「ベンチプレスでトレーニングをしているが、回数やセット数をどう決めたらいいか分からない」というお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
また、自己流でやっているけど効果が出ないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。そんな方に、効果的な方法をご紹介します。
私は、長年にわたりベンチプレスのトレーニングを行ってきたトレーナーです。また、多くのクライアントに対して、効果的なベンチプレスの方法を指導してきました。
その経験を踏まえ、今回はベンチプレスの回数やセット数の決め方について、わかりやすく解説していきます。
では早速、5回×5セットのベンチプレスのメリットとそのトレーニング方法について、詳しく解説していきます。
【前提1】ベンチプレスの効果的な回数とセット数の決め方
ベンチプレスは、上半身の筋力を高めるために非常に有効なトレーニングの1つです。
しかし、効果的にベンチプレスを行うためには、適切な回数とセット数を設定する必要があります。そこで今回は、ベンチプレスの効果的な回数とセット数の決め方について詳しく解説していきます。
ベンチプレスの効果的な回数の決め方
ベンチプレスの回数は、筋肉を効果的に刺激するためには1セットあたり8〜12回程度が適切とされています。
ただし、個人差があるため、初めてベンチプレスを行う場合は、軽い重量から始め、自分に合った回数を見つけることが大切です。
ベンチプレスの効果的なセット数の決め方
ベンチプレスのセット数は、1回のトレーニングで繰り返し行う回数を意味します。1セットの回数が8〜12回程度である場合、効果的なセット数は3〜4セット程度とされています。
また、1セットあたりの回数が少ない場合は、セット数を増やすことで筋肉をより効果的に刺激することができます。
理由や根拠
筋肉を成長させるためには、筋肉に負荷をかけることが重要です。1セットあたりの回数が8〜12回程度であると、筋肉を効果的に刺激し、成長を促進することができます。
また、1回のトレーニングで3〜4セット程度行うことで、筋肉を十分な負荷で刺激することができます。
実例
例えば、1セットあたりの回数が8〜12回程度で、3セット行う場合を考えます。重量が100kgであれば、1セットあたりの回数が8〜12回程度であれば、十分な負荷をかけることができます。
まとめるとベンチプレスの効果的な回数とセット数を設定することで、筋肉を効果的に刺激することができます。
【前提2】目的に応じた回数とセット数の設定方法
トレーニングにおいて回数とセット数を適切に設定することは、効果的な筋力トレーニングを行うために非常に重要です。
目的に応じた回数とセット数を設定することで、無駄なトレーニングを減らすことができ、より効率的にトレーニングを行うことができます。
ここでは、目的に応じた回数とセット数の設定方法について解説します。
筋力アップを目的とした回数とセット数の設定方法
筋力アップを目的とした場合、回数やセット数は比較的少なく、重量を重視します。代表的な設定方法は「5×5法」や「3×5法」です。
5×5法とは、5回のセットを5セット行う方法で、3×5法とは、5回のセットを3セット行う方法です。これらの方法は、1回のトレーニングで最大の筋力を引き出すことができるとされています。
この方法を行う場合、回数やセット数以外に、重量にも注意が必要です。重量が軽いと筋力アップにつながらないため、自分の1RM（1回最大重量）の80％以上の重量を扱うようにしましょう。
筋肥大を目的とした回数とセット数の設定方法
筋肥大を目的とした場合、回数やセット数は比較的多く、重量よりも疲労感を重視します。代表的な設定方法は「10×10法」や「8×3法」です。
10×10法とは、10回のセットを10セット行う方法で、8×3法とは、3回のセットを8セット行う方法です。
これらの方法は、筋肉にダメージを与え、筋肉の回復を促すことで筋肥大を促すとされています。
この方法を行う場合、回数やセット数以外に、短いインターバルやスーパーセットなどのトレーニング方法を取り入れることで、疲労感を高めることができます。
筋持久力を目的とした回数とセット数の設定方法
筋持久力を向上させるには、一度に多くの回数をこなすことが重要です。そのため、回数やセット数を増やすことで、筋持久力を向上させることができます。
