「腕立て」で三角筋を鍛える”5つ”の方法&”8つ”のメリットを紹介していきます。
この記事を最後まで読み切れば、あなたの筋トレ知識とモチベーションが上がりますよ。それが筋トレの効率アップ・毎日の継続に繋がります。
効率の良い筋トレを継続すれば、どんどん健康的な体になっていき、そして女性にモテる人生が待っていますよ。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/0DbeC_XYO7c）
そもそも「三角筋」って、どこなの？
まずは「三角筋ってどこの筋肉？」という疑問についてお答えします。
三角筋とは「肩の筋肉」ですね。腕を前後左右・上下に動かす（振る）ときに使っています。「腕のを動かす筋肉」とも言えるでしょう。
”モノを投げる・走るときに腕を強く振る”ときにも使うので、ほとんどのスポーツで欠かせない筋肉となっています。
三角筋を鍛えると「メロンのような肩」と
言われるようになりますよ。
三角筋を腕立てで鍛える”8つ”のメリットとは
ここで「三角筋を腕立てで鍛える”8つ”のメリット」を紹介していきます。
まずは「三角筋を鍛えるメリット」から。それがコチラですね。
- 基礎代謝が上がり、太りにくくなる
- 肩こりが改善される
- 肩関節のケガを予防できる
- 腕の筋トレ効果が高まる
- スーツが似合うようになる
これらのメリットの中でも、筆者はとくに「スーツが似合うようになったこと」が嬉しかったです。
男性用スーツって肩の部分が大きいので、三角筋を鍛える前はゴソゴソだったんですよね(^^;;
でも三角筋を鍛え始めてからそのゴソゴソが解消されて、本当の意味で「スーツを着こなせる体」になりました！
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9-%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9-%E7%94%B7-690048/#content
そして三角筋を「腕立て伏せで鍛える理由」がコチラですね。
- ケガをしにくい
- いつでも出来る
- 道具がいらない
まずは「ケガをしにくい」。腕立て伏せは自重で行うので、関節に無茶な負荷をかけにくいです。
そして「いつでも出来る」。ジムに行かなくても良いので、「今からやろう」と思い立ったときに始められますね。
さらに「道具がいらない」。自重だけで良いので、ダンベルやバーベルは必要無しです。
これら3つの理由から、三角筋は
腕立て伏せで鍛えるのをオススメします！
三角筋を腕立てで鍛えるときのコツ”3選”
「三角筋を腕立てで鍛えるときのコツ”3選”」を紹介します。これらのコツは、ちゃんと意識してくださいね。
- 常に正しいフォーム
- しっかり呼吸する
- 休憩は短め
常に正しいフォームで鍛えないと、ケガに繋がったり筋トレ効率がダウンしてしまいます。
腕立て中もしっかり呼吸をしないと、血圧の関係から頭がボーッとしてしまうことがあるんですね。
そして休憩を短めにせず、ダラーっと長く休憩してしまうと、筋トレ効率が落ちてしまいます。集中力も切れますね。
これら3つのコツをしっかりと意識して、腕立てで三角筋を鍛えていきましょう！
腕立て時の呼吸についてですが、
「体を下ろす時に吸って、上げる時に吐く」を
厳守してくださいね。
「腕立て」で三角筋トレーニング①腕立て
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E7%94%B7%E3%81%AE%E9%A1%94-%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3-1815737/#content
まず紹介するトレーニングは、みんな大好き「腕立て」ですね。三角筋を重点的に鍛えるため、少しだけ工夫します。
腕立て：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 手は肩幅よりも広く開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を上げるときは「素早く&お尻を上げる」
4の「お尻を上げる」というのは、下の画像のような体勢になることを意味してます。
https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E9%81%8B%E5%8B%95-1686065/#content
