【5選】女性がジム筋トレで背中を鍛えられるおすすめメニューを紹介

ジムで背中の筋肉を鍛えたいと考えている女性の方、この記事をご覧ください。

今回は背中の筋肉を鍛えるため、女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

ジムでの正しい背中の鍛え方についてお伝えするので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

女性がジム筋トレで背中を鍛えるのにオススメのメニュー

それでは「女性がジム筋トレで背中を鍛えるのにオススメのメニュー」を紹介していきます。

1.ケーブルローイング

ケーブルローイングは、背中のトレーニングルーチンに追加するのに最適なエクササイズです。

このエクササイズは、菱形筋、トラップ、ラッツなどの背中の上部と中部の筋肉をターゲットにするには最適です。

このエクササイズを行うには、プーリーマシンに向かって立ち、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。

背筋を伸ばし、肘を脇に寄せながら、ケーブルを胸の方に引き寄せます。

ハンドルをコントロールしながらスタートポジションに戻し、この動作を繰り返します。10～12回×3セットを目安に行いましょう。

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンも背中のトレーニングに取り入れるべき優れたエクササイズです。

このエクササイズは背中の筋肉を引き締め、強化するのに有効です。

このエクササイズを行うには、ラットプルダウンのマシンの前に座り、バーをオーバーハンドグリップで握ります。

肘を体に密着させながら、バーを胸の方へ引き下げます。

バーを元の位置に戻し、この動作を繰り返します。8～10回×3セットを目安に行いましょう。

3.ワイドラットプルダウン

ワイドラットプルダウンは、ラットプルダウンの別のバリエーションです。

このエクササイズを行うには、床に足をつけて座り、バーをオーバーハンドグリップで握ります。

肩甲骨を寄せるようにしながら、バーを胸の方へ引き下げます。

バーを元の位置に戻し、この動作を繰り返します。8〜10回を目安に3セット行いましょう。

4.デッドリフト

デッドリフトも背筋の引き締めと強化に最適なエクササイズです。

このエクササイズは、脊柱起立筋や大臀筋など、背中の下部と中部の筋肉をターゲットにするのに適しています。

この運動を行うには、あなたの足は腰幅で立って、オーバーハンドグリップでバーベルを握る必要があります。

腰を落とし、膝を曲げてバーベルを床まで下ろします。

バーベルが床についたら、かかとから力を入れ、バーベルをスタートポジションまで持ち上げます。

8～10回×3セットを目安に行いましょう。

5.ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背中の筋肉をターゲットにするのに最適な最後の運動です。

このエクササイズは、背中の中部と上部の筋肉を引き締め、強化するのに適しています。

このエクササイズを行うには、足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをオーバーハンドグリップで握ります。

膝を曲げ、腰を曲げて上体を起こします。

ダンベルを胸のあたりまで上げ、元の姿勢に戻します。8～10回×3セットを目安に行いましょう。

ジムでの背中筋トレでは、この筋肉を鍛えよう

背中の筋肉の種類とその働きを知ることは、効果的に背中の筋肉を鍛え、強化するために必要不可欠です。

今回は、ジムの筋トレで背中を鍛えるために、背筋の種類とその使い方について解説していきます。

1.広背筋(こうはいきん)