例えば、20回以上の軽い重量を5セット程度こなすことで、筋持久力を向上させることができます。また、この方法は、トレーニング初心者や高齢者にも効果的です。
ただし、筋持久力を向上させるためには、1回あたりの重量を軽く設定する必要があります。
つまり、筋肉を疲労させることで効果を発揮するので、重量は軽く、回数やセット数を増やすことで筋持久力を向上させることができます。
最大筋力を目的とした回数とセット数の設定方法
最大筋力を向上させるには、1回あたりの重量が重く、回数が少ないトレーニングが必要です。そのため、1回あたりの重量を高く設定し、回数やセット数は少なくする必要があります。
例えば、3回程度の重量を5セットこなすことで、最大筋力を向上させることができます。ただし、最大筋力を向上させるためには、過度な負荷をかけすぎないことが大切です。
トレーニング初心者や高齢者は、無理をせずにトレーニングを行い、徐々に負荷を増やすようにしましょう。
筋肥大を目的とした回数とセット数の設定方法
筋肥大を目的とした場合は、1セットあたりの回数を8〜12回とし、1回のトレーニングで3〜5セット行うのが効果的です。
重い重量を扱い、筋肥大を刺激することが目的であるため、1セットあたりの回数を増やしすぎると、筋持久力が発揮されてしまい、効果が薄れることがあります。
また、筋肥大を目的とした場合は、トレーニングの強度に加え、トレーニングの頻度も重要です。通常、同じ筋群を2〜3日に1回トレーニングするのが良いとされています。
過度な負荷をかけ続けると筋肉の回復が追いつかず、結果的に逆効果になるため、1週間で1〜2回くらいは休息を取るようにしましょう。
筋肥大を目的とした回数とセット数の設定は、個人差が大きいため、自身の体質やトレーニングの状況に合わせて調整することが重要です。
また、筋肉が強くなってきたら、負荷を増やすことでさらなる筋肉の成長を促すことができます。ただし、過度の負荷はケガの原因となるため、慎重にトレーニングを行いましょう。
なぜ5回×5セットのベンチプレスが効果的なのか？
トレーニングメニューの中で最もポピュラーな種目であるベンチプレス。その中でも、「5回×5セット」のトレーニングが効果的であるとされています。では、その理由は何でしょうか。
筋肉を大きくする最適な重量・回数・セット数
筋肉を大きくするためには、一定以上の刺激が必要です。その刺激に必要な最適な重量・回数・セット数とは、以下のようになります。
これらの条件を満たすトレーニングを行うことで、筋肉に十分な刺激を与え、筋肉の成長を促すことができます。
5回×5セットが効果的な理由
5回×5セットのトレーニングが効果的である理由は、上記の条件を満たすトレーニングであるためです。
また、5回×5セットのトレーニングは、筋肥大に必要なテストステロンの分泌を促進する効果があるとも言われています。このため、筋肉の成長を促すことができるとされています。
実例：スタンディングプレスでの5回×5セット
5回×5セットのトレーニングが効果的であることを裏付ける実例として、スタンディングプレスのトレーニングが挙げられます。
スタンディングプレスは、肩と上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングで、重量を扱うために全身の筋肉を使います。
スタンディングプレスにおいても、5回×5セットのトレーニングが効果的であることが研究によって示されています。
例えば、アメリカの軍隊で使用される体力テストの1つである「クロスフィット・トータル」というテストでは、スタンディングプレスの5回×5セットが含まれています。
このトレーニングを行うことで、肩と上腕三頭筋の筋力向上が期待できます。
また、スタンディングプレスのトレーニングで重要なのは、正しいフォームを守ることです。フォームが崩れた状態でトレーニングを続けると、肩や腰に負荷がかかり、ケガをする可能性があります。
正しいフォームを守りながら、5回×5セットのトレーニングを行うことが大切です。
以上のように、スタンディングプレスでも5回×5セットのトレーニングが効果的であることが示されています。ただし、正しいフォームを守りながら行うことが重要です。
5回×5セットのベンチプレスを行うために必要なもの
ベンチプレスを行うために必要なものは、基本的には次の3つです。
