「腸腰筋」と言われて、どこのどんな筋肉かをイメージできる人は少ないと思います。もちろん、その筋肉の鍛え方も。
この記事では、そんな腸腰筋についての基礎知識や鍛えるメリット、そして5つの鍛え方を紹介します。
この筋肉への理解と鍛え方を知れば、あなたは健康的で強靭な体&雑誌の表紙に載るようなスタイルを手に入れられます。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/aIlAhLdwk2g）
あまり聞き慣れない「腸腰筋」とは？
まずは、聞き慣れない筋肉である「腸腰筋」について解説していきます。
「腸腰筋」とは、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉ですね。この筋肉は、こんな働きをしてくれますよ。
- 腰を正しい形にキープ
- 太ももやヒザを持ち上げる
- 立ち姿勢をキープ
あなたの姿勢に大きく関わってくる筋肉なので、普段から姿勢が悪かったり猫背だったりする人は、腸腰筋を鍛えることで治る可能性があります。
ちなみに、この筋肉は”3つの筋肉”から構成されていますよ。背骨から足の付け根に伸びている”大腰筋”と、サポート役の”小腰筋”、骨盤あたりにある”腸骨筋”の3つですね。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=845882&word=%E8%85%B8%E8%85%B0%E7%AD%8B&searchId=2107726093
【メリットは5つ！】腸腰筋を鍛えると、こんな体になります
あなたの姿勢に大きく関わってくる腸腰筋。ここを鍛えると、姿勢が良くなることはモチロン、こんなメリットもありますよ。
- 体幹が安定する
- 足が速くなる
- ジャンプ力がアップ
- 下っ腹が引っこむ
- 足のケガをしにくくなる
腸腰筋は”インナーマッスル”なので、鍛えるほど体幹が安定します。（それが良い姿勢にも繋がるんですね）
そして「歩く・走る・跳ぶ」ときにも、しっかり働いてくれる。鍛えるほど足が速くなって、ジャンプ力もアップします。
超一流のアスリートたちが、この筋肉をトレーニングするのは、パフォーマンスが上がるからですね。
お腹に近い筋肉でもあるので、トレーニングすれば下っ腹の脂肪がみるみる減っていきますよ。隠れていた腹筋も見えてくることでしょう。
https://pixabay.com/ja/photos/abs-%E6%A8%B9%E8%84%82-%E7%94%B7%E6%80%A7-%E6%99%82%E8%A8%88-%E8%83%B4%E4%BD%93-1146030/#content
さらにクッションの役目もしてくれるので、「歩く・走る・跳ぶ」の衝撃を吸収してくれる。だから足のケガ予防にもなるんですね。
腸腰筋の鍛え方：ウォーキング
それではここから、腸腰筋の鍛え方を紹介していきます。まずは「ウォーキング」ですね。
このトレーニングを「ただ歩くだけ」と考えている人は多いですが、しっかりしたフォームで行わないと効果はありませんよ。
ウォーキング：「20分×3セット（休憩：5分）」
- しっかり背スジを伸ばして立つ
- アゴを引いて、10~15m先を見る
- 肩の力を抜いて、腰を平行移動させるイメージで歩く
普段の「歩く」と比べると、ものすごく筋肉に効きますよ！ぜひフォームを正して、ウォーキングしてくださいね。
ヒザはあまり曲げないようにして、歩幅を小さくするのがポイントです。
腸腰筋の鍛え方：レッグレイズ
「レッグレイズ」は、”寝ながら出来る”という特徴を持ったトレーニングです。腸腰筋だけでなく、腹筋も鍛える事ができますよ。
レッグレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手は体の横、置きやすい場所に
- 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
- 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
- 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
- 4と5をくり返す
このトレーニングは、お腹周りを強烈に鍛えられます。腸腰筋と一緒に、腹筋もバキバキに鍛えちゃいましょう！
足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう！
腸腰筋の鍛え方：ニーレイズ
