ジムで週2回筋トレを行うという方必見の記事です。
本記事では、ジムで筋トレを行う際の効果的なトレーニング方法をご紹介しますね。
具体的には、筋トレを行う際に、「全身トレーニング」か「分割トレーニング」のどちらを選択するかということを説明します。
両方とも最強の筋トレ法。
そして全身トレーニングと分割トレーニングの各々の強み・弱みを比較し、どちらの法則を用いるかを決定するための目安も紹介します。
ジムでの週2回の筋トレを行う方は、必見の記事ですので、ぜひご覧ください。
筋トレにおける「全身法」とは？
筋トレにおける全身法とは、複数の異なる筋肉群を1つのトレーニングに組み合わせる筋力トレーニングのアプローチです。
このタイプのトレーニングには、通常、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ローイングなどのエクササイズが含まれます。
フルボディまたはトータルボディワークアウトとも呼ばれ、筋トレの利得を最大化したい人に人気のある方法です。
全身を一気に鍛えるトレーニング法。
筋力トレーニングにおける全身法の利点
全身法は、筋力トレーニングに関していくつかの利点があります。
まず、このタイプのトレーニングでは、一度に複数の筋肉群を鍛えることができ、利得を最大化することができますよ。
さらに、比較的短時間で効果的なトレーニングを行うことができるため、他のアプローチよりも時間効率が良いのです。
そして単一の筋群に集中するのではなく、1回のセッションで複数の筋群を鍛えることで、怪我のリスクを軽減することができます。
早く終わるしケガもしにくい。
筋トレにおける「分割法」とは？
分割法とは、一度に一つの筋群を集中的に鍛える筋トレの手法のことです。
このタイプのトレーニングは、一般的にいくつかの異なる筋群に分割してトレーニングを行うため、スプリットルーティンと呼ばれることもありますよ。
例えば、ワークアウトの半分は胸のエクササイズに焦点を当て、残りの半分は上腕二頭筋と上腕三頭筋に焦点を当てることを意味することができます。
このアプローチでは、特定の筋肉群に磨きをかけ、その筋肉群の利益を最大化することができます。
1つ1つの筋肉を集中して鍛える。
筋トレで分割法を使うメリット
分割法には、筋トレをする上でいくつかの利点があります。
それは特定の筋群に集中することで、バルクアップを最大化できることですね。
さらに、トレーニングを小さなタスクに分割することで、トレーニングの効率を向上させ、疲労を軽減することができます。
そしてワークアウトを分割することで、各筋群に注意が行き届き、休息が取れるため、オーバートレーニングやケガの可能性を減らすことができます。
筋肥大効果がメチャクチャ高い！
【全身法ver.】週2回、ジムで筋トレするときのおすすめメニュー
ここでは週2回、ジムで筋トレするときのおすすめメニュー（全身法）について紹介します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、複数の筋肉群を同時に鍛える複合エクササイズです。
人気のあるエクササイズで、全身を使ったルーティンワークに取り入れるべきものです。
このエクササイズは、主に胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てますが、背中、上腕二頭筋、腹筋、そして脚も鍛えられますよ。
ベンチプレスを行うときは、足を地面にしっかりとつけ、背中をベンチにつけて両手を肩幅より広く開きましょう。
重量が胸に押しつけられるようにし、下降をコントロールするようにします。
デッドリフト
デッドリフトは、ベンチプレスと同じ筋群をターゲットとする基礎的なリフトです。
力強さと爆発的なパワーを身につけるには最適なエクササイズですよ。
デッドリフトを行う際は、正しいフォームを維持し、体幹を引き締めることを意識してください。
背筋を伸ばし、腰を落として膝を曲げ、バーを下ろします。
重量を持ち上げたら、腰と脚を完全にロックアウトした位置まで伸ばし、バーをコントロールしながら地面に下ろします。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、他の複合種目と同じ筋群をターゲットにした複合種目です。
下半身の筋力と安定性を高めるには最適な運動ですよ。
バーベルスクワットは、足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で行います。
そして腰を落とし、脚で重量を支える。
胸を張ったり、背中を丸めたりしないように注意しながら、バーを持ち上げましょう。
ベンチ・デッド・スクワットのBIG3は欠かせない。
懸垂
懸垂は、上半身を鍛えるのに効果的な運動です。
この運動は、筋肉、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋をターゲットにしていますが、体幹、腰、腹筋も鍛えることができますよ。
懸垂を正しく行うには、体幹を鍛え、肩を後ろにそらすようにします。
あごがバーの上に出るまで体を引き上げたら、ゆっくりと体を下ろしていきましょう。
ちなみに自重で懸垂ができない場合は、アシスト懸垂マシンを使用するとよいでしょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の外側頭部を鍛え、肩の安定性を高めるのに効果的なエクササイズです。
足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ちます。
そして胸を張り、肩を後ろに下げ、腕を伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと横に上げましょう。
肩のストレッチに意識を向けながら、ゆっくりとコントロールされた動きを維持することを心がけましょう。
これらのメニューに励んでればOK。
【分割法ver.】週2回、ジムで筋トレするときのおすすめメニュー
ここでは、分割法を用いて週2回ジムで筋トレする場合のおすすめメニューについてご紹介します。
1日目：胸、肩、上腕三頭筋
分割筋トレの初日は、胸、肩、上腕三頭筋などの大きな筋肉を中心に鍛えることが大切です。
そうすることで、体内のすべての筋肉群を活用し、各トレーニングから最大限の効果を得ることができますよ。
ちなみにベンチプレス、腕立て伏せ、ラテラルレイズ、上腕三頭筋ディップスなどのエクササイズを行うことができます。
各運動に時間をかけ、その効果を最大にするために適切なフォームを使用していることを確認してください。
2日目：背中、上腕二頭筋、脚、腹部
2日目は、背中、上腕二頭筋、脚、腹部などの小さな筋肉群に焦点を当てます。
この日は、手の届きにくい筋肉群をターゲットにして、見落としがないようにする良い機会でしょう。
そして懸垂、ダンベルロー、スクワット、クランチなどのエクササイズは、この筋肉群に最適なオプションです。
ただしこれらの筋肉は回復と再構築に時間がかかるため、無理に鍛える必要はないことを覚えておいてください。
まとめ
全身法と分割法は、どちらも筋トレをする上でメリットがあります。
時間効率を求める人は、1回のセッションで複数の筋肉群を鍛えられる全身法を好むかもしれません。
しかしより特定の筋肉に効果を求める人は、一度に1つの筋肉群に集中できるセグメンテーション・メソッドを好むでしょう。
最終的には個人の判断になりますが、それぞれのメソッドの利点を理解することで、自分の目標に最適な決断をすることができます。
ぜひ参考にしてくださいね。
コメント