「腕立て」で三角筋を鍛える”5つ”の方法&”8つ”のメリットとは

筋トレ

「腕立て」で三角筋を鍛える”5つ”の方法&”8つ”のメリットを紹介していきます。

この記事を最後まで読み切れば、あなたの筋トレ知識とモチベーションが上がりますよ。それが筋トレの効率アップ・毎日の継続に繋がります。

効率の良い筋トレを継続すれば、どんどん健康的な体になっていき、そして女性にモテる人生が待っていますよ。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/0DbeC_XYO7c)

そもそも「三角筋」って、どこなの?

まずは「三角筋ってどこの筋肉?」という疑問についてお答えします。

三角筋とは「肩の筋肉」ですね。腕を前後左右・上下に動かす(振る)ときに使っています。「腕のを動かす筋肉」とも言えるでしょう。

モノを投げる・走るときに腕を強く振る”ときにも使うので、ほとんどのスポーツで欠かせない筋肉となっています。

プニまる
プニまる

三角筋を鍛えると「メロンのような肩」と

言われるようになりますよ。

三角筋を腕立てで鍛える”8つ”のメリットとは

ここで「三角筋を腕立てで鍛える”8つ”のメリット」を紹介していきます。

まずは「三角筋を鍛えるメリット」から。それがコチラですね。

  • 基礎代謝が上がり、太りにくくなる
  • 肩こりが改善される
  • 肩関節のケガを予防できる
  • 腕の筋トレ効果が高まる
  • スーツが似合うようになる

これらのメリットの中でも、筆者はとくに「スーツが似合うようになったこと」が嬉しかったです。

男性用スーツって肩の部分が大きいので、三角筋を鍛える前はゴソゴソだったんですよね(^^;;

でも三角筋を鍛え始めてからそのゴソゴソが解消されて、本当の意味で「スーツを着こなせる体」になりました!

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そして三角筋を「腕立て伏せで鍛える理由」がコチラですね。

  • ケガをしにくい
  • いつでも出来る
  • 道具がいらない

まずは「ケガをしにくい」。腕立て伏せは自重で行うので、関節に無茶な負荷をかけにくいです。

そして「いつでも出来る」。ジムに行かなくても良いので、「今からやろう」と思い立ったときに始められますね。

さらに「道具がいらない」。自重だけで良いので、ダンベルやバーベルは必要無しです。

プニまる
プニまる

これら3つの理由から、三角筋は

腕立て伏せで鍛えるのをオススメします!

三角筋を腕立てで鍛えるときのコツ”3選”

三角筋を腕立てで鍛えるときのコツ”3選”」を紹介します。これらのコツは、ちゃんと意識してくださいね。

  • 常に正しいフォーム
  • しっかり呼吸する
  • 休憩は短め

常に正しいフォームで鍛えないと、ケガに繋がったり筋トレ効率がダウンしてしまいます。

腕立て中もしっかり呼吸をしないと、血圧の関係から頭がボーッとしてしまうことがあるんですね。

そして休憩を短めにせず、ダラーっと長く休憩してしまうと、筋トレ効率が落ちてしまいます。集中力も切れますね。

これら3つのコツをしっかりと意識して、腕立てで三角筋を鍛えていきましょう!

プニまる
プニまる

腕立て時の呼吸についてですが、

体を下ろす時に吸って、上げる時に吐く」を

厳守してくださいね。

「腕立て」で三角筋トレーニング①腕立て

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まず紹介するトレーニングは、みんな大好き「腕立て」ですね。三角筋を重点的に鍛えるため、少しだけ工夫します。

腕立て:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 手は肩幅よりも広く開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を上げるときは「素早く&お尻を上げる」

4の「お尻を上げる」というのは、下の画像のような体勢になることを意味してます。

スポーツ, フィットネス, 運動, ピラティス, 顔の男, ボディの男, ボディ, 男, 鉄, トカゲ

https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E9%81%8B%E5%8B%95-1686065/#content

お尻を上げることによって、三角筋を刺激できますよ。”ゆっくり”ではなく”素早く”上げてくださいね。

プニまる
プニまる

1セット(10回)終わったときには

肩が熱くなっているでしょう。

三角筋に効いてる証拠ですよd(^_^o)

腕立て伏せで三角筋トレーニング②逆手腕立て伏せ

次に紹介するのが「逆手腕立て」です。その名の通り”逆手”(指を後ろに向ける)の状態で行う腕立てですよ。

逆手腕立て:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 上から見て”4時&8時”の方向に中指を向ける
  2. 「腕立て」の1~3を行う
  3. ヒジを伸ばして体を上げる

中指を”4時&8時”に向けていることで、腕立ての刺激がダイレクトに三角筋へと届きます。「腕立て」と並行して、このトレーニングも始めていきましょう。

プニまる
プニまる

筆者は「逆手腕立て」で

三角筋をウォーミングアップさせています。

腕立て伏せで三角筋トレーニング③ヘソ腕立て

ヘソ腕立て」は「逆手腕立て」の強化バージョンです。「逆手腕立て」との違いは1つ、”床に手をつく位置”ですね。

腕立て系のトレーニングは、肩の下あたりで手をつきます。しかしこのトレーニングは”ヘソの横あたり”に手をつきますよ。

ヘソ腕立て:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 手は肩幅よりも広く開いて、ヘソの横になるところへ手をつく
  2. 「逆手腕立て」の1~3を行う

ヘソの横あたりに手をつくので、体勢のバランスが悪くなって前に倒れそうになります。それを三角筋で支えるので、大きく刺激できるんですね。

プニまる
プニまる

実際にやってみると、思った以上にバランスが悪いので

すぐに三角筋への刺激を感じられますよ!

腕立て伏せで三角筋トレーニング④バイクプレス

特徴的なフォームの「バイクプレス」は、三角筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。

このトレーニングを初めてやるときは、顔から床に激突しないよう、しっかり集中してくださいね。

腕立て伏せ:「5回×3セット(休憩:1分)」

  1. 「腕立て」の4の体勢をとって、足と手を近づける
  2. 重心を上半身に移して、頭が床に着く直前までヒジを曲げる
  3. ヒジを伸ばす

2で”ヒジを曲げる”と書きましたが、”前に倒れる”という方がイメージしやすいかも知れません。

「ヘソ腕立て」よりも更に倒れそうになるので、体を支える三角筋への刺激は絶大ですよ!

プニまる
プニまる

誤って頭を床にぶつけないために、

ムリのない範囲で行ってくださいね。

腕立て伏せで三角筋トレーニング⑤逆立ち腕立て

最後に紹介するのは「逆立ち腕立て」です。”逆立ち”と言っていますが、倒れないように壁を利用しますよ。

逆立ち腕立て:「3回×3セット(休憩:1分)」

  1. 壁の前で「腕立て」1&2の体勢をとる
  2. 一歩ずつ壁を上がっていき”逆立ちの体勢”になる
  3. ヒジを少しだけ曲げて、伸ばす

普通の逆立ちだと大半の人が出来ないので、壁を使って倒れないように支えてください。2の時点でかなりキツイので、安全のためにヒジの曲げは少しだけにしましょう。

プニまる
プニまる

ヒジを大きく曲げてしまうと、頭から落ちてしまいます。

必ず”少しだけ”曲げてくださいね。

筆者オススメの「腕立て」で三角筋トレーニング順番

ここで筆者のオススメ&実行している「腕立ての順番」を紹介します。下の順番でトレーニングすると、効率的に三角筋を鍛えられますよ

  1. 逆手腕立て伏せ
  2. バイクプレス
  3. 逆立ち腕立て伏せ

筆者はある程度「腕立て」に慣れているので、最初から「逆手腕立て」をしています。

それが準備運動になるので、少しキツめの「バイクプレス」に続き、最後の「逆立ち腕立て」へと繋げますよ。

「腕立て」と「ヘソ腕立て」は、気が向いたらやってるくらいですね。

プニまる
プニまる

これは筆者がいろいろ試してから決めた順番なので、

あなたも「自分だけの順番」を決めてみてくださいね。

腕立て伏せで三角筋トレーニングについての情報まとめ

「腕立て」で三角筋を鍛える”5つ”の方法&”8つ”のメリットについて紹介しました。

三角筋を鍛えるメリットは5つあり、そしてダンベルやジムなどを使わず「腕立てで鍛えること」にも3つのメリットがありましたね。

それらのメリットを意識して、筆者オススメの「逆手腕立て→バイクプレス→逆立ち腕立て」をしていけば、あなたの三角筋もゴリゴリに鍛えられるでしょう!

もちろん「腕立て」や「ヘソ腕立て」も効果バツグンです。一番簡単な「腕立て」を、ぜひ今すぐ始めてみてくださいね!

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