1.バーベル
バーベルは、ベンチプレスで使われる主要な道具です。適切な重量のバーベルを使用することで、筋力を増強し、より多くの筋肉繊維を刺激することができます。
バーベルの選び方については、自分に合ったサイズを選ぶことが重要です。バーベルの長さは、胸幅に合わせて選びます。また、重量については、自分のトレーニングレベルに合った重量を選びます。
2.ベンチ
ベンチは、バーベルを置くための道具です。ベンチプレスでは、ベンチの上で腰を据え、バーベルを持ち上げる動作を行います。ベンチは、腰が浮いてしまわないように安定性を保つため、また正しいフォームでトレーニングを行うために重要な道具です。
ベンチの高さについては、自分の身長に合わせたものを選びます。また、ベンチには、フラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチなどがあります。
ベンチプレスのバリエーションを取り入れるためには、それらのベンチを使い分けることが重要です。
3.スポッター
スポッターは、トレーニング中に安全を確保するための人です。ベンチプレスは、筋力が必要なトレーニングであり、重量を持ち上げる際には、怪我を防ぐためにスポッターの存在が必要です。
スポッターの役割は、バーベルを支えたり、重量を補助したり、トレーニング中のフォームをチェックすることです。スポッターを選ぶ際には、経験豊富な人を選び、コミュニケーションをしっかりと取ることが大切です。
5回×5セットのベンチプレスのやり方
ウォームアップの方法
ベンチプレスを始める前には、十分なウォームアップが必要です。ウォームアップによって、筋肉や関節を準備し、怪我を予防することができます。
ウォームアップには、ジョギングやローラーなどの軽い有酸素運動を行うことがおすすめです。また、軽いウェイトで15回ほどのセットを2-3回行うことも効果的です。
ただし、過剰なウォームアップは筋肉を疲労させてしまうため、注意が必要です。
姿勢やフォームについて
ベンチプレスの正しいフォームは、怪我を予防するために非常に重要です。まず、背中を丸めずにベンチに対して水平になるように横たわります。
バーベルを肩幅より少し広めに握り、脱力した状態で持ち上げます。バーベルを胸の上まで降ろし、肘を真横に保ち、腕を伸ばして持ち上げます。
バーベルを下ろす際には、胸を張り、肩甲骨を引き締めるように意識します。
種目の組み合わせについて
5回×5セットのベンチプレスを行う場合、ベンチプレスだけでなく、補助種目を組み合わせることが重要です。
例えば、胸筋を強化するために、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどの種目を取り入れることができます。
また、背筋や腹筋を強化するために、チンニングやデッドリフトなどの種目も組み合わせることがおすすめです。
休憩時間について
5回×5セットのベンチプレスを行う場合、適切な休憩時間を設けることが重要です。適切な休憩時間は、筋肉の疲れを回復させるために必要ですが、同時に筋肉が冷えすぎないように注意する必要もあります。
一般的には、セット間の休憩時間は1分から3分程度とされています。この範囲内で、自分に合った休憩時間を見つけることが大切です。
セット間の休憩時間が長すぎると、筋肉が冷えすぎてしまい、セット間の疲れが残ってしまいます。
逆に、セット間の休憩時間が短すぎると、十分な回復ができずに、セット数をこなすことができなくなる場合があります。
また、休憩時間中には、筋肉を冷やさないように注意することが重要です。筋肉を冷やすことで、筋肉の伸縮性が低下し、パフォーマンスが低下する恐れがあります。
休憩時間中には、軽い有酸素運動やストレッチなどを行うことで、筋肉を冷やさないようにすることができます。
5回×5セットのベンチプレスを行う際には、適切な休憩時間を設け、筋肉を冷やさないように注意しましょう。
5×5ルーティンを行った方がいい人・行わない方がいい人
5×5ルーティンは、トレーニング初心者や中級者にとっては非常に効果的な方法です。しかし、すべての人にとって適しているわけではありません。
以下に、5×5ルーティンを行った方がいい人と行わない方がいい人を紹介します。
5×5ルーティンを行った方がいい人1.トレーニングの初心者
