「運動ができずたるんできたお腹を、自宅でシックスパックにできる”腹筋の鍛錬法”を知りたいなぁ…」
コロナのため外で運動するのはまだまだ憚られるので、家の中でも鍛えられるトレーニング法って重宝しますよね。
そこでこの記事では、筋トレ歴10年以上の筆者がオススメする「自宅でOK！腹筋をシックスパックにする鍛錬法5選」を紹介していきます。
「男らしくスタイリッシュな腹筋」を作るための知識が、ギュッと凝縮されていますよ。
「よし！腹筋を割ろう！！」というモチベーションもアップするので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/gcqXcSYNmhk）
自宅で「腹筋をシックスパックにする鍛錬法」を紹介！
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まずは自宅で「腹筋をシックスパックにする鍛錬法」を一覧にして紹介しますね。
この5つのトレーニングを1ヶ月ずつ続けていけば、あなたの腹筋はまず間違いなくシックスパックになりますよ！
逆に間違った方法で続けてしまうと、効果が出なかったりケガにつながったりします。
ちゃんと正しい方法を理解して、しっかり続けていきましょうね。
あとで詳しく説明しますが、腹筋は「腹直筋・腹横筋・腹斜筋」の3種類あると頭に入れておいてください。
多くの人がハマっている”腹筋の鍛錬法”：プランク
まず紹介するのは、とても簡単にできるプランクです。この鍛錬法は、3種類ある腹筋をすべて鍛えられますよ。
初心者でもできる&効果が高いことで、多くのトレーニーから絶大な支持を集めていますよ。
プランク：30秒×3セット（休憩：10秒）
- 床にうつ伏せになる
- ヒジを90°に曲げ、肩の真下にセットする
- 手先〜ヒジ、足先のみ床につけて体を浮かす
- 頭〜カカトが一直線になる体勢を30秒キープ
プッシュアップ（腕立て伏せ）のような体勢をキープする『プランク』。
基本的に家の中ならどこでもできますし、ウォーミングアップにもピッタリなトレーニングです。
ヒジの下にタオルやマットを敷くと、ヒジが痛くならないのでオススメですよ。
ユニークな鍛錬でシックスパックに！：デッドバグ
続いて紹介するのは、とてもユニークな筋トレ：デッドバグです。主に腹横筋が鍛えられますよ。
デッドバグ：7秒×3セット（休憩：30秒）
- 床に仰向けになる
- 手&足を真上に伸ばし、ヒザを90°に曲げる
- 右手を頭の横&左足を前に伸ばす（床につくギリギリまで）
- 2の体勢に戻り、反対の手足で3の動きをする
- 3と4をくり返す
メインは腹横筋ですが、3種類の腹筋すべてを鍛えられる『デッドバグ』。
手足をしっかり伸ばすことを意識して、ゆったりしたスピードで行いましょう。
腰を痛める可能性があるので、手足を伸ばすときは腰が浮かないよう気をつけてください。
Gacktさんもオススメする鍛錬法！：膝コロ
Gacktさんを始め、多くの有名人もオススメしているのが膝コロです。腹直筋と腹斜筋が鍛えられますよ。
膝コロ：5回×3セット（休憩：1分）
- 腹筋ローラーを掴んで床につけ、四つん這いの体勢になる
- 背スジをしっかり伸ばし、おヘソあたりを意識して前に倒れていく
- 上半身のどこかが床につくギリギリまで倒し、1の体勢にゆっくり戻る
- 2と3をくり返す
軽めからめちゃくちゃ強くまで、幅広く強度を調節できる『膝コロ』。
動きや力の入れ方に慣れるまで少し時間はかかりますが、感覚を掴めばすごく効果的ですよ。
「腹筋ローラー」は900円ほどでゲットできます。軽くて場所も取らないので、ぜひ使ってみてくださいね。
本格的にシックスパックが表れる鍛錬法：クランチ
『クランチ』はいわゆる「普通の腹筋」に近い筋トレですね。腹直筋をものスゴく鍛えられますよ。
クランチ：20回×3セット（休憩：1分）
- 床に仰向けになる
- しっくり来る位置でヒザを曲げる
- 頭の後ろで手を組む
- おへそを見るイメージで、みぞおちから上をあげる
- ゆっくり下げる
- 4と5をくり返す
動きはかなり地味ですが、腹筋がどんどん熱くなってくるほど効果の高い『クランチ』。
腰からではなく「みぞおちから上だけ」をあげるのが、この筋トレのポイントになります。
この筋トレも感覚を掴めば、一気に負荷を高められますよ。
最強とも言える”腹筋の鍛錬法”：V字腹筋
最後に紹介するのは『V字腹筋』です。クランチと同じく、腹直筋がめちゃくちゃ鍛えられますよ。
V字腹筋：3回×3セット（休憩：1分）
- 床に仰向けになる
- 手足と同時に上げていく
- 手の指で足先にタッチする
- 1の体勢に戻る
- 3と4をくり返す
かなりシンプルなトレーニングですが、難易度と負荷はすごく高いです。
その分、とても効率的にシックスパックを作れるので、ぜひトライしてくださいね。
いきなりは出来ないと思うので、『プランク』〜『クランチ』まででしっかり鍛えてから挑戦していきましょう。
シックスパックを形作る”3種類の腹筋”を紹介！
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ここでは、シックスパックの形作る”腹筋”について紹介していきますね。
筋肉の知識を持っていると、筋トレの効率がアップしますよ。
お腹には、それぞれ違う特徴やメリットを持っている「3種類の筋肉」があります。
それが以下の3つですね。※筋肉名の後の（）には、「どんなメリットがあるか」を書いています。
筆者は個人的に「腹横筋→腹直筋→腹斜筋」の順番で鍛えるのをオススメします。
その順番だと「脂肪を燃やす→腹筋を強調できる→さらに引き締められる」という理想的なパターンになり、効率的にシックスパックを作れるからですね。
腹筋を鍛えるためには、”背筋”も大切なんです
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腹筋を効率的に鍛えるためには、背筋を鍛えることも大切になってきます。
実は腹筋の反対側にある背筋を鍛えないと、前後のバランスが悪くなるんですね。
そうすると姿勢が崩れやすくなり、脂肪がついたりケガをしたりする危険性がアップしてしまいますよ。
しっかりとシックスパックを作るため、背筋も鍛えていきましょう！背筋のトレーニングは、下の記事を参考にしてくださいね。
腹筋をシックスパックにするため”一番大切なこと”
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ここで腹筋をシックスパックにするため、”もっとも大切なこと”を紹介していきますね。
それは”筋トレと同時に脂肪を燃やす！”という考え方です。
シックスパックにするため「筋トレしなきゃいけない！」と考えている人は多いですが、もともと腹筋は6つに割れてるんですね。
なので筋肉を大きくすると共に、お腹周りの脂肪を燃やして腹筋が目立つようにすることも大切ですよ。
脂肪を燃やす方法は「ジョギング・ストレッチ・食事制限」などがあります。
「食事制限」の方法については、以下の記事を参考にしてくださいね。
腹筋をシックスパックにする鍛錬法についてまとめ
自宅でも出来る「腹筋をシックスパックにする鍛錬法」を5つ紹介しました。
3種類の腹筋をしっかり鍛え、たくましいお腹周りを作っていきましょう。
そしてシックスパックにするためには、脂肪を燃やすことも大切ですよ。
ジョギングや食事制限などで、ムダな脂肪を減らしていきましょう。
「筋トレ&脂肪を燃やす」を3ヶ月続ければ、薄くではありますがシックスパックが出来てくることでしょう。
ぜひ今から『プランク』を始めて、1ヶ月続けたら『デッドバグ』にチェンジ。
そしてまた1ヶ月続けたら『膝コロ』にチェンジしていって、理想の腹筋をゲットしてくださいね。
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