大きくて男らしい『理想の上半身』をゲットするための筋トレ6選!!

三角筋

この記事では『理想の上半身をゲットするための筋トレ6選』を紹介していきます。

あなたが持っている”大きくて男らしくてカッコ良い体になりたい!”という願いを叶えるために、この記事は大きく役立つことでしょう。

「そもそも上半身には、どんな筋肉があるの?」という情報や、筋トレ効率がアップする頻度も紹介しています。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/LDAirERNzew)

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そもそも「上半身の筋肉」って、何があるの?

まずは「上半身の筋肉って、どんなのがあるの?」という疑問からスッキリさせましょう。大まかに言うと、以下の5種類になります。

  • 上腕二頭筋&上腕三頭筋(腕の筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 腹筋(お腹の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)

『上半身を鍛える(筋トレする)=これら5つの部位を鍛える』と考えてもらえばOK。

とくに「上半身を分厚くしたい!」と考えている人は、まずは腕以外を筋トレするのがオススメですよ。

ぷにまる
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もちろん「腕をゴツくしたい!」と思っている人は、腕の筋肉から鍛えていきましょう。

筋肉の知識を持っていると筋トレの効率がアップするので、ぜひ理解しておいてくださいね!

(参考:筋トレQ&A「筋肉を意識しないと効かないの?」)

【女性からモテモテ】「上半身を鍛えるメリット」を紹介!

5つの部位に分かれている上半身の筋肉ですが、それらを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか?

女性からモテる

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https://pixabay.com/photos/girl-fashion-makeup-beauty-model-1848947/#content

基本的に女性はプヨプヨでだらしない体よりも、ムキムキでたくましい体をしている男性を好みます。(いざと言うときに、自分を守ってくれるようにですね)

なので胸板が分厚くなるほど、肩が盛り上がるほど、腕が太くなるほど女性からモテるようになりますよ!

ぷにまる
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上半身を鍛えるだけで、気になるアノ人が振り向いてくれるかも!?

重いモノも持てる

女性からだけでなく重いモノも持てるようになるので、実生活で役立つことも多いですね。

他の人が持ち上げられない荷物を「ヒョイ」っと持てたり、いつまでも持ち続けられたりするだけで、尊敬の眼差しで見られることでしょう。

ぷにまる
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「俺ってスゴイんだ!」と、自信もつくようになりますよ。

スポーツの成績がアップ

ランニングフィールドの男

https://unsplash.com/photos/9HI8UJMSdZA

上半身の筋力が増えることで、スポーツのパフォーマンスや成績もアップしていきます。

野球やテニスなど上半身をメインに使う競技ではモチロン、100m走やサッカーのように「速く走る」ことがメインのスポーツでも役立ちますよ。

ぷにまる
ぷにまる

速く走るためには、上半身の筋肉も必要なんですね。だから短距離走の選手(ウサイン・ボルトたち)も上半身を鍛えまくってます。

上半身をまんべんなく筋トレ:プッシュアップ

それでは『上半身を鍛える筋トレ』を解説していきます。まずは上半身をまんべんなく鍛える『プッシュアップ』ですね。

これは、とても多く人がやっている”腕立て伏せ”です。「世界で一番ポピュラーなトレーニング」と言えるでしょう。

プッシュアップ:15回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

世界中の誰もが知っているであろうプッシュアップ。姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ!

プニまる
ぷにまる

”テキトーに何となく”ではなく、”ちゃんとしっかり”の意識でやってみてくださいね。

大胸筋をゴリゴリ鍛える:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ』は、机やイスなどに足を乗せるプッシュアップです。大胸筋をめちゃくちゃ強く刺激できますよ。

デクラインプッシュアップ:15回×3セット(休憩:1分)

  1. ヒザと同じ高さのアイテム(机、イスなど)を用意する
  2. アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
  4. ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
  5. 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる
  6. 4と5をくり返す

足を高い位置にすることで、大胸筋への負荷を大きくできますよ。ヒジが体の外側に広がらないよう、腹筋に力を入れるのがポイントですね。

プニまる
ぷにまる

このトレーニングは筆者イチオシです!イスや机があれば出来ますし、刺激の大きさは2倍(体感)になります。

上腕二頭筋を鍛えるならコレ!:パームカール

プッシュアップ系筋トレで、唯一鍛えられないのが「上腕二頭筋」。『パームカール』はその筋肉をバッチリ刺激するので、力こぶがどんどん大きくなっていきますよ。

パームカール:30回×3セット(休憩:1分)

  1. 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
  2. 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
  3. 右手のグーを肩に近づける
  4. 3と同時に、左手は右手首を下に押す
  5. グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
  6. 5と同時に、左手を上に押す
  7. 3~6をくり返す

イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。道具もいらないので、いつでもどこでも出来ますよ。

プニまる
ぷにまる

筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど、力こぶを大きく出来てラッキーですよ。笑

効果バツグンな腹筋トレーニング:膝コロ

膝コロ』は腹筋ローラーを使って、腹筋をゴリゴリに鍛える筋トレです。初心者〜中級者までガッツリ鍛えられますよ。

膝コロ:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
  3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 2と3を繰り返す

このトレーニングは本当にキツくて、次の日は筋肉痛がエゲツないことになるでしょう。その分、効果はバツグンですよ!!

