【どこの筋肉?】「腸腰筋」を鍛えるメリット&5つの鍛え方を紹介!

腸腰筋」と言われて、どこのどんな筋肉かをイメージできる人は少ないと思います。もちろん、その筋肉の鍛え方も。

この記事では、そんな腸腰筋についての基礎知識や鍛えるメリット、そして5つの鍛え方を紹介します。

この筋肉への理解と鍛え方を知れば、あなたは健康的で強靭な体&雑誌の表紙に載るようなスタイルを手に入れられます。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/aIlAhLdwk2g)

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あまり聞き慣れない「腸腰筋」とは?

まずは、聞き慣れない筋肉である「腸腰筋」について解説していきます。

「腸腰筋」とは、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉ですね。この筋肉は、こんな働きをしてくれますよ。

  • 腰を正しい形にキープ
  • 太ももやヒザを持ち上げる
  • 立ち姿勢をキープ

あなたの姿勢に大きく関わってくる筋肉なので、普段から姿勢が悪かったり猫背だったりする人は、腸腰筋を鍛えることで治る可能性があります。

ちなみに、この筋肉は”3つの筋肉”から構成されていますよ。背骨から足の付け根に伸びている”大腰筋”と、サポート役の”小腰筋”、骨盤あたりにある”腸骨筋”の3つですね。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=845882&word=%E8%85%B8%E8%85%B0%E7%AD%8B&searchId=2107726093

【メリットは5つ!】腸腰筋を鍛えると、こんな体になります

あなたの姿勢に大きく関わってくる腸腰筋。ここを鍛えると、姿勢が良くなることはモチロン、こんなメリットもありますよ。

  • 体幹が安定する
  • 足が速くなる
  • ジャンプ力がアップ
  • 下っ腹が引っこむ
  • 足のケガをしにくくなる

腸腰筋は”インナーマッスル”なので、鍛えるほど体幹が安定します。(それが良い姿勢にも繋がるんですね)

そして「歩く・走る・跳ぶ」ときにも、しっかり働いてくれる。鍛えるほど足が速くなって、ジャンプ力もアップします。

プニまる
プニまる

超一流のアスリートたちが、この筋肉をトレーニングするのは、パフォーマンスが上がるからですね。

お腹に近い筋肉でもあるので、トレーニングすれば下っ腹の脂肪がみるみる減っていきますよ。隠れていた腹筋も見えてくることでしょう。

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さらにクッションの役目もしてくれるので、「歩く・走る・跳ぶ」の衝撃を吸収してくれる。だから足のケガ予防にもなるんですね。

腸腰筋の鍛え方:ウォーキング

それではここから、腸腰筋の鍛え方を紹介していきます。まずは「ウォーキング」ですね。

このトレーニングを「ただ歩くだけ」と考えている人は多いですが、しっかりしたフォームで行わないと効果はありませんよ。

ウォーキング:「20分×3セット(休憩:5分)」

  1. しっかり背スジを伸ばして立つ
  2. アゴを引いて、10~15m先を見る
  3. 肩の力を抜いて、腰を平行移動させるイメージで歩く

普段の「歩く」と比べると、ものすごく筋肉に効きますよ!ぜひフォームを正して、ウォーキングしてくださいね。

プニまる
プニまる

ヒザはあまり曲げないようにして、歩幅を小さくするのがポイントです。

腸腰筋の鍛え方:レッグレイズ

レッグレイズ」は、”寝ながら出来る”という特徴を持ったトレーニングです。腸腰筋だけでなく、腹筋も鍛える事ができますよ。

レッグレイズ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 手は体の横、置きやすい場所に
  3. 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
  4. 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
  5. 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
  6. 4と5をくり返す

このトレーニングは、お腹周りを強烈に鍛えられます。腸腰筋と一緒に、腹筋もバキバキに鍛えちゃいましょう!

プニまる
プニまる

足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう!

