とても意外だと思いますが、背筋は腹筋ローラーでトレーニングすることができます。
この記事では、そのトレーニング法を5つと、腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットなどを紹介していきますよ。
最後まで読めば、あなたも逆三角形の体をゲットできることでしょう！ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://www.pakutaso.com/20170626165post-12052.html）
そもそも”腹筋ローラー”で、背筋って鍛えられるの？
まずは「”腹筋ローラー”で背筋が鍛えられるかどうか」を説明します。
その答えはYES。腹筋ローラーでも、背筋はしっかり鍛えることができますよ！
そもそも腹筋ローラーって、メインは腹筋ですが、上半身を全面的に鍛えられる万能アイテムなんです。
なので腹筋や背筋だけでなく、腕や肩の筋肉も鍛えられるんですね。”筋トレには必須のアイテム”と言えるでしょう。
筆者も腹筋ローラーは愛用しています。
腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットとは？
他のトレーニングではなく、わざわざ腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるメリットを紹介します。
そのメリットとは”体幹をバランスよく鍛えられる（逆三角形を作りやすい）”ですね。
腹筋ローラーを使うと、腹筋と背筋を同時にトレーニングできます。つまり「腹筋だけ鍛えすぎて背筋がショボい」や、その反対がほとんど起こりません。
そしてバランス良く鍛えた腹筋と背筋がもたらしてくれるのは、正しい姿勢や逆三角形のスタイルなど。良いことづくめですよね。
腹筋ローラーだからこそ、バランスが良くなりますよ！
【注意！】腹筋ローラーで鍛えるときのコツ&注意点
腹筋ローラーでの背筋トレーニング方法を解説していく前に、各トレーニングに共通するコツ&注意点を説明します。それが以下ですね。
- 腰を反らない
- 腕の力に頼らない
- お尻をしっかり動かす
トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になることも。しっかり腹筋に力を入れ、視線は上げないことを徹底してください。
そして腕の力に頼ってしまうと、腕は鍛えられますが背筋は鍛えられません。ちゃんと背筋を使ってトレーニングしましょう。
最後にお尻を動かさずにトレーニングすると、負荷がほとんど掛かりません。お尻は前後に動かす意識を持ってくださいね。
腹筋ローラーで背筋を鍛える：ローラープランク
それでは腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法を解説していきます。まずは「ローラープランク」ですね。
https://www.photo-ac.com/main/detail/3673298?title=%E7%8A%AC%E3%81%A8%E4%B8%80%E7%B7%92%E3%81%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%99%E3%82%8B%E7%94%B7%E6%80%A7&searchId=222721311
ローラープランクは、その名の通り”腹筋ローラーを使ってのプランク”です。
ローラープランク：「30秒×3セット（休憩：30秒）」
- 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握る
- ノドの真下あたりに腹筋ローラーが来るよう、位置をセットする
- 足から頭まで真っ直ぐにする
このトレーニングは初心者に一番オススメするものですね。最初はこれから始めましょう。
最初は30秒でもキツイですが、1週間ほどで慣れますよ！
腹筋ローラーで背筋を鍛える：膝コロ
「膝コロ」は腹筋ローラーを使うトレーニングの中で、一番メジャーでしょう。初心者〜中級者まで、ガッツリ鍛えられますよ。
膝コロ：「5回×3セット（休憩：1分）」
- 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
- 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
- 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
- 2と3を繰り返す
このトレーニングは、最初は本当にキツイです。しかし効果はバツグンですよ！！
おそらく初めてやった次の日は、筋肉痛がエゲツないことになるでしょう(^^;)
腹筋ローラーで背筋を鍛える：プルオーバー
「プルオーバー」は、もともとバーベルを使うトレーニングです。しかし工夫することで、腹筋ローラーでもできる方法が見つかりました。
膝コロとよく似ているトレーニングなので、並行して鍛えるのもオススメですよ。
プルオーバー：「5回×3セット（休憩：1分）」
- 1と2は「膝コロ」と同じ
- 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと”胸の下あたり”まで戻す
膝コロとの違いは「腹筋ローラーを戻す位置」。膝コロは最初の位置まで戻すのに対し、プルオーバーは胸の下あたりまでしか戻しません。
「小さいストロークでくり返す膝コロ」がプルオーバーですね。
腹筋ローラーで背筋を鍛える：ヒップリフト
「ヒップリフト」は、寝てお尻を上げるだけのシンプルなトレーニングです。
腹筋ローラーがなくても出来ますが、使うことによって筋トレ効果を上げられますよ。
ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けで寝て、足を90度に曲げる
- 1の体勢で、足を腹筋ローラーのグリップに乗せる
- お腹とヒザが直線になるまでお尻を上げる
- ゆっくりとお尻を下げていく
- お尻の上下運動を10~15回ほど行う
- 3と4をくり返す
足を腹筋ローラーのグリップに乗せるので、体のバランスがとんでもなく不安定になります。
しかし、その不安定をこらえるために、背筋が刺激されるんですね。
お尻を上げ切った時、3秒ほど動きをストップすると、より効果的です。
腹筋ローラーで背筋を鍛える：立ちコロ
「立ちコロ」は、腹筋ローラーを使ったトレーニングのゴールです。
ものすごく難しい&キツいですが、ハイリターンなトレーニングと言えるでしょう。
立ちコロ：「3回×3セット（休憩：1分）」
- 座った状態で腹筋ローラーを握る
- 腹筋ローラーを床に付けたまま、立つ
- 上半身を前に倒していく
- 腕を伸ばし切った所でストップする（腕と足が一直線になっている）
- 2の体勢に戻していく
- 2~5をくり返す
立ちコロは難しいですが、本当に効果バツグンなので、ぜひトライしてみましょう！
体への負荷が大きいので、どこかが痛む時は中断してくださいね。
【必需品！】筆者オススメの腹筋ローラーを紹介！！
ここまで「腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法」を解説しました。しかし、そもそも腹筋ローラーが無いと出来ませんよね？
そこで、ここでは”筆者がオススメする腹筋ローラー”を紹介します。
この腹筋ローラーは、1,000円以下で買うことが出来ます。しかも腹筋ローラーだけでなく、ヒザの下に敷くマットまで付いてるんですね。
フローリングにヒザを立てることになるので、マットも必需品ですよ。
マットが無いと…ヒザが痛いです(^_^;)
500gほどの軽さ、高さ15cm・横幅30cmの小ささ、滑り止めつきグリップと文句のつけようがありません。
この腹筋ローラーをぜひ購入して、背筋をトレーニングしていってくださいね！
腹筋ローラーを使った”背筋トレーニング法5選”まとめ
この記事で紹介した”背筋トレーニング法5選”をまとめると、こうなります。
- ローラープランク
- 膝コロ
- プルオーバー
- ヒップリフト
- 立ちコロ
ローラープランクから始めて、最終的に立ちコロができるようになれば、あなたは逆三角形の体を手に入れていることでしょう。
腹筋ローラーさえあればスグに出来るので、ぜひ腹筋ローラーを買ってローラープランクから初めてみてくださいね。
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