プニまる
ぷにまる

筆者オススメの腹筋ローラーは、以下の一品です。安くて使い勝手も良いので、ぜひ使ってみてくださいね。

三角筋がどんどんムキムキに!:バイクプレス

バイクプレス』は、特徴的なフォームで三角筋をムキムキに鍛えるトレーニングです。

このトレーニングを初めてやるときは、顔から床に激突しないよう、しっかり集中してくださいね。

バイクプレス:5回×3セット(休憩:1分)

  1. 四つん這いの体勢になり、足と手を近づける
  2. 重心を上半身に移して、頭が床に着く直前までヒジを曲げる
  3. ヒジを伸ばす
  4. 2と3をくり返す

2で”ヒジを曲げる”と書きましたが、”前に倒れる”という方がイメージしやすいかも知れません。

ものすごくアンバランスな体勢になるので、体を支える三角筋への刺激は絶大ですよ!

プニまる
ぷにまる

頭を床にぶつけないために、ムリのない範囲で行ってくださいね。

簡単に広背筋を筋トレ:バックエクステンション

バックエクステンション』は、広背筋を鍛える”一番簡単な筋トレ”です。布団の上で出来るのもグッドですよ。

バックエクステンション:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 床にうつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

背中の筋トレ初心者でも簡単にできるので、ガンガン進めていきましょう。慣れてきたら、回数を増やしていってくださいね。

プニまる
ぷにまる

大事なのは「ゆっくりやること」。6秒で1回出来ればグッドです。

筋トレ効率がアップする「上半身を鍛える順番」とは?

数字、教育、幼稚園、学校、ブルースクール

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ここまで『上半身を鍛える筋トレ』を解説してきましたが、実は筋トレの効率をアップさせる「順番」があるんですね。それが以下の並びです。

  • 胸&背中→肩→腕→お腹

出来るだけ、上の順番でトレーニングしていきましょう。「1日に1部位だけ・1日に複数の部位」でも、この順番を守るのが効果的です。

胸や背中を筋トレするときは、肩や腕の筋肉も同時に使われます。なので先に肩・腕を鍛えると、「肩や腕が疲れてるから、胸・背中の筋トレができない」となってしまうんですね。

ぷにまる
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筋トレは「胸と背中から」。これを厳守していきましょう!

そして胸と背中は、交互に筋トレするのがベスト。胸を鍛えてる時は背中が休まりますし、その逆も然り。時間効率をアップしながら、上半身を鍛えられますよ。

他の部位をトレーニングしたら、最後は腹筋です。腹筋は全身に「大きな力を出す手助け」をする部位なんですね。

だから最初に鍛えて疲れさせると、残りの上半身トレーニングで筋肉をマックスまで使うことができなくなります。

腹筋は腕までのメニューが終わってから、最後に鍛えるようにしましょう。

上半身の筋トレって、毎日やってもいいの?

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https://pixabay.com/photos/calendar-date-time-month-week-660670/#content

1日でも早く理想の上半身をゲットするため、毎日でも筋トレしたくなりますよね。

しかし意識して欲しいのが「同じ部位を刺激するトレーニングを、毎日やってはいけない」というルールです。

筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

ぷにまる
ぷにまる

基本的に1つの部位は、週2~3回筋トレするのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。

下の記事では、効率良く体を鍛えていく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
あなたは「自重トレーニングって、どんな頻度でやるのが良いんだろう?」と考えていませんか?この記事では自重トレーニングの”正しい頻度”や理由、”1週間の筋トレスケジュール”を紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
ぷにまる

目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。

筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。

『理想の上半身をゲットするための筋トレ』 まとめ

『理想の上半身をゲットするための筋トレ6選』を紹介しました。上半身には大きく分けて「5つの部位」があるので、バランス良く鍛えるのが大事ですよ。

基本は”胸&背中”から筋トレを始め、最後に”お腹”をトレーニングするのが鉄則。『プッシュアップ』や『バックエクステンション』からスタートしましょう。

そして、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。しっかり48時間は空けて、トレーニングを進めていってくださいね。

筋肉を大きく育てるためのプロテインも紹介したので、ぜひ利用して理想の上半身をゲットしていきましょう!

 

 

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