【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!

筋トレ

あなたは「自重トレーニングって、どんな頻度でやるのが良いんだろう?」と考えていませんか?

筋トレに関しての詳しい知識って、学校では習わないのでよく分かりませんよね(^^;)。筆者も分からないまま、何年間もトレーニングしていました。

しかし自重トレーニングの”正しい頻度”と理由を知ってからは、効率良く&メンタルに余裕を持って鍛えられています!

プニまる
プニまる

なんとなく毎日筋トレしていましたが、実はそれがNGだったんです…

この記事では自重トレーニングの”正しい頻度”や理由、”1週間の筋トレスケジュール”を紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

”そもそも自重トレーニングって何?”という説明もしているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/R0y_bEUjiOM)

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【驚きの事実!】そもそも”自重トレーニング”って、なに?

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まずは”自重トレーニングとは何か?”を紹介していきます。これは「自分の体重を使ったウエイトトレーニング」ですよ。

多くの人たちが「自重トレーニング≠ウエイトトレーニング」と思っていますが、実際は同じ鍛え方です。

2つの違いは”自分の体重だけ”か”道具(ダンベルやバーベルなど)を使う”のみ。

(出典:自重とウエイトの違いは?どちらでも大きい筋肉は作れる

プニまる
プニまる

両方とも負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復する勢いで前よりも強くなる「超回復」を利用しています。

自重トレーニングを英語で言うと「Self Weight Training(自己体重トレーニング)」。立派なウエイトトレーニングですね。

ちなみに筋トレは、以下の3ジャンルに分類されています。

  • 重りを使ったトレーニング
  • 軌道器具(チューブなど)を使ったトレーニング
  • 体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)

自重トレーニングの”正しい頻度”は?

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筋肉を大きく強くする「超回復」ですが、この生体反応が自重トレーニングの頻度に関わってきます。

実は、超回復が終わるまでトレーニングしてはいけません。その理由を説明していきますね。

トレーニングをして筋繊維を破壊された筋肉は、シンプルに言うと弱っているんです。

そんな時に筋トレをしてしまうと破壊されたままで回復せず、どんどん細く弱くなっていきます

プニまる
プニまる

この「筋肉が細く弱くなる筋トレ」を”オーバートレーニング”と言いますよ。

しっかり超回復が終わらせて鍛えていくのが、自重トレーニングの正しい頻度と言えるでしょう。

とは言っても、あまり詳しいイメージはできませんよね。そこで次の項目からは、「部位ごとの自重トレーニングの頻度」を紹介していきます。

自重トレーニングの頻度:「上半身の”押す筋肉”」の場合

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まずは自重トレーニングで「上半身の”押す筋肉”」を鍛える時の頻度を紹介します。上半身の”押す筋肉”とは、以下の3つですね。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

これらの筋肉は、超回復が終わるまで『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてくださいね。

プニまる
プニまる

月曜の20時に筋トレを終えたら、水曜の20時まで筋トレしないイメージですね。

自重トレーニングの頻度:「上半身の”引く筋肉”」の場合

オレンジ色のバーを保持している黒のショートパンツでトップレスの男

https://unsplash.com/photos/IZw5zLHMfd4

上半身の”引く筋肉”」は、主に背中あたりの筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが該当しますよ。

  • 僧帽筋(首から背中にかけての筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 上腕二頭筋(二の腕(力こぶ)の筋肉)

これらの筋肉も超回復が終わるまで、”押す筋肉”と同じく『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてくださいね。

プニまる
プニまる

二の腕(力こぶ)は、日常でも使いがちな部位です。なるべく負荷をかけないようにしましょう。

自重トレーニングの頻度:「体幹の筋肉」の場合

男の顔

https://unsplash.com/photos/0-hB59n1m94

体幹の筋肉」とは、腹筋や背筋などのことですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。

  • 腹筋群(腹筋全般)
  • 長背筋(背中の筋肉)

腹筋の超回復は『24時間』で終わるので、毎日トレーニングしても構いません。しかし長背筋は『72時間』と、かなり長い時間がかかってしまいますね。

プニまる
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広背筋は『48時間』、長背筋は『72時間』なので、背中を鍛えたら丸3日休ませるのがオススメです。

自重トレーニングの頻度:「下半身の筋肉」の場合

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下半身の筋肉」とは、太ももやお尻の筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが当たります。

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  • 大腿二頭筋(太もも裏(ハムストリング)の筋肉)

大臀筋は『48時間』、大腿四頭筋&二頭筋は『72時間』で超回復が終わります。ハードなスクワットを、毎日はやらない方が良いですね。

プニまる
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筋肉が大きくなるほど、超回復が終わるまでの時間も長くなっていきますよ。

自重トレーニングの頻度:「手足の筋肉」の場合

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手足の筋肉」とは、ふくらはぎやヒジから手首にかけての筋肉ですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。

  • 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
  • 前腕筋(ヒジから手首までの筋肉)

前腕筋も下腿三頭筋も、超回復が終わるまでは『24時間』。握力を鍛えたりふくらはぎを刺激したりは、毎日でも鍛えていって大丈夫ですよ。

プニまる
プニまる

毎日鍛えてもOKですが、24時間はしっかり空けてくださいね!

各筋肉を鍛える自重トレーニングとは?

上半身の”押す筋肉”や体幹など、各筋肉の頻度を紹介しましたが、どんなトレーニングでどの筋肉が刺激されるか分かりにくいですよね。

この項目では、その疑問を解消していきます。少しずつ紹介していくので、何回でも読み返してみてくださいね。

腕立て伏せ

誰もがやっている「腕立て伏せ」では、上半身の”押す筋肉”が刺激されます。超回復に『48時間』かかるので、丸1日は空けましょう

懸垂(チンニング)

上半身を満遍なく鍛えられる「懸垂(チンニング)」。これは上半身の”引く筋肉”(超回復に『48時間』)を刺激するので、丸1日空けましょう

腹筋運動

「腹筋運動」は、体幹の筋肉を刺激します。腹筋の超回復は『24時間』ですが、長背筋は『72時間』なので、背中や腰に疲れを感じたら避けましょう

スクワット

「スクワット」は、大臀筋や大腿四頭筋&二頭筋を刺激します。太ももは超回復に『72時間』かかるので、丸2日は空けましょう

スケジュールを決めて、自重トレーニングしよう!

ノートブックの黒いマーカー

https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ

「毎日でもOK・丸1日は空ける・丸2日は空ける」など、少しややこしい部分がある自重トレーニング。ぜひ1週間の”筋トレスケジュール”を決めましょう。

そうすることで「今日はどこを鍛えて良いんだっけ?」という疑問を無くせます。しかし、以下の2点には注意してくださいね。

  • 無理せず続けられる頻度で決める
  • 慣れてきたら、筋トレの種類を増やす

トレーニングは、継続してこそ効果が出てきます。腹筋や前腕筋は毎日鍛えられるからと言ってキツいスケジュールにすると、そもそもやらなくなるかも知れません。

なので「無理せず続けられる頻度」で決めて、長く継続していきましょう。

そして自重トレーニングでは、自分の体重を超える負荷をかけられません。慣れてくると筋繊維を壊しにくくなって、超回復(筋肉の増強)も起きにくくなります。

そんな時はトレーニングメニューを変えてみましょう。例えば補助を使って、片手での腕立てにトライしてみるとか。

プニまる
プニまる

トレーニングの回数を増やすより、負荷の大きいトレーニングに変えるのがオススメです。

色々なトレーニングを試していって、悪い意味で体が慣れてしまうことを予防してくださいね。

筆者オススメの”1週間スケジュール”を紹介!

「スケジュールを決めて」と言いましたが、なかなかメンドくさいですよね^^;。そこで、筆者がオススメする”1週間のスケジュール”を紹介します。

  • 月曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 火曜日:懸垂+腹筋
  • 水曜日:スクワット
  • 木曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 金曜日:懸垂+腹筋
  • 土曜日:スクワット
  • 日曜日:休み

このスケジュールだと、超回復をしっかり終わらせながらトレーニングできます。

しかも休みの日があるので、メンタル的にも一息つけますよ。かなりオススメのスケジュールです。

特にこだわりがなければ、とりあえず上のスケジュールで自重トレーニングを続けていってくださいね!

プニまる
プニまる

「腕立て・腹筋・懸垂(チンニング)・スクワット」のやり方については、以下の記事もぜひ!

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自重トレーニングの頻度について まとめ

自重トレーニングの頻度について紹介しました。自重だからといって、毎日やっていいワケではありませんでしたね。

全ての筋トレで言えることですが、「超回復」をしっかりと終わらせてから鍛えるようにしていきましょう。

終わる前に鍛えてしまうと、筋肉が強く太くならないどころか、どんどん細く弱くなってしまいます。

かと言って筋繊維を壊せないほど軽いトレーニングでは、超回復を起こせません。あなたにとってちょうど良いバランスは、いろいろ試しながら探していきましょう。

プニまる
プニまる

今のトレーニングに慣れたら、色々な種目にトライしていくと効率良く鍛えられますよ

筆者オススメの”1週間スケジュール”も紹介したので、ぜひ今日の筋トレから取り入れてみてくださいね!

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