「ニーレイズ」は、レッグレイズの簡単バージョンです。軽い負荷で行えて、しかも腸腰筋を効果的に鍛えられますよ。
ニーレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手は体の横、置きやすい場所に
- 足を上げてヒザは90°、つま先は揃える
- ヒザを胸につけるイメージで、ゆっくり足を上げる
- 3の体勢まで、ゆっくりと戻す
- 4と5をくり返す
かなり負荷が軽いので、レッグレイズがキツい人にオススメです。
このトレーニングも、反動を付けずゆっくり行ってくださいね。
腸腰筋の鍛え方：ニートゥエルボー
「ニートゥエルボー」は、ヒジとヒザをくっ付けるトレーニングですね。体幹全体を鍛えられて、しかもスタミナがアップしますよ。
ニートゥエルボー：「30秒×3セット（休憩：15秒）」
- 足を肩幅に開いて立つ
- おへソを見る感覚で、ヒザをヒジへ引き付ける
- 「右ヒジ&左ヒザ」と「左ヒジ&右ヒザ」をくり返す
「ヒジとヒザをくっ付ける」が本質なので、四つん這いの体勢でもできます。そちらは、また別記事で紹介しますね。
ヒザは必ず「腰から上」まで上げてください。そうしないと筋トレ効果は半減します。
腸腰筋の鍛え方：バイシクルクランチ
「バイシクルクランチ」は、足を動かしながら体をねじるトレーニングです。自転車を漕ぐときの足の動きをイメージすると、やりやすいですよ。
バイシクルクランチ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
- 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
- 右ヒザを胸に引き付ける
- 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
- 4と5を逆側のペアでも行う
先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。足の動きがスムーズになるほど、筋トレの効率も上がりますよ。
反動を付けずに、しっかりお腹を捻るのがポイントです。
【あなたもなってるかも…】腸腰筋が”固い”と、デメリットあり
https://www.pakutaso.com/20170623165post-12046.html
ここまで腸腰筋を鍛えるメリットと鍛え方を紹介してきました。逆にこの筋肉を鍛えず、どんどん凝り固まってしまった場合は、どんなデメリットがあるのでしょうか？
腸腰筋が固いと、腰の骨が引っ張られた状態になってしまい、腰痛の原因になります。そして、体幹がアンバランスになり、悪い姿勢に繋がることも。
トレーニングをすると”固さをほぐしやすい状態”になるので、筋トレとストレッチを両方やっていきましょう。
こちらのサイトから「ひねりアキレス腱伸ばし」と「ランジストレッチ」を参考に、ストレッチしてくださいね。→股関節の効果的なストレッチ方法
今まで腸腰筋を鍛えたことの無い人は、ストレッチから始めることをオススメしますよ。
筋トレ前のストレッチに関しては、こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね！
腸腰筋を鍛えるときは「トレーニングマット」が便利！
腸腰筋のトレーニングは、寝ながら行うものが多いです。なので「トレーニングマット」があると、スゴく便利ですよ！
このアイテムがあると、腰を痛めにくかったりトレーニングへの集中力を高められたりします。
腸腰筋を鍛えるための必須アイテム…ではありませんが、使って損をすることが一切ない便利アイテムですよ。
値段も1,300円ほどなので、この機会にぜひ購入してみてくださいね。
腸腰筋 鍛え方についての情報まとめ
腸腰筋についての基礎知識や鍛えるメリット、そして5つの鍛え方を紹介しました。
この筋肉を鍛えるメリットには、これらがありましたね。
- 姿勢が良くなる
- 体幹が安定する
- 足が速くなる
- ジャンプ力がアップ
- 下っ腹が引っこむ
- 足のケガをしにくくなる
普段の姿勢や体型がカッコ良くなり、運動のパフォーマンスは上がり、ケガをしにくくなる。良いことしかありませんね。
そして、そんな体を手に入れるための方法（筋トレ）には、この5つがありました。
- ウォーキング
- レッグレイズ
- ニーレイズ
- ニートゥエルボー
- バイシクルクランチ
そして筋肉をほぐすためのストレッチや、便利アイテムも紹介したので、ぜひウォーキングorニーレイズから始めてみてくださいね。
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