腸腰筋の鍛え方:ニーレイズ

ニーレイズ」は、レッグレイズの簡単バージョンです。軽い負荷で行えて、しかも腸腰筋を効果的に鍛えられますよ。

ニーレイズ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 手は体の横、置きやすい場所に
  3. 足を上げてヒザは90°、つま先は揃える
  4. ヒザを胸につけるイメージで、ゆっくり足を上げる
  5. 3の体勢まで、ゆっくりと戻す
  6. 4と5をくり返す

かなり負荷が軽いので、レッグレイズがキツい人にオススメです。

プニまる
プニまる

このトレーニングも、反動を付けずゆっくり行ってくださいね。

腸腰筋の鍛え方:ニートゥエルボー

ニートゥエルボー」は、ヒジとヒザをくっ付けるトレーニングですね。体幹全体を鍛えられて、しかもスタミナがアップしますよ。

ニートゥエルボー:「30秒×3セット(休憩:15秒)」

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. おへソを見る感覚で、ヒザをヒジへ引き付ける
  3. 「右ヒジ&左ヒザ」と「左ヒジ&右ヒザ」をくり返す

「ヒジとヒザをくっ付ける」が本質なので、四つん這いの体勢でもできます。そちらは、また別記事で紹介しますね。

プニまる
プニまる

ヒザは必ず「腰から上」まで上げてください。そうしないと筋トレ効果は半減します。

腸腰筋の鍛え方:バイシクルクランチ

バイシクルクランチ」は、足を動かしながら体をねじるトレーニングです。自転車を漕ぐときの足の動きをイメージすると、やりやすいですよ。

バイシクルクランチ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
  3. 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
  4. 右ヒザを胸に引き付ける
  5. 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
  6. 4と5を逆側のペアでも行う

先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。足の動きがスムーズになるほど、筋トレの効率も上がりますよ。

プニまる
プニまる

反動を付けずに、しっかりお腹を捻るのがポイントです。

【あなたもなってるかも…】腸腰筋が”固い”と、デメリットあり

「トレーニングで腰を痛めたヘルニア持ち」の写真[モデル:大川竜弥]

https://www.pakutaso.com/20170623165post-12046.html

ここまで腸腰筋を鍛えるメリットと鍛え方を紹介してきました。逆にこの筋肉を鍛えず、どんどん凝り固まってしまった場合は、どんなデメリットがあるのでしょうか?

腸腰筋が固いと、腰の骨が引っ張られた状態になってしまい、腰痛の原因になります。そして、体幹がアンバランスになり、悪い姿勢に繋がることも。

トレーニングをすると”固さをほぐしやすい状態”になるので、筋トレとストレッチを両方やっていきましょう。

こちらのサイトから「ひねりアキレス腱伸ばし」と「ランジストレッチ」を参考に、ストレッチしてくださいね。→股関節の効果的なストレッチ方法

プニまる
プニまる

今まで腸腰筋を鍛えたことの無い人は、ストレッチから始めることをオススメしますよ。

筋トレ前のストレッチに関しては、こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね!

筋トレ前は、ストレッチするべき?その答え&リバースランジレントについて紹介
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腸腰筋を鍛えるときは「トレーニングマット」が便利!

腸腰筋のトレーニングは、寝ながら行うものが多いです。なので「トレーニングマット」があると、スゴく便利ですよ!

このアイテムがあると、腰を痛めにくかったりトレーニングへの集中力を高められたりします。

腸腰筋を鍛えるための必須アイテム…ではありませんが、使って損をすることが一切ない便利アイテムですよ。

値段も1,300円ほどなので、この機会にぜひ購入してみてくださいね。

腸腰筋 鍛え方についての情報まとめ

腸腰筋についての基礎知識や鍛えるメリット、そして5つの鍛え方を紹介しました。

この筋肉を鍛えるメリットには、これらがありましたね。

  • 姿勢が良くなる
  • 体幹が安定する
  • 足が速くなる
  • ジャンプ力がアップ
  • 下っ腹が引っこむ
  • 足のケガをしにくくなる

普段の姿勢や体型がカッコ良くなり、運動のパフォーマンスは上がり、ケガをしにくくなる。良いことしかありませんね。

そして、そんな体を手に入れるための方法(筋トレ)には、この5つがありました。

  • ウォーキング
  • レッグレイズ
  • ニーレイズ
  • ニートゥエルボー
  • バイシクルクランチ

そして筋肉をほぐすためのストレッチや、便利アイテムも紹介したので、ぜひウォーキングorニーレイズから始めてみてくださいね。

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