広背筋は、別名「ラッツ」と呼ばれる、上腕から背中を通ってお尻に至る2つの大きな筋肉です。

ラットプルダウンやローイングなど、主に背中のエクササイズで使用されます。裏筋を鍛えることで、姿勢を良くし、腰痛を軽減することができます。

2.僧帽筋

僧帽筋（アッパートラップ）は、首の横から肩にそって背中にかけてある大きな三角形の筋肉です。

主にシュラッグやアップライトローなどのエクササイズで使われます。

僧帽筋を鍛えることは、姿勢の改善、首や肩の痛みの軽減、そして全身の筋力アップにつながります。

3.菱形筋

菱形筋は、肩甲骨の間にある2つの小さな筋肉です。

主にボート漕ぎや懸垂のバリエーション、その他引っ張るような運動で使われます。

菱形筋を鍛えることで、姿勢を良くし、肩や背中の痛みを軽減し、全身の筋力アップにつながります。

4.脊柱起立筋

首の付け根から腰にかけての筋肉で、背骨と体幹をまっすぐに保つ役割を担っています。

主にデッドリフトやバーベルロウなどのエクササイズで使われ、体幹を鍛えながら姿勢を良くすることができます。

ジムでの背中筋トレ効果を最大化するため「食事管理」にも取り組もう

筋トレを効果的に行うためには、食事管理もしっかりと行うことを考えなければなりません。

今回は、ジムでの背筋トレーニングの効果を最大化するための食事管理の重要性について解説します。

1.食事計画を立てる

背筋の筋トレの効果を最大限に発揮するためには、計画的な食事を取り入れる必要があります。

まずは筋肉をつけるための目標を検討し、それに合わせて食事を調整するのがベストです。

タンパク質、炭水化物、脂肪酸、必須ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

適切な食事計画には、毎日5～6回の少量の食事、または3回の通常の食事とその間の間食のどちらかを食べることが含まれます。

赤身のタンパク質、炭水化物、脂肪を多く含む食事を心がけましょう。

筋肉を動かすのに必要な栄養素は、この3つでまかなわれます。

また、果物や野菜をたくさん食べることで、体の機能に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維をさらに摂取することも大切です。

2.筋肉の成長に有効な食品とは？

背中の筋トレの効果を最大限に引き出すためには、バランスの良い食事で適切な食品を取り入れることが大切です。

筋肉の成長に有益な食品には、卵、赤身の肉、魚、乳製品、ナッツ類などがあります。

また、果物、野菜、全粒粉も見逃せない重要な要素です。

タンパク質は筋肉の成長に不可欠な栄養素なので、食事で十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。

赤身の肉や魚は、体に不可欠なアミノ酸を供給する優れたタンパク質源です。

卵や乳製品も優れたタンパク源で、筋肉増強に不可欠な栄養素を供給してくれます。

ナッツ類は、体全体と筋肉の健康維持に重要な、健康的な脂肪の優れた供給源です。

最後に、全粒粉は炭水化物で体に燃料を供給し、筋トレのエネルギー源となります。

3.十分な休息と適切な水分補給

筋トレの効果を最大化するためのもう一つの重要な要素は、適切な休息と水分補給です。

体が回復・再生するためには、十分な休息と睡眠が必要です。

睡眠中には筋肉の回復を助けるホルモンが分泌されるので、運動や筋トレで疲れた体を修復するためには十分な睡眠が必要です。

また、筋肉の成長を維持するためには、水分補給が大切です。

適切な水分補給を行うことで、体の機能を最大限に発揮させ、より効果的な筋トレを行うことができます。

一日を通して水を飲むようにし、発汗によって失われた電解質をスポーツドリンクで補うようにしましょう。

女性がジムで背中を筋トレするときの注意点

今回は、女性がジムで背中の筋肉を鍛えるときに気をつけるべきことを紹介します。

正しいテクニックを使う

背中の筋肉を鍛えるには、良いテクニックが不可欠です。

可動域をフルに使って、正しくエクササイズを行っていることを確認しましょう。

下手なテクニックは怪我につながるので、正しいフォームにこだわることが重要です。

もし、適切なテクニックがわからない場合は、資格を持ったパーソナルトレーナーに相談するのがベストです。

適切な休養と回復をとる

背中のトレーニングの後は、休息と回復が非常に重要です。

体を休め、適切に回復させることは、今後のトレーニングのパフォーマンスを向上させることにつながります。

十分な睡眠をとり、ヨガやマッサージなど、疲労回復とリラックスを促す活動を行うことも大切です。

適切な栄養摂取

筋肉の成長と回復には、適切な栄養が不可欠です。

ビタミンやミネラルを豊富に含むバランスの良い食事を心がけましょう。

そうすることで、体が最適なパフォーマンスを発揮するために必要な燃料と栄養を確保することができます。

まとめ

以上、女性の背中の筋肉を引き締め、強化するのに最適なエクササイズをいくつかご紹介しました。

あなたがジムに新しく通うか、または何年も通ってきたかに関わらず、これらの筋トレはとても効果的です。

なので次回はジムで、あなたの背中筋トレにこれらのメニューを含めるようにしてくださいね。