【注目】ジムで腹筋を徹底的に鍛える筋トレメニューを解説

ジムで腹筋を鍛える方法を探している方必見です。

本記事では、腹筋を徹底的に鍛えるための筋トレメニューを詳しくご紹介しますね。

さらにジムで鍛えられる4種類の腹筋とそのメリット、そして腹筋を効果的に割ることができる5つのポイントについて詳しくご紹介していきます。

そして、ジムで腹筋を鍛えるための7つのトレーニングメニューを徹底解明。

最後に、運動後のストレッチの重要性についても解説します。

ジムで鍛えられる四種類の腹筋とは？

ジムで腹筋を鍛えることは、肉体的に有益なだけでなく、自信をつけることにもつながるので、非常に有益です。

ただし、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という、具体的な腹筋の種類を意識しておくことが大切ですよ。

腹直筋

お腹全体を縦に走っていて、背骨を曲げて座ったり、押し上げたりするのに重要な役割を果たします。

そして運動中に定期的にこの筋肉を働かせることは、私たちが6パックの外観に取得するのに役立ちますよ。

外腹斜筋

あなたの胃の側面に位置する2つの筋肉の一つです。

この部位は、体幹の横方向の屈曲と回転の重要な部分であり、この筋肉を強化することで、全体的な身体的外観を向上させることができますよ。

内腹斜筋

あなたの胃の側面で見つけることができますが、インナーマッスルに分類される筋肉です。

主に体をひねるときに使われていますよ。

定期的な運動でこの筋肉を強化することは、あなたの腹部領域を構築するのに役立ちます。

腹横筋

より深い筋肉で、体幹の下部と肋骨の下側に沿って走っています。

この筋肉は体をねじったり、曲げたり、回転したりするときに、体幹を安定させる役割を担っています。

この筋肉は非常に重要なので、定期的な運動でそれを調えることが不可欠です。

ジムで腹筋を筋トレするメリット

近年、健康志向が高まるにつれ、フィットネスの選択肢も増えてきました。

その選択肢のひとつであるジムでの腹筋トレーニングは、フィットネスに多くのメリットをもたらしてくれます。

ここではジムでの腹筋トレーニングのメリットを探ります。

メリット① 自重より高い負荷がかかる

ジムでの腹筋トレーニングの大きなメリットの1つが、加重であることです。

自分の体重を抵抗として腹筋運動をすることもできますが、ジムにあるウェイトを利用することで、より高い負荷がかかり、目標達成を早めることが可能。

ウエイトを使用することで、より多くの筋肉を動かすことができ、より早く筋力をつけることができます。

メリット(2) 腹筋のバルクアップを目指せる

ジムでの腹筋トレーニングのもう一つのメリットは、引き締まった美しい外見を作ることができる、大きな腹筋パックを目指すことができることです。

腹筋運動でウエイトを使うと、腹部の筋肉に負担をかけることができますよ。

そのため腹部の筋肉が成長し、より明確になることが可能。

さらに、ジムの環境とパーソナルトレーナーの助けやアドバイスは、あなたが望む腹部のパックのサイズに向かってあなたの努力を駆動し、モチベーションを高めるのに役立ちます。

