ジムのケーブルマシンを使った、背中を鍛える筋トレメニューを知りたいな。
そんな疑問を解決していきますね。
ジムのケーブルは、背中の筋肉を強化し、引き締めるための簡単で多様な方法を提供します。
バランスが悪く、ケガをする可能性のあるフリーウェイトとは異なり、ケーブルマシンは安定したトレーニングが可能です。
この記事では、背中の筋肉を向上させるために、ジムのケーブルを使ってできる最高のエクササイズをいくつかご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ジムのケーブルマシンを使った、背中を鍛える筋トレメニューを紹介
それではジムのケーブルマシンを使った、背中を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。
1.ケーブルフライ
ケーブルフライは、胸の筋肉をターゲットにするのに最適なエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの真ん中に立ち、両手に高いハンドルを持ちます。
腕を少し曲げ、膝を少し曲げて、壁にボールを押し付けるようなイメージで腕を引き離します。
腕は地面と平行に、肘は肩の高さになるように意識してください。最初の姿勢に戻り、10～15回繰り返します。
2.ケーブルローイング
ケーブルローイングは、背中の上部と中部の筋肉、そして三角筋の後部をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの前に座り、両手に低いハンドルを持ってください。
脚を少し曲げ、腕も少し曲げた状態で、両腕を腰のあたりまで引き上げます。
肘は肩の高さに保ち、肩の力を抜いてください。最初の姿勢に戻り、10～15回繰り返します。
3.ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグは、肩と背中の上部をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの真ん中に立ち、両手に高いハンドルを持ちます。
膝を少し曲げ、肩を耳の方に引き上げます。腕は伸ばしたままにしてください。
元の位置に戻り、10～15回繰り返します。
4.ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは、背中の上部と肩をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まず、ケーブルマシンの中央に立ち、両手に低いハンドルを持つことから始めます。
腕を少し曲げ、脇の下に向かってハンドルを引き上げます。
このとき、肘が上方に移動しないように注意してください。元の位置に戻り、10～15回繰り返します。
5.ケーブルフェイスプル
ケーブル・フェイス・プルは、背中の上部と三角筋の後部をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まず、ロープを取り付けたケーブルマシンの真ん中に立ちます。
腕を少し曲げた状態で、ロープを顔の方に引きます。
このとき、肘が上方に移動し、横に広がるように注意してください。スタートポジションに戻り、10～15回繰り返します。
6.ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、三角筋の前部と胸の上部をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まず、ケーブルマシンの中央に立ち、両手に低いハンドルを持ちます。
腕を少し曲げた状態で、ハンドルを上へ、そして前へと引き上げます。
このとき、腕が肩の高さになるように注意してください。最初の位置に戻り、10～15回繰り返します。
7.ケーブル・サイド・レイズ
ケーブル・サイド・レイズは、三角筋の内側をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの真ん中に立ち、両手に低いハンドルを持ちます。
腕を少し曲げた状態で、ハンドルを引き抜き、互いに離す。
このとき、腕が肩の高さになるように注意してください。最初の位置に戻り、10～15回繰り返します。
8.ケーブルリアレイズ
ケーブル・リアレイズは、三角筋後部と背中中央部の筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの真ん中に立ち、両手に低いハンドルを持ちます。
腕を少し曲げた状態で、ハンドルを上へ、そして後ろへと引き上げます。
このとき、腕が肩の高さになるように注意してください。元の位置に戻り、10～15回繰り返します。
9.ケーブルカール
ケーブルカールは、上腕二頭筋と前腕部を鍛えるのに最適なエクササイズです。
このエクササイズを行うには、まずケーブルマシンの真ん中に立ち、両手に高いハンドルを持ちます。
腕を少し曲げた状態で、ハンドルを肩の方に引き上げます。
このとき、肘は必ず横に倒してください。最初の姿勢に戻り、10～15回繰り返します。
背中を筋トレするのにケーブルマシンを使うメリット
ケーブルの使用には多くの利点があり、あなたの日課にさらなる要素を加えることができます。
ケーブル・マシンは動きやすいので、ダイナミックなエクササイズに最適です。
ケーブル・マシンでは、フリー・ウェイトよりも特定の筋肉や部位を的確に鍛えることができます。
また、姿勢が悪いとケーブルが邪魔になるので、フォームを整えるのにも最適です。
ケーブルマシンの基本的な使い方は？
ケーブルマシンの使い方は、比較的簡単です。
まず、マシンを適切な負荷レベルに調整します。
そして、ケーブルマシンに向かって足を肩幅に開いて立ち、ハンドルをしっかりと握ります。
ケーブルを引くときは、肘を脇に寄せて、姿勢をよくしましょう。
最後に肩甲骨を寄せるようにし、ゆっくりとスタート位置まで戻します。
ケーブルマシンで背中を効率的に筋トレするコツ
ケーブルマシンは、ローやプルダウンのような伝統的な背中のエクササイズから、シングルアームローやラットプルオーバーのような難しい動きまで、様々なエクササイズに使用することができます。
それぞれのエクササイズは、適切なフォームと重量で行う必要があります。
最初は軽い重量から始め、慣れてくれば重量を増やしていくようにしましょう。
まとめ
ケーブルマシンは、背中の筋肉を鍛えるのに最適な方法であり、ユニークな抵抗の形態を提供することができます。
ケーブルマシンを使用することで、より正確に特定の筋肉をターゲットにすることができ、フォームを改善することができます。
ケーブルマシンは、正しい抵抗に調節し、良い姿勢を保ちながらエクササイズを行うようにしましょう。
ケーブル・マシンを使って、効果的で楽しいエクササイズを行い、目標を達成しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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