筋トレに関しては「男女でメニューを変えるべきなのか？」について、さまざまな憶測が飛び交っています。
今回は、この疑問について詳しく調べ、本当にその説に根拠があるのかどうか、エビデンスを見ていきたいと思います。
そして男女の筋肉の質の違いの可能性、男女の身体的差異を探り、性別ではなく個人に合わせたトレーニングメニューの可能性について考えていきます。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【前提】男女の「筋肉の質」に差はない
男女の筋肉の質に差がないという前提は、男女の筋繊維の種類が同じであることが大きな根拠となっています。
男女とも遅筋繊維と速筋繊維の比率は同じであり、筋力を発揮する能力も同じである。
したがって、同じ筋トレメニューが男女に適しているのは当然のことです。
女性は男性より筋肉量が少ないだけ
筋トレをする場合、女性は男性よりも筋肉量が少ないという考え方が定着しています。
これは、筋肉の成長をつかさどる男性ホルモンであるテストステロンが、女性よりも男性の方がはるかに多く存在することに起因しています。
しかし、女性が男性と同じ筋肉の質と強さを得ることができないということではなく、同じ結果を得るために異なるトレーニングを行う必要があるだけです。
例えば、男性はより重い重量を持ち上げ、より多くのエクササイズを筋トレのルーチンで行うことができるかもしれませんが、女性はより多くの反復と低重量と適切な休息を組み合わせることによって同じレベルの結果に到達することができるのです。
女性のトレーニングは、バルクアップするよりも、より細い筋繊維を作ることに重点を置くべきです。
さらに、女性は筋力トレーニングよりも、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に重点を置く必要があります。
HIITトレーニングは持久力をつけるのに役立ち、スリムアップや筋肉を引き締めるのに効果的であることが分かっています。
筋肉量の違いは、男女のホルモンの違いから生まれている
男性ホルモンには、筋肉が形成される過程に不可欠なテストステロンが含まれているため、テストステロンの分泌が少ない女性は筋肉量が増えにくいと言われています。
さらに、女性は男性よりも脂肪を蓄えやすいため、筋肉がつきにくくなることもあります。
この2つの身体的な違いは、女性の筋トレメニューが、筋肉の成長を最適化し、脂肪の増加を最小限に抑えるように調整される必要があることを意味します。
男女で変えるべきなのは筋トレメニューじゃなく「方法」
ここでは男女別におすすめの筋トレ法を紹介していきます。
男性
限界まで自分を追い込み、1回1回のトレーニングの密度を高め、効果的に行うことがポイントです。
つまり、正しい筋群をターゲットとするエクササイズを選択し、各セッションでより多くの反復回数や重い重量をこなせるように自分を追い込むことです。
女性
回数をこなすことで高い効果を得ることをお勧めします。
つまり、正しい筋群をターゲットとするエクササイズを選び、体力が消耗する前に何セットも反復してエクササイズを行うことができるようにすることです。
また、女性は可動域を改善し、できるだけ早く回復するために、セット間のストレッチの時間を確保することが提案されている。
筋トレメニューは男女別ではなく「個人別」で考えよう
最後に筋トレメニューを作成する際には、全員に同じメニューを使うのではなく、個人とその人特有の目標を考慮することが重要です。
男性も女性も同じエクササイズを行うことで効果が得られますが、男女の身体的な違いを考慮し、それに合わせて調整することが大切なのです。
結局のところ、筋トレメニューは性別ではなく、個人に合わせて考えるべきものです。
男性と女性の体には一定の違いがありますが、体型や年齢、運動量、目標などの要素を考慮して筋トレメニューを選ぶことが大切です。
個人を中心としたアプローチこそが、最も効果的でパーソナライズされた筋力トレーニングと筋肉トレーニングを引き出すカギとなるのです。
おわりに
結論から言うと、筋肉量やホルモン量、身体能力などの身体的な違いから、男性と女性では筋トレメニューに微妙な違いが出てくることがあります。
男女とも同じようなエクササイズやドリルが効果的ですが、このような違いを考慮してトレーニングメニューを調整することが重要です。
そうすることで、それぞれの目標に到達し、最高の結果を得ることができるのです。
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