理想の腕を手に入れたいなら、正しい筋トレメニューを知ることが重要です。
正しいエクササイズを知り、適切な筋肉を集中的に鍛えることで、ジムに通いながらうらやましい二の腕を手に入れることができますよ。
そこで今回は、ジムで腕を追い込むための筋トレメニューをご紹介します。
そして二の腕の筋トレ頻度や、二の腕の筋トレで気をつけるべきポイントもご紹介していきますよ。
ガチ必見！
詳しく知りたい方は、ぜひ読み進めてみてください。
ジムで鍛えるべき「腕の筋肉」とは？
まずは、ジムで鍛えるべき「腕の筋肉」について紹介します。
1.上腕二頭筋
上腕二頭筋は、上腕の前部を構成する2つの筋肉で構成されています。
肘を曲げたり、前腕を上向きにしたりする役割を担っています。上腕二頭筋をジムでトレーニングするには、いくつかのエクササイズがあります。
バーベルやダンベルカール、あご上げや懸垂、リバースカール、ハンマーカールを行うことができます。
これらの演習のそれぞれは、上腕二頭筋を従事し、筋肉を強化し、調子を助けるために設計されています。
力こぶの筋肉やね。
2.上腕三頭筋
上腕三頭筋は、上腕の後部にある筋肉で、肘をまっすぐに伸ばしたりする役割を担っています。
上腕三頭筋を鍛え、引き締めるには、ジムでできるいくつかのエクササイズがあります。
クローズグリップベンチプレス、上腕三頭筋ディップス、スカルクラッシャー、キックバック、オーバーヘッドエクステンションなどです。
これらのエクササイズはいずれも上腕三頭筋を鍛えるものであり、腕のトレーニングの効果を最大限に発揮させるものです。
腕の外側の筋肉。
ジムで徹底的に腕を追い込む筋トレメニューを解説
ここでジムで徹底的に腕を追い込む筋トレメニューを解説します
1.スミスマシンを使ったナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、胸と肩の前面を作るための素晴らしい運動です。
このエクササイズを行うには、スミスマシンを利用する必要があります。
はじめに、スミスマシンの中央にベンチを設置し、安全ガードが胸の高さのすぐ上に来るように調整します。
ベンチに横になったときにバーが乳首の高さになるように、ラックの高さを調節します。両手でバーを握り、肘が90度になるまで胸をバーの方に下げる。
その後、バーを押し上げ、スタートポジションに戻します。8〜12回を目安に行いましょう。
2.ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋をターゲットにするために用いられるエクササイズです。
はじめに、ダンベルを両手に持ってフラットベンチに寝転びます。ダンベルを胸の上に上げ、肘を曲げます。
肘を頭に近づけ、前腕の角度が90度になるまで、ゆっくりと顔の方へウェイトを下ろします。その後、ダンベルをスタート位置まで押し上げます。8～12回を目安に行いましょう。
3.ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋をターゲットにするために用いられるエクササイズです。
はじめに、ダンベルを手に取り、足を肩幅に開いて立ちます。腰を前に曲げ、背中は平らに保つ。
ダンベルを両脇に下げ、両腕を後ろに伸ばしながらウェイトを押し戻し、ゆっくりとスタートポジションに戻します。8～12レップを1セットとする。
4.ケーブルマシンを使った上腕三頭筋のプレスダウン
上腕三頭筋プレスダウンは、上腕三頭筋をターゲットに使用されるエクササイズです。
はじめに、ケーブルマシンにストレートバーのハンドルを取り付けます。ハンドルはオーバーハンドグリップで持ち、肘は脇に寄せます。
上腕三頭筋を使い、腕が完全に伸びるまでハンドルを下に押し、ゆっくりとスタートポジションに戻します。8～12レップを1セットとします。
5.バーベルカール
バーベルカールは、上腕二頭筋をターゲットにするのに最適なエクササイズです。
はじめに、足を肩幅に開いて立ちます。バーベルをアンダーハンドグリップで握り、肘を横に近づけます。
そして、上腕二頭筋を使いながら、バーベルを胸の方にカールさせ、重量を上げます。
バーベルをスタート位置まで下げたら、また繰り返す。8～12回を目安に行いましょう。
これらで腕はバッキバキに鍛えられる。
ジムで腕を筋トレする頻度について
腕のトレーニングは、週に2回行うことをお勧めします。
理由としては、すべての筋肉群を強調するバランスの取れたルーチンを持ちたいから。
つまり、ある日は腕に焦点を当て、別の日は別のグループに焦点を当てることができます。
例えば「今日は腕、明日は足、その次はお腹…」みたいに。
しかしやる気があれば、腕と肩に重点を置く日と、上腕二頭筋と上腕三頭筋だけに重点を置く日を設けることもできますよ。
ジムで腕を筋トレするときの注意ポイント
腕のトレーニングを行う際には、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
まず胸や背中のトレーニングは、これらの筋群が重なり合い、多くのエネルギーを必要とするため、別の日に取り組むことが重要です。
次に、エクササイズとセットの数を少なくすることが重要です。
量より質を重視しよう。
いくつかのエクササイズを2～3セットから始め、腕を完全に休ませるか、別の部位を鍛えるなどでメニューを組みましょう。
まとめ
腕のトレーニングは、たくましい腕を作るための素晴らしい方法となります。
そして正しい筋トレメニューとトレーニング時のテクニックを知ること、特に腕のトレーニングは、期待する結果を得るために重要ですよ。
さらに腕をトレーニングする際は、胸や背中のトレーニングとは別の日に取り組むこと、また、エクササイズやセット数を少なくすることが重要。
これらのコツを押さえて、ジムで腕を追い込みましょう。
頑張っていきましょう！
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