この記事では『理想の上半身をゲットするための筋トレ6選』を紹介していきます。
あなたが持っている”大きくて男らしくてカッコ良い体になりたい！”という願いを叶えるために、この記事は大きく役立つことでしょう。
「そもそも上半身には、どんな筋肉があるの？」という情報や、筋トレ効率がアップする頻度も紹介しています。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/LDAirERNzew）
そもそも「上半身の筋肉」って、何があるの？
まずは「上半身の筋肉って、どんなのがあるの？」という疑問からスッキリさせましょう。大まかに言うと、以下の5種類になります。
- 上腕二頭筋&上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 腹筋（お腹の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
『上半身を鍛える（筋トレする）＝これら5つの部位を鍛える』と考えてもらえばOK。
とくに「上半身を分厚くしたい！」と考えている人は、まずは腕以外を筋トレするのがオススメですよ。
もちろん「腕をゴツくしたい！」と思っている人は、腕の筋肉から鍛えていきましょう。
筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ理解しておいてくださいね！
【女性からモテモテ】「上半身を鍛えるメリット」を紹介！
5つの部位に分かれている上半身の筋肉ですが、それらを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？
女性からモテる
https://pixabay.com/photos/girl-fashion-makeup-beauty-model-1848947/#content
基本的に女性はプヨプヨでだらしない体よりも、ムキムキでたくましい体をしている男性を好みます。（いざと言うときに、自分を守ってくれるようにですね）
なので胸板が分厚くなるほど、肩が盛り上がるほど、腕が太くなるほど女性からモテるようになりますよ！
上半身を鍛えるだけで、気になるアノ人が振り向いてくれるかも！？
重いモノも持てる
女性からだけでなく重いモノも持てるようになるので、実生活で役立つことも多いですね。
他の人が持ち上げられない荷物を「ヒョイ」っと持てたり、いつまでも持ち続けられたりするだけで、尊敬の眼差しで見られることでしょう。
「俺ってスゴイんだ！」と、自信もつくようになりますよ。
スポーツの成績がアップ
https://unsplash.com/photos/9HI8UJMSdZA
上半身の筋力が増えることで、スポーツのパフォーマンスや成績もアップしていきます。
野球やテニスなど上半身をメインに使う競技ではモチロン、100m走やサッカーのように「速く走る」ことがメインのスポーツでも役立ちますよ。
速く走るためには、上半身の筋肉も必要なんですね。だから短距離走の選手（ウサイン・ボルトたち）も上半身を鍛えまくってます。
上半身をまんべんなく筋トレ：プッシュアップ
それでは『上半身を鍛える筋トレ』を解説していきます。まずは上半身をまんべんなく鍛える『プッシュアップ』ですね。
これは、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。「世界で一番ポピュラーなトレーニング」と言えるでしょう。
プッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
世界中の誰もが知っているであろうプッシュアップ。姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ！
”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。
大胸筋をゴリゴリ鍛える：デクラインプッシュアップ
『デクラインプッシュアップ』は、机やイスなどに足を乗せるプッシュアップです。大胸筋をめちゃくちゃ強く刺激できますよ。
デクラインプッシュアップ：15回×3セット（休憩：1分）
- ヒザと同じ高さのアイテム（机、イスなど）を用意する
- アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
- 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
- ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
- 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる
- 4と5をくり返す
足を高い位置にすることで、大胸筋への負荷を大きくできますよ。ヒジが体の外側に広がらないよう、腹筋に力を入れるのがポイントですね。
このトレーニングは筆者イチオシです！イスや机があれば出来ますし、刺激の大きさは2倍（体感）になります。
上腕二頭筋を鍛えるならコレ！：パームカール
プッシュアップ系筋トレで、唯一鍛えられないのが「上腕二頭筋」。『パームカール』はその筋肉をバッチリ刺激するので、力こぶがどんどん大きくなっていきますよ。
パームカール：30回×3セット（休憩：1分）
- 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
- 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
- 右手のグーを肩に近づける
- 3と同時に、左手は右手首を下に押す
- グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 5と同時に、左手を上に押す
- 3~6をくり返す
イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。道具もいらないので、いつでもどこでも出来ますよ。
筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど、力こぶを大きく出来てラッキーですよ。笑
効果バツグンな腹筋トレーニング：膝コロ
『膝コロ』は腹筋ローラーを使って、腹筋をゴリゴリに鍛える筋トレです。初心者〜中級者までガッツリ鍛えられますよ。
膝コロ：5回×3セット（休憩：1分）
- 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
- 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
- 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
- 2と3を繰り返す
このトレーニングは本当にキツくて、次の日は筋肉痛がエゲツないことになるでしょう。その分、効果はバツグンですよ！！
筆者オススメの腹筋ローラーは、以下の一品です。安くて使い勝手も良いので、ぜひ使ってみてくださいね。
三角筋がどんどんムキムキに！：バイクプレス
『バイクプレス』は、特徴的なフォームで三角筋をムキムキに鍛えるトレーニングです。
このトレーニングを初めてやるときは、顔から床に激突しないよう、しっかり集中してくださいね。
バイクプレス：5回×3セット（休憩：1分）
- 四つん這いの体勢になり、足と手を近づける
- 重心を上半身に移して、頭が床に着く直前までヒジを曲げる
- ヒジを伸ばす
- 2と3をくり返す
2で”ヒジを曲げる”と書きましたが、”前に倒れる”という方がイメージしやすいかも知れません。
ものすごくアンバランスな体勢になるので、体を支える三角筋への刺激は絶大ですよ！
頭を床にぶつけないために、ムリのない範囲で行ってくださいね。
簡単に広背筋を筋トレ：バックエクステンション
『バックエクステンション』は、広背筋を鍛える”一番簡単な筋トレ”です。布団の上で出来るのもグッドですよ。
バックエクステンション：10回×3セット（休憩：30秒）
- 床にうつ伏せになる（マットを敷くのがオススメ）
- 両手を耳の後ろで固定する
- お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
- しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
- 3と4をくり返す
背中の筋トレ初心者でも簡単にできるので、ガンガン進めていきましょう。慣れてきたら、回数を増やしていってくださいね。
大事なのは「ゆっくりやること」。6秒で1回出来ればグッドです。
筋トレ効率がアップする「上半身を鍛える順番」とは？
https://pixabay.com/photos/numbers-education-kindergarten-738068/#content
ここまで『上半身を鍛える筋トレ』を解説してきましたが、実は筋トレの効率をアップさせる「順番」があるんですね。それが以下の並びです。
- 胸&背中→肩→腕→お腹
出来るだけ、上の順番でトレーニングしていきましょう。「1日に1部位だけ・1日に複数の部位」でも、この順番を守るのが効果的です。
胸や背中を筋トレするときは、肩や腕の筋肉も同時に使われます。なので先に肩・腕を鍛えると、「肩や腕が疲れてるから、胸・背中の筋トレができない」となってしまうんですね。
筋トレは「胸と背中から」。これを厳守していきましょう！
そして胸と背中は、交互に筋トレするのがベスト。胸を鍛えてる時は背中が休まりますし、その逆も然り。時間効率をアップしながら、上半身を鍛えられますよ。
他の部位をトレーニングしたら、最後は腹筋です。腹筋は全身に「大きな力を出す手助け」をする部位なんですね。
だから最初に鍛えて疲れさせると、残りの上半身トレーニングで筋肉をマックスまで使うことができなくなります。
腹筋は腕までのメニューが終わってから、最後に鍛えるようにしましょう。
上半身の筋トレって、毎日やってもいいの？
https://pixabay.com/photos/calendar-date-time-month-week-660670/#content
1日でも早く理想の上半身をゲットするため、毎日でも筋トレしたくなりますよね。
しかし意識して欲しいのが「同じ部位を刺激するトレーニングを、毎日やってはいけない」というルールです。
筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
基本的に1つの部位は、週2~3回筋トレするのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。
下の記事では、効率良く体を鍛えていく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね！
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素：タンパク質をしっかり摂っていきましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。
筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。
『理想の上半身をゲットするための筋トレ』 まとめ
『理想の上半身をゲットするための筋トレ6選』を紹介しました。上半身には大きく分けて「5つの部位」があるので、バランス良く鍛えるのが大事ですよ。
基本は”胸&背中”から筋トレを始め、最後に”お腹”をトレーニングするのが鉄則。『プッシュアップ』や『バックエクステンション』からスタートしましょう。
そして、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。しっかり48時間は空けて、トレーニングを進めていってくださいね。
筋肉を大きく育てるためのプロテインも紹介したので、ぜひ利用して理想の上半身をゲットしていきましょう！
コメント