ジムで腹筋を筋トレするときに意識すべきポイント

ジムに通って効果的に腹筋を割るために覚えておきたい5つの重要なポイントについてご紹介します。

1.鍛えたい部位を意識する

ジムで腹筋トレーニングを始める前に、鍛えたい部位を意識しておくことが大切です。

そのためには、この部位に特化したマシンを探す必要があります。それらを見つけたら、トレーニングを始めることができます。

ただし、ジムによってマシンの種類が異なるので、いろいろと見て回るとよいでしょう。

また、トレーニングを始める前に、マシンの状態を確認することも忘れないでください。

2.正しい方法でマシンを使用する

腹筋を割るためのマシンが見つかったら、正しい使い方を知っておくことが大切です。

そのためには、説明書やジムのスタッフのアドバイスに注意する必要があります。例えば、正しい姿勢でマシンを使用することが大切です。

また、マシンによって難易度が異なるので、一番低い設定から始めて、徐々に上げていくとよいでしょう。

3.呼吸を意識する

どのような運動でも、呼吸の重要性は言うまでもありません。

呼吸は運動強度に影響を与えるので、ジムでマシンを使っているときは呼吸を意識することが大切です。

マシンを使うときは深く息を吸い、スタートポジションに戻るときは息を吐きましょう。そうすることで、効果的かつ安全なトレーニングが可能になります。

4.食生活の管理

ジムに通うなどして体を動かすのも、食事のコントロールがあってこそ効果的です。

健康的な食事は、運動による身体の負担を回復させるために、どんな種類の運動にも不可欠です。

赤身のタンパク質と複合炭水化物を中心に、野菜や果物もたくさん摂るとよいでしょう。

このようなバランスの取れた食事を心がけることで、ジムでのセッションから最高の結果を得ることができます。

5.筋肉をしっかり休ませる

最後に、トレーニングが終わったら、きちんと筋肉を休ませることが大切です。

そのためには、運動と運動の間に1～2日の休息をとり、毎晩十分な睡眠をとることが大切です。

また、日頃から筋肉をよく伸ばすことも大切です。筋肉を回復させるだけでなく、ケガの予防にもなります。

ジムで腹筋を徹底的に鍛える筋トレメニュー

ここでは、ジムでできる腹筋を鍛えるトレーニングメニューを7つ紹介します。ぜひご覧ください。

1.腹筋クランチ

腹筋は、体幹を鍛えるための最もポピュラーなエクササイズの一つです。

はじめに、足を地面につけて仰向けになり、膝を曲げましょう。

両手を頭の後ろに置き、肩と背中の上部を床からゆっくりと離します。

背筋を伸ばし、あごを上げながら、腹筋を使って動きをコントロールするようにしましょう。

その後、ゆっくりと肩を床に下ろしていきます。

2.ハンギング・レッグ・レイズ

ハンギング・レッグレイズは、体幹を鍛え、体幹の強度を高めるのに効果的です。

はじめに、両手を肩よりやや広めに開き、足を地面から離した状態でプルアップバーにぶら下がりましょう。

そして、お尻と肩が水平になるまで、ゆっくりと脚を一直線に上げていきます。

このとき、体幹をしっかり鍛え、脚をまっすぐに伸ばします。

その後、ゆっくりと脚を下げ、スタートポジションに戻ればOK。

膝をまっすぐ伸ばすのではなく、胸に近づけるようにすると、難易度が上がります。

3.ケーブルクランチ

ケーブルクランチも腹筋を鍛えるには最適な運動です。

始めに、ロープやバーを取り付けたケーブルマシンの前に立ちます。

足は肩幅より少し広めに、膝は少し曲げておきましょう。

そして、ロープやバーを握り、胸の方へ引き寄せるようにクランチします。

このとき、体幹を鍛え、あごを上げることを意識してください。

ロープやバーをゆっくりと元の位置まで下ろします。

この運動は、フットプレートの付いたケーブルマシンでも行うことができますよ。

4.トルソーローテーション

トルソーローテーションは、腹斜筋を鍛え、体幹の安定性を高めるのに効果的です。

まず、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。そして、両手にメディシンボールや重りのついたプレートを持ち、体幹を左右にひねります。

体幹を鍛え、腰と背中をまっすぐにしたまま、上半身を回転させましょう。

腕は最後までまっすぐ伸ばしたままにしてください。

このエクササイズは、ケーブルマシンでも行うことができます。

5.ケーブルサイドベント

ケーブル・サイドベントも、腹筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。

はじめに、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。

そして、ケーブルマシンに低いケーブルを取り付け、右手でハンドルをつかみましょう。

右側をケーブルマシンに向けて立ち、右手でハンドルを上へ、そして体の横へと側屈させるように引っ張ります。

このとき、体幹をしっかりと鍛え、コントロールしながら行ってください。

ハンドルをゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

6.ウッドチョップ

ウッドチョップは、体幹を鍛え、回転力を向上させるのに最適なエクササイズです。

はじめに、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。

そして、両手にメディシンボールや重りのついたプレートを持ち、チョップのような動きで体幹を左右にひねります。

このとき、体幹をしっかり締めてコントロールすることを意識してください。

この運動は、ケーブルマシンでも行うことができます。

7.アブローラー(ニーロール)

アブローラーは、腹筋の力をつけたい方におすすめの道具です。

始めに、床に膝をつき、膝の前にアブローラーを置きます。

そして、アブローラーのハンドルを両手でつかみ、ゆっくりとアブローラーを体から離すように転がします。

このとき、体幹をしっかりと鍛え、集中力を高めてください。

このとき、腕はまっすぐ、背中はまっすぐにしてください。アブローラーをゆっくりと元の位置に戻します。

【注意】ジムで腹筋を筋トレしたあとは、ストレッチも忘れずに！

筋トレ後のストレッチは、適切な運動量を確保するのと同じくらい重要です。ストレッチは、筋肉痛の軽減や柔軟性の向上だけでなく、身体全体の健康にも役立ちます。

ここでは、運動後のストレッチの効果、ストレッチを成功させるコツ、ストレッチをより楽しくする方法についてご紹介します。

1.筋トレ後のストレッチの効果

筋トレ後のストレッチには、さまざまな効果があります。

まず、ストレッチは筋肉痛や疲労感、ストレスの軽減につながります。筋肉を伸ばすことで、体の回復が早くなり、普段の生活に早く戻ることができるようになるのです。

さらに、ストレッチは柔軟性と可動域を向上させるので、日常的な動作がしやすくなります。

また、ストレッチはバランスと敏捷性を向上させるので、ケガのリスクを軽減することにも役立ちます。

最後に、ストレッチは、全身の血流と循環を改善することで、身体全体の健康を向上させるのに役立ちます。

2.ストレッチを効果的に行うためのコツ

ストレッチを行う際には、いくつかのコツを押さえておくとよいでしょう。

まず、ストレッチの前に筋肉を温めて、筋肉が適切に準備されていることを確認することが重要です。

次に、トレーニング中に鍛えようとする部位を中心に、ゆっくりとストレッチを行うことが重要です。

首、背中、腕、脚など、主要な筋肉群をすべて伸ばすようにしましょう。

さらに、ストレッチの効果を最大限に引き出すために、呼吸を意識しながら行うことも大切です。

最後に、運動後の体をしっかり回復させるために、少なくとも10分間はストレッチを行うようにしましょう。

3.ストレッチに楽しく取り組むヒント

ストレッチは、単調な作業である必要はありません。ストレッチをより楽しくするためのさまざまな工夫があります。

まず、自分が好きな音楽をかけながらストレッチをすると、気が紛れるのでおすすめです。

さらに、ストレッチをゲームに見立てて、自分に合った目標を設定し、自分と競争してみるのもよいでしょう。

最後に、友人や家族を誘って一緒にストレッチをすると、より楽しく、モチベーションを維持することができます。

まとめ

腹筋を鍛えたいと思っている方には、この記事で紹介した7つのトレーニングメニューがぴったりです。

腹筋クランチからアブローラーまで、誰にでもできるものが揃っています。

今度ジムに行くときは、これらのエクササイズを忘れずに試して、体幹を鍛えましょう。