初心者は、トレーニングの基礎を身につけるために、5×5ルーティンを行うことをお勧めします。5×5ルーティンは、基本的な種目をカバーしており、大きな筋肉を鍛えることができるため、トレーニング初心者に最適です。
5×5ルーティンを行った方がいい人2.筋肉量を増やしたい人
5×5ルーティンは、筋肉量を増やすために非常に効果的です。大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量を増やしたい人にお勧めです。
5×5ルーティンを行った方がいい人3.パワーリフティングやストロングマンなどの競技を目指す人
パワーリフティングやストロングマンなどの競技に出場する人は、5×5ルーティンを行うことで、大きな筋肉を鍛えることができ、競技で必要な力を養うことができます。
5×5ルーティンを行わない方がいい人1.怪我をしている人
怪我をしている人は、5×5ルーティンを行う前に医師と相談することをお勧めします。怪我をしている場合、5×5ルーティンを行うことで怪我が悪化する可能性があるためです。
5×5ルーティンを行わない方がいい人2.筋肉量を減らしたい人
5×5ルーティンは、筋肉量を増やすためのトレーニングであるため、筋肉量を減らしたい人には適していません。筋肉量を減らしたい場合は、有酸素運動を中心としたトレーニングを行うことがお勧めです。
5×5ルーティンを行わない方がいい人3.筋肉が既に十分発達している人
5×5ルーティンは、初心者や中級者に最適なトレーニング方法であると説明しましたが、筋肉が十分に発達した上級者にはあまり適していない場合があります。
上級者は、既に十分に筋肉をつけているため、5×5ルーティンでは、筋肉を増やすことができなくなってしまう可能性があります。そのため、筋肥大を目的とする場合には、より高い刺激を与える必要があります。
上級者におすすめのトレーニング方法としては、ボリュームトレーニングが挙げられます。
ボリュームトレーニングとは、セット数を増やし、レップ数を減らすことで、筋肥大を促すトレーニング方法です。例えば、10セット×10レップなどが挙げられます。
また、上級者は、より多くのバリエーションを取り入れることができます。一方で、5×5ルーティンは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のみで構成されています。
上級者は、より多くの種目を組み込み、筋肉全体を刺激するトレーニングを行うことができます。
さらに、上級者は、マイクロプログラムと呼ばれる、細かい重量の変化を取り入れたプログラムを組むことができます。
これにより、筋肉に刺激を与え続けることができ、筋肉増強につながります。
以上のように、上級者には、より高度なトレーニング方法が必要になることがあります。しかし、5×5ルーティンは、基本的なトレーニング方法として、上級者にとっても有用な場合があります。
上級者でも、基礎的なトレーニング方法を継続的に行うことは、筋肉を維持するために重要です。
「5×5法」トレーニングプログラムの進め方：具体例
「5×5法」は、トレーニング初心者から上級者まで幅広く使われるトレーニング方法の1つです。具体的な進め方を紹介します。
週3回のトレーニングプログラム例
1.月曜日→スクワット：5セット×5回、ベンチプレス：5セット×5回、ローイング：5セット×5回。
2.水曜日→スクワット：5セット×5回、オーバーヘッドプレス：5セット×5回、デッドリフト：5セット×5回
3.金曜日→スクワット：5セット×5回、ベンチプレス：5セット×5回、ローイング：5セット×5回
このような週3回のトレーニングプログラムであれば、1回あたりのトレーニング時間が1時間程度で済み、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
週4回のトレーニングプログラム例
1.月曜日→スクワット：5セット×5回、ベンチプレス：5セット×5回、ローイング：5セット×5回
2.水曜日→スクワット：5セット×5回、オーバーヘッドプレス：5セット×5回、チンニング：5セット×5回
3.金曜日→スクワット：5セット×5回、ベンチプレス：5セット×5回、デッドリフト：5セット×5回
4.土曜日→スクワット：5セット×5回、オーバーヘッドプレス：5セット×5回、ローイング 5セット×5回
