【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!

「なんとなく毎日続けてたけど、自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」

筋トレの詳しい知識って、学校では習わないのでよく分かりませんよね。筆者も分からないまま、何年間も毎日やっていました。

しかし自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。

この記事では、自重トレーニングの頻度&理由を紹介していきます。

この記事で紹介していること
  • 自重トレーニングの正しい頻度
  • 各部位を鍛える「自重トレーニングの種類」
  • 正しい頻度を考慮した「筋トレスケジュール」

これらの内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

ぷにまる
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ぜひ最後まで読んでくださいね。

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/R0y_bEUjiOM)

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自重トレーニングの”正しい頻度”は?

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それでは紹介します。自重トレーニングの”正しい頻度”とは、『週2〜3日』です。

しかし「週の初めに2日連続でトレーニングして、残り5日は休む」というのはNG。

なぜなら、『超回復』という体の機能を利用しているからですね。

超回復とは…

筋トレによって傷ついた筋繊維が、栄養補給&休息によって修復していくこと。24〜72時間で完了し、この過程で筋肉は大きくなっていく。

筋肉を大きく強くする「超回復」。これが完了するまでに筋トレを再開してしまうと、筋肉はどんどん細く弱くなっていきます

プニまる
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筋肉がどんどん傷ついていくだけなので、なんとなくイメージできると思います。

だからこそ超回復をしっかり終わらせてから再開するのが、自重トレーニングの正しい頻度と言えるでしょう。

ちなみに、超回復が終わるまで感じる筋肉の痛みを「筋肉痛」と言いますよ。

次の項目からは「筋肉別”自重トレーニングの頻度”」を紹介していきます。

自重トレーニングの頻度:「上半身の”押す筋肉”」の場合

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まずは自重で「上半身の”押す筋肉”」をトレーニングするときの頻度を紹介します。

上半身の”押す筋肉”とは…
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

これらの筋肉は、超回復が終わるまで『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてください。

プニまる
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月曜の20時に筋トレを終えたら、水曜の20時までは筋トレしないイメージですね。

自重トレーニングの頻度:「上半身の”引く筋肉”」の場合

オレンジ色のバーを保持している黒のショートパンツでトップレスの男

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上半身の”引く筋肉”」は、主に背中あたりの筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが該当しますよ。

上半身の”引く筋肉”とは…
  • 僧帽筋(首から背中にかけての筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶを作る筋肉)

これらの筋肉も、超回復が終わるまでに『48時間』かかります。今日トレーニングしたら、明後日まで筋肉を休めてくださいね。

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上腕二頭筋(力こぶ)は、日常でも使いがちな部位です。なるべく負荷をかけないようにしましょう。

自重トレーニングの頻度:「体幹の筋肉」の場合

男の顔

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体幹の筋肉」とは、腹筋や背筋などのことですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。

体幹の筋肉とは…
  • 腹筋群(腹筋全般)
  • 広背筋&長背筋(背中の筋肉)

腹筋はとても強く、超回復が『24時間』で完了します。なので筋肉痛が無い限り、毎日トレーニングしても構いません。

しかし広背筋は『48時間』・長背筋は『72時間』と、かなり長い時間がかかってしまいますよ。

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広背筋と長背筋はセットで鍛えられることが多いので、背中を鍛えたら丸3日休ませるのがオススメです。

自重トレーニングの頻度:「下半身の筋肉」の場合

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下半身の筋肉」とは、太ももやお尻の筋肉ですね。詳しく言うと、以下の3つが当たります。

下半身の筋肉とは…
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
  • 大腿二頭筋(太もも裏の筋肉)

大臀筋は『48時間』、大腿四頭筋&二頭筋は『72時間』で超回復が終わります。

これらをまとめて鍛えられる筋トレである「スクワット」を、毎日やるのはNGですね。

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筋肉が大きくなるほど、超回復が終わるまでの時間も長くなっていきますよ。

自重トレーニングの頻度:「手足の筋肉」の場合

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手足の筋肉」とは、ふくらはぎやヒジから手首にかけての筋肉ですね。詳しく言うと、以下の2つが当たります。

手足の筋肉とは…
  • 前腕筋(ヒジから手首までの筋肉)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

前腕筋も下腿三頭筋も、超回復が終わるまでは『24時間』。握力やふくらはぎの筋トレは、筋肉痛がない限り毎日しても大丈夫ですよ。

プニまる
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毎日でもOKですが、24時間はしっかり空けてくださいね。

各筋肉を鍛える自重トレーニングとは?

筋肉別「自重トレーニングの頻度」を紹介しましたが、どんなトレーニングでどの筋肉が刺激されるかイメージしにくいですよね。

そこでこの項目では、各筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

上半身の”押す筋肉”=腕立て伏せ

青い床に座っている白いタンクトップと灰色のショートパンツの男

https://unsplash.com/photos/jD4MtXnsJ6w

誰もがやっている「腕立て伏せ」では、上半身の”押す筋肉”が刺激されます。

上半身の”引く筋肉”=懸垂(チンニング)

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上半身をまんべんなく鍛えられる「懸垂(チンニング)」。これは上半身の”引く筋肉”を刺激します。

体幹の筋肉=腹筋運動

Man Exercising at a Gym

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「腹筋運動」は、体幹の筋肉を刺激します。腹筋の超回復は『24時間』ですが長背筋は『72時間』なので、背中や腰に疲れを感じたら休みましょう。

下半身の筋肉=スクワット

Group of Women Doing Exercise Inside The Building

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「スクワット」は、大臀筋や大腿四頭筋&二頭筋を刺激します。

手足の筋肉=握力グリッパー、カーフレイズ

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https://pixabay.com/photos/hand-grip-grip-exercise-apparatus-666470/#content

「握力グリッパー」は前腕筋、「カーフレイズ」は下腿三頭筋を刺激します。筋肉痛が無ければ。毎日やっても大丈夫ですよ。

ぷにまる
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「カーフレイズって何?」と思ったなら、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

ふくらはぎを鍛える筋トレ5選!誰もが羨む”バキバキの足”になろう
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スケジュールを決めて、自重トレーニングしよう!

ノートブックの黒いマーカー

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毎日でもOK・丸2日は空ける・丸3日は空けるなど、いちいち考えるのは面倒ですよね。

だからこそ、「1週間の筋トレスケジュール」をぜひ決めましょう。

そうすることで「今日はどこを鍛えて良いんだっけ?」という疑問を無くせますよ。

筋トレスケジュールの注意点
  • 無理せず続けられる頻度で決める
  • 慣れてきたら、筋トレの種類を増やす

トレーニングは継続してこそ効果が出ます。「腹筋などは毎日鍛えられる!」と言ってキツいスケジュールにすると、そもそもやらなくなるかも知れません。

なので「無理せず続けられる頻度」で決めて、長く継続していきましょう。

そして自重トレーニングは慣れてくると、筋繊維を傷つけにくくなって超回復も起きにくくなります。

そんな時はトレーニングメニューを変えてみましょう。例えば補助を使って、片手での腕立て伏せにトライしてみるとか。

プニまる
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トレーニングの回数を増やすより、負荷の大きいトレーニングに変えるのがオススメです。

色々なトレーニングを試していって、悪い意味で体が慣れてしまうことを予防してくださいね。

筆者オススメ!”1週間のスケジュール”を紹介!!

先ほど「スケジュールを決めて」と言いましたが、なかなか要領が掴めませんよね。

そこで、筆者がオススメする”1週間のスケジュール”を紹介します。

筆者がオススメする”1週間のスケジュール”
  • 月曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 火曜日:懸垂+腹筋
  • 水曜日:スクワット
  • 木曜日:腕立て伏せ+腹筋
  • 金曜日:懸垂+腹筋
  • 土曜日:スクワット
  • 日曜日:休み

このスケジュールだと、超回復をしっかり終わらせながらトレーニングできます。

しかも休みの日があるので、メンタル的にも一息つけますよ。かなりオススメのスケジュールです

特にこだわりがなければ、とりあえず上のスケジュールで自重トレーニングを続けていきましょう。

プニまる
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ビックリするほど少ないストレスで、トレーニングを継続できますよ。

腕立て伏せ・腹筋・懸垂(チンニング)・スクワットのやり方については、以下の記事をぜひ読んでみてくださいね!

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自重トレーニングの”正しい頻度”についてまとめ

自重トレーニングの”正しい頻度”について紹介しました。

自重だけでなく全ての筋トレに言えることですが、「超回復」がしっかり終わってから再開するようにしましょう。

終わる前に鍛えてしまうと筋肉が大きくならないどころか、どんどん細く弱くなってしまいます。

かと言って筋繊維を壊せないほど軽いトレーニングでは、超回復を起こせません。あなたにとってちょうど良いバランスは、いろいろ試しながら探していきましょう。

プニまる
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今のトレーニングに慣れたら、色々な種目にトライしていくと効率良く鍛えられますよ

筆者オススメの”1週間スケジュール”も紹介したので、ぜひ今日の筋トレから取り入れてみてくださいね!

自重トレーニングの効率をアップするためには、タンパク質を摂ることも有効です。

筋トレとタンパク質の関係については、下の記事も参考にしてみてくださいね。

なぜ筋トレに”タンパク質”は欠かせない?その理由&摂り方を紹介
「筋トレするならタンパク質が欠かせないらしいけど、何でだろう?」 「大切なのは知ってるけど、どのくらい必要なの?」 「何をどれくらい食べていけば良いの?」 そんな疑問を解決するため、筋トレとタンパク質の関係をしっかり解説していきます!あなたが理想の体を作るため、この記事は役立つでしょう。 ぜひ最後まで読んでくださいね!

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