【意外!?】腹筋ローラーを使った”背筋トレーニング法5選”を紹介

筋トレ

とても意外だと思いますが、背筋は腹筋ローラーでトレーニングすることができます。

この記事では、そのトレーニング法を5つと、腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットなどを紹介していきますよ。

最後まで読めば、あなたも逆三角形の体をゲットできることでしょう!ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://www.pakutaso.com/20170626165post-12052.html)

そもそも”腹筋ローラー”で、背筋って鍛えられるの?

まずは「”腹筋ローラー”で背筋が鍛えられるかどうか」を説明します。

その答えはYES。腹筋ローラーでも、背筋はしっかり鍛えることができますよ!

そもそも腹筋ローラーって、メインは腹筋ですが、上半身を全面的に鍛えられる万能アイテムなんです。

なので腹筋や背筋だけでなく、腕や肩の筋肉も鍛えられるんですね。”筋トレには必須のアイテム”と言えるでしょう。

プニまる
プニまる

筆者も腹筋ローラーは愛用しています。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットとは?

他のトレーニングではなく、わざわざ腹筋ローラーを使って背筋を鍛えるメリットを紹介します。

そのメリットとは”体幹をバランスよく鍛えられる(逆三角形を作りやすい)”ですね。

腹筋ローラーを使うと、腹筋と背筋を同時にトレーニングできます。つまり「腹筋だけ鍛えすぎて背筋がショボい」や、その反対がほとんど起こりません。

そしてバランス良く鍛えた腹筋と背筋がもたらしてくれるのは、正しい姿勢逆三角形のスタイルなど。良いことづくめですよね。

プニまる
プニまる

腹筋ローラーだからこそ、バランスが良くなりますよ!

【注意!】腹筋ローラーで鍛えるときのコツ&注意点

腹筋ローラーでの背筋トレーニング方法を解説していく前に、各トレーニングに共通するコツ&注意点を説明します。それが以下ですね。

  • 腰を反らない
  • 腕の力に頼らない
  • お尻をしっかり動かす

トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になることも。しっかり腹筋に力を入れ、視線は上げないことを徹底してください。

そして腕の力に頼ってしまうと、腕は鍛えられますが背筋は鍛えられません。ちゃんと背筋を使ってトレーニングしましょう。

最後にお尻を動かさずにトレーニングすると、負荷がほとんど掛かりません。お尻は前後に動かす意識を持ってくださいね。

腹筋ローラーで背筋を鍛える:ローラープランク

それでは腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法を解説していきます。まずは「ローラープランク」ですね。

https://www.photo-ac.com/main/detail/3673298?title=%E7%8A%AC%E3%81%A8%E4%B8%80%E7%B7%92%E3%81%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%99%E3%82%8B%E7%94%B7%E6%80%A7&searchId=222721311

ローラープランクは、その名の通り”腹筋ローラーを使ってのプランク”です。

ローラープランク:「30秒×3セット(休憩:30秒)」

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握る
  2. ノドの真下あたりに腹筋ローラーが来るよう、位置をセットする
  3. 足から頭まで真っ直ぐにする

このトレーニングは初心者に一番オススメするものですね。最初はこれから始めましょう。

プニまる
プニまる

最初は30秒でもキツイですが、1週間ほどで慣れますよ!

腹筋ローラーで背筋を鍛える:膝コロ

膝コロ」は腹筋ローラーを使うトレーニングの中で、一番メジャーでしょう。初心者〜中級者まで、ガッツリ鍛えられますよ。

膝コロ:「5回×3セット(休憩:1分)」

  1. 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
  2. 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
  3. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 2と3を繰り返す

このトレーニングは、最初は本当にキツイです。しかし効果はバツグンですよ!!

プニまる
プニまる

おそらく初めてやった次の日は、筋肉痛がエゲツないことになるでしょう(^^;)

腹筋ローラーで背筋を鍛える:プルオーバー

プルオーバー」は、もともとバーベルを使うトレーニングです。しかし工夫することで、腹筋ローラーでもできる方法が見つかりました。

膝コロとよく似ているトレーニングなので、並行して鍛えるのもオススメですよ。

プルオーバー:「5回×3セット(休憩:1分)」

  1. 1と2は「膝コロ」と同じ
  2. 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと”胸の下あたり”まで戻す

膝コロとの違いは「腹筋ローラーを戻す位置」。膝コロは最初の位置まで戻すのに対し、プルオーバーは胸の下あたりまでしか戻しません。

プニまる
プニまる

「小さいストロークでくり返す膝コロ」がプルオーバーですね。

腹筋ローラーで背筋を鍛える:ヒップリフト

ヒップリフト」は、寝てお尻を上げるだけのシンプルなトレーニングです。

腹筋ローラーがなくても出来ますが、使うことによって筋トレ効果を上げられますよ。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 1の体勢で、足を腹筋ローラーのグリップに乗せる
  3. お腹とヒザが直線になるまでお尻を上げる
  4. ゆっくりとお尻を下げていく
  5. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
  6. 3と4をくり返す

足を腹筋ローラーのグリップに乗せるので、体のバランスがとんでもなく不安定になります。

しかし、その不安定をこらえるために、背筋が刺激されるんですね。

プニまる
プニまる

お尻を上げ切った時、3秒ほど動きをストップすると、より効果的です。

腹筋ローラーで背筋を鍛える:立ちコロ

立ちコロ」は、腹筋ローラーを使ったトレーニングのゴールです。

ものすごく難しい&キツいですが、ハイリターンなトレーニングと言えるでしょう。

立ちコロ:「3回×3セット(休憩:1分)」

  1. 座った状態で腹筋ローラーを握る
  2. 腹筋ローラーを床に付けたまま、立つ
  3. 上半身を前に倒していく
  4. 腕を伸ばし切った所でストップする(腕と足が一直線になっている)
  5. 2の体勢に戻していく
  6. 2~5をくり返す

立ちコロは難しいですが、本当に効果バツグンなので、ぜひトライしてみましょう!

プニまる
プニまる

体への負荷が大きいので、どこかが痛む時は中断してくださいね。

【必需品!】筆者オススメの腹筋ローラーを紹介!!

ここまで「腹筋ローラーを使った背筋トレーニング法」を解説しました。しかし、そもそも腹筋ローラーが無いと出来ませんよね?

そこで、ここでは”筆者がオススメする腹筋ローラー”を紹介します。

この腹筋ローラーは、1,000円以下で買うことが出来ます。しかも腹筋ローラーだけでなく、ヒザの下に敷くマットまで付いてるんですね。

プニまる
プニまる

フローリングにヒザを立てることになるので、マットも必需品ですよ。

マットが無いと…ヒザが痛いです(^_^;)

500gほどの軽さ、高さ15cm・横幅30cmの小ささ、滑り止めつきグリップと文句のつけようがありません。

この腹筋ローラーをぜひ購入して、背筋をトレーニングしていってくださいね!

腹筋ローラーを使った”背筋トレーニング法5選”まとめ

この記事で紹介した”背筋トレーニング法5選”をまとめると、こうなります。

  • ローラープランク
  • 膝コロ
  • プルオーバー
  • ヒップリフト
  • 立ちコロ

ローラープランクから始めて、最終的に立ちコロができるようになれば、あなたは逆三角形の体を手に入れていることでしょう。

腹筋ローラーさえあればスグに出来るので、ぜひ腹筋ローラーを買ってローラープランクから初めてみてくださいね。

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