週4回のトレーニングプログラムは、週3回のプログラムよりも筋肉量の増加やトレーニング効果の向上が期待できますが、トレーニングの回数が増える分、負荷に対する回復時間が必要です。
注意点
・初心者は、軽めのウェイトから始め、徐々にウェイトを増やしていくことが重要です。急激な負荷増加は怪我の原因となります。
・トレーニング前には、十分なウォームアップを行うことが必要です。ウォームアップには、ジョギングや軽めの有酸素運動、筋力トレーニングの前に関節を動かす動的ストレッチなどがあります。また、トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉の疲れを回復させることも重要です。
・トレーニングは、筋トレによって筋肉がダメージを受け、そのダメージから回復することで筋肉が成長するという過程を経ます。そのため、十分な睡眠と栄養補給が必要です。睡眠不足や栄養不足は、筋肉の成長に悪影響を与えます。
・トレーニング中に筋肉が痛みやすくなっている場合は、トレーニングを中止することが大切です。また、痛みや違和感が続く場合は、医師の診断を受けることをお勧めします。
・5×5法は、大きなウェイトを使うため、周りの人に迷惑をかけないように注意しましょう。
以上の点に注意しながら、5×5法を実践すれば、効果的に筋肉を鍛えることができます。
またトレーニングを継続することで、自分の身体能力の向上を実感することができ、運動に対するモチベーションもアップします。
「5×5法」のバリエーション：応用編
「5×5法」は、筋肉の成長を促進することで有名なトレーニングプログラムであるが、同時に多様なバリエーションも存在する。ここでは、その中でも応用編として代表的なものを紹介する。
1. ダンベルを使用した5×5法
通常の「5×5法」では、バーベルを使用してトレーニングを行うが、ダンベルを使用することも可能である。
ダンベルを使用することで、身体のバランス感覚を高めることができるため、筋肉をより均等に鍛えることができる。
また、バーベルに比べて関節への負荷も少なくなるため、怪我のリスクを軽減することもできる。
2. 逆ピラミッド方式の5×5法
通常の「5×5法」では、同じ重量で同じ回数をこなすが、逆ピラミッド方式の場合は、重量を変化させながら同じ回数をこなす。
例えば、最初に5回×5セットで80kgをこなした場合、次のセットでは70kg、その次は60kgと、重量を下げながら同じ回数をこなすという方法である。
この方法は、筋肉の負荷を変化させることで、より高い刺激を与えることができる。
3. ピンポン方式の5×5法
ピンポン方式の「5×5法」は、1回目と2回目のセットで重量を上げ、3回目のセットで重量を下げる方法である。
例えば、最初に5回×5セットで70kgをこなした場合、2回目のセットでは80kg、3回目のセットでは60kgと、重量を変化させることで、筋肉に変化を与えることができる。
この方法は、逆ピラミッド方式と同様に、より高い刺激を与えることができる。
4. 巨大セット方式の5×5法
巨大セット方式の「5×5法」は、1つの種目をこなした後に、別の種目を行い、その後に再び元の種目を行う方法である。
例えば、ベンチプレスを5回×5セットこなした後に、ダンベルフライを5回×5セット行い、最後に再びベンチプレスを5回×5セット行う、というように行えます。
この方法を用いることで、種目ごとの負荷の変化によって筋肉をより効率的に刺激することができるとされている。
巨大セット方式の「5×5法」は、通常の「5×5法」と比べてトレーニング時間が短縮できることが利点の一つ。
また、同じ種目を繰り返す通常の「5×5法」よりも筋肉に刺激を与えることができるため、筋力や筋肉量の向上にも効果的とされています。
しかし、巨大セット方式の「5×5法」は、通常の「5×5法」と比べてトレーニングの負荷が高く、疲れやすいというデメリットも。
また、1つの種目をこなした後に別の種目を行うため、筋肉疲労がたまりやすく、怪我のリスクも高くなる可能性があるため、注意が必要である。
以下は、巨大セット方式の「5×5法」の例である。
このように、種目を切り替えるたびに、少しの休憩を取りながら行うことが重要です。
また、巨大セット方式の「5×5法」を行う場合でも、適切なウォームアップやストレッチを行うことが必要である。
