スクワットでおしりが筋肉痛になる理由と対策 | 完全ガイド

スクワットをしたことがある人なら、よくある筋肉痛をご存知でしょう。

スクワット後にお尻の筋肉痛が起こるのはよくあることですが、その理由がわからないという方も多いのではないでしょうか。

この完全ガイドでは、スクワットでお尻の筋肉痛が起こる理由と、筋肉痛を和らげたり回避したりするためのコツを紹介します。

Contents

スクワットでお尻に筋肉痛が起こるのはなぜ？

スクワットは下半身を鍛えるのに最適な方法ですが、間違った方法で行うと筋肉痛になることがあります。

スクワットをするとき、主にターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスです。臀部にある大臀筋は、スクワットで最も負荷がかかり、筋肉痛になりやすいと言われています。

臀部の筋肉はパワフルですが、負担をかけすぎると筋肉痛になることがあります。

これは、スクワットをするときに正しいフォームで行っていない場合や、反復練習の回数が多すぎる場合に起こります。さらに、運動を始めたばかりの人は、スクワット動作による余分な負荷に臀部の筋肉が対応できていない可能性があります。

スクワットでお尻の筋肉痛にならないためには、正しいフォームで行うことがポイントです。

まず、足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて下ろしていきます。このとき、胸を張り、胴体をまっすぐにして、背中を少し反らせることを意識してください。椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに押し出すようにします。

注意すべきは、体重をつま先ではなく、常にかかとに乗せておくことです。また、膝がつま先より前に出てしまうと、怪我をする可能性があります。

動作はゆっくりとコントロールし、スクワットから立ち上がるときに体幹の筋肉を動かすようにしましょう。

スクワットで筋肉痛にならないようにするには、正しいフォームとテクニックを使うようにするのが一番です。

始めのうちは、少ない回数や軽い重量で行ってみてください。筋力がついてきたら、徐々に回数を増やし、重量も増やしていきましょう。

さらに、スクワットセッションを始める前にウォームアップすることも重要です。ウォームアップは、筋肉をワークアウトに備えることができ、筋肉痛のリスクを減らすことができます。動的なストレッチだけでなく、跳び箱やその場で走ったりするのも試してみてください。

スクワットによる臀部の筋肉痛に悩まされている場合、痛みを和らげるためにできることがいくつかあります。

まず、フォームローラーを大臀筋に使ってみてください。フォームローラーは、筋肉の痛みや不快感を和らげるのに効果的です。

さらに、温かいお風呂に入ったり、ヒーティングパッドを使ったりしてみるのもよいでしょう。熱は、筋肉の不快感や痛みを和らげるのに効果的です。また、痛みを和らげるために、イブプロフェンなどの市販の鎮痛剤を服用するのもよいでしょう。

ストレッチは、筋肉痛の予防と軽減を助けるために重要です。

スクワットセッションの前に、ダイナミックストレッチ（例：ヒップサークル、エアースクワットなど）を行い、体を温めるようにしてください。そうすることで、筋肉をトレーニングに備えることができ、筋肉痛のリスクを軽減することができます。

運動後は、静的ストレッチ（例：スタンディングヒップフレクサーストレッチ、スタンディンググルートストレッチなど）を行い、お尻の筋肉痛や張りを軽減するようにしましょう。

さらに、ワークアウト中に休憩を取り、水分を十分に摂取して、水分補給をすることを心がけましょう。

スクワットは、大臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。スクワットを行う際には、正しいフォームとテクニックを維持しながら、体幹を鍛え、体重をかかとに乗せることに集中する必要があります。さらに、運動中に休憩を取り、水分を十分に補給することも大切です。

さらに挑戦したい場合は、重量の増加や反復回数の増加を試してみてください。さらに、相撲スクワット、スプリットスクワット、シングルレッグスクワットなど、スクワットの他のバリエーションに挑戦することも可能です。

スクワットは、気をつけないとお尻に筋肉痛を起こすことがあります。しかし、適切なフォームを使い、適切な予防策を講じることで、痛みのレベルを最小限に抑え、体を安全に保つことができます。

スクワットを行う前のウォーミングアップ、正しいフォームでのトレーニング、トレーニング後のクールダウン、ストレッチ、水分補給をしっかり行い、ベストコンディションをキープしましょう。