お尻を上げることによって、三角筋を刺激できますよ。”ゆっくり”ではなく”素早く”上げてくださいね。
1セット（10回）終わったときには
肩が熱くなっているでしょう。
三角筋に効いてる証拠ですよd(^_^o)
腕立て伏せで三角筋トレーニング②逆手腕立て伏せ
次に紹介するのが「逆手腕立て」です。その名の通り”逆手”（指を後ろに向ける）の状態で行う腕立てですよ。
逆手腕立て：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 上から見て”4時&8時”の方向に中指を向ける
- 「腕立て」の1~3を行う
- ヒジを伸ばして体を上げる
中指を”4時&8時”に向けていることで、腕立ての刺激がダイレクトに三角筋へと届きます。「腕立て」と並行して、このトレーニングも始めていきましょう。
筆者は「逆手腕立て」で
三角筋をウォーミングアップさせています。
腕立て伏せで三角筋トレーニング③ヘソ腕立て
「ヘソ腕立て」は「逆手腕立て」の強化バージョンです。「逆手腕立て」との違いは1つ、”床に手をつく位置”ですね。
腕立て系のトレーニングは、肩の下あたりで手をつきます。しかしこのトレーニングは”ヘソの横あたり”に手をつきますよ。
ヘソ腕立て：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 手は肩幅よりも広く開いて、ヘソの横になるところへ手をつく
- 「逆手腕立て」の1~3を行う
ヘソの横あたりに手をつくので、体勢のバランスが悪くなって前に倒れそうになります。それを三角筋で支えるので、大きく刺激できるんですね。
実際にやってみると、思った以上にバランスが悪いので
すぐに三角筋への刺激を感じられますよ！
腕立て伏せで三角筋トレーニング④バイクプレス
特徴的なフォームの「バイクプレス」は、三角筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。
このトレーニングを初めてやるときは、顔から床に激突しないよう、しっかり集中してくださいね。
腕立て伏せ：「5回×3セット（休憩：1分）」
- 「腕立て」の4の体勢をとって、足と手を近づける
- 重心を上半身に移して、頭が床に着く直前までヒジを曲げる
- ヒジを伸ばす
2で”ヒジを曲げる”と書きましたが、”前に倒れる”という方がイメージしやすいかも知れません。
「ヘソ腕立て」よりも更に倒れそうになるので、体を支える三角筋への刺激は絶大ですよ！
誤って頭を床にぶつけないために、
ムリのない範囲で行ってくださいね。
腕立て伏せで三角筋トレーニング⑤逆立ち腕立て
最後に紹介するのは「逆立ち腕立て」です。”逆立ち”と言っていますが、倒れないように壁を利用しますよ。
逆立ち腕立て：「3回×3セット（休憩：1分）」
- 壁の前で「腕立て」1&2の体勢をとる
- 一歩ずつ壁を上がっていき”逆立ちの体勢”になる
- ヒジを少しだけ曲げて、伸ばす
普通の逆立ちだと大半の人が出来ないので、壁を使って倒れないように支えてください。2の時点でかなりキツイので、安全のためにヒジの曲げは少しだけにしましょう。
ヒジを大きく曲げてしまうと、頭から落ちてしまいます。
必ず”少しだけ”曲げてくださいね。
筆者オススメの「腕立て」で三角筋トレーニング順番
ここで筆者のオススメ&実行している「腕立ての順番」を紹介します。下の順番でトレーニングすると、効率的に三角筋を鍛えられますよ。
- 逆手腕立て伏せ
- バイクプレス
- 逆立ち腕立て伏せ
筆者はある程度「腕立て」に慣れているので、最初から「逆手腕立て」をしています。
それが準備運動になるので、少しキツめの「バイクプレス」に続き、最後の「逆立ち腕立て」へと繋げますよ。
「腕立て」と「ヘソ腕立て」は、気が向いたらやってるくらいですね。
これは筆者がいろいろ試してから決めた順番なので、
あなたも「自分だけの順番」を決めてみてくださいね。
腕立て伏せで三角筋トレーニングについての情報まとめ
「腕立て」で三角筋を鍛える”5つ”の方法&”8つ”のメリットについて紹介しました。
三角筋を鍛えるメリットは5つあり、そしてダンベルやジムなどを使わず「腕立てで鍛えること」にも3つのメリットがありましたね。
それらのメリットを意識して、筆者オススメの「逆手腕立て→バイクプレス→逆立ち腕立て」をしていけば、あなたの三角筋もゴリゴリに鍛えられるでしょう！
もちろん「腕立て」や「ヘソ腕立て」も効果バツグンです。一番簡単な「腕立て」を、ぜひ今すぐ始めてみてくださいね！
コメント