さらに、巨大セット方式の「5×5法」は、筋肉に高い負荷をかけるため、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があるため、適度な回数で行うことが重要ですよ。
5回×5セットのベンチプレスの注意点とケガのリスクについて
5回×5セットのベンチプレスは、非常に効果的なトレーニング方法であると同時に、注意が必要な種目の1つでもあります。以下では、注意点やケガのリスクについて詳しく説明します。
注意点1.ウォームアップをしっかり行うこと
ベンチプレスを行う前に、ウォームアップをしっかり行うことが重要です。ウォームアップによって、筋肉や関節を十分に動かし、筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすことができます。
注意点2.フォームに注意すること
ベンチプレスを行う際には、正しいフォームを守ることが重要です。胸を張り、腕を肩幅よりも広めに開いてバーを持ち、胸に近づけてから上げるようにすると、肩や胸筋を効果的に鍛えることができます。
注意点3.負荷量を調整すること
ベンチプレスは非常に重要な種目であり、負荷量を調整することが重要です。初心者は、軽めのウェイトから始め、徐々にウェイトを増やしていくことが重要です。
また、トレーニング中に負荷量を調整することも大切で、無理な負荷をかけることによって怪我をすることがあります。
注意点4.呼吸法に注意すること
ベンチプレスを行う際には、適切な呼吸法を守ることが重要です。バーを下ろす際には、息を吸い、バーを上げる際には、息を吐くようにします。これによって、腹筋を鍛えることができ、効果的なトレーニングができます。
ケガのリスク1.肩関節の怪我
ベンチプレスを行う際に、肩関節の負荷が非常に大きくなります。そのため、肩関節に過度な負荷をかけることによって、肩関節の怪我を引き起こす可能性があります。
肩を締め、腕を肩幅よりも広めに開いてバーを持ち、正しいフォームを守ることが大切です。
ケガのリスク2.肋骨や胸骨の骨折
ベンチプレスを行う際に、バーを安定させるために胸を張って行うことがあります。そのため、胸骨や肋骨に過度な負荷がかかることによって、骨折を引き起こす可能性があります。
バーを持つ手の幅を調整し、バーをゆっくり降ろすことが大切です。
注意点3.腕の怪我
ベンチプレスを行う際に、腕にも負荷がかかります。特に肘に負荷がかかり、肘の怪我を引き起こすことがあります。腕の力でバーを持つのではなく、胸筋や肩甲骨の力を使ってバーを安定させることが大切です。
以上のように、ベンチプレスにはケガのリスクがあります。そのため、十分なウォームアップを行い、正しいフォームで行うことが大切です。
また、無理な負荷をかけず、自分の体力や体調に合ったトレーニングを行うことが重要です。自己流でトレーニングを行うのではなく、トレーナーやコーチの指導を受けることをおすすめします。
ベンチプレスで使う器具や服装、靴について
ベンチプレスは、主にバーベルやダンベルを使って行う筋力トレーニングの一種であり、正しいフォームや適切な器具や服装、靴を使うことが重要です。
まず、ベンチプレスで使用する器具としては、バーベルとダンベルが代表的です。バーベルは、長い棒状の重りがついた器具で、手のひらで握り、胸の上に上げ下げすることができます。
一方、ダンベルは、片手で持ち上げることができる重りがついた器具で、バーベルと比較してバランスを取る必要があります。
また、ベンチプレスを行う際には、適切な服装や靴も重要です。
服装については、適度にフィットしたスポーツウェアやタンクトップ、ショートパンツなどを着用することがおすすめです。
動きやすく、通気性の良い素材を選ぶことで、トレーニング中の快適性を確保することができます。
靴については、安定性が高く、クッション性があるものが適しています。特に、踵が厚くなっている「パワーリフティングシューズ」と呼ばれる専用のトレーニングシューズを使用することで、より安定したフォームでトレーニングを行うことができます。
さらに、バーベルを持つ際にはグローブを使うことがあります。グローブを使用することでバーをしっかりと握り、滑りを防ぐことができます。
また、バーについた汗や油分などを吸収することもできるため、清潔さを保つことができます。
以上のように、正しい器具や服装、靴を使うことで、ベンチプレスの効果を最大限に引き出すことができます。
また、ベンチプレスは高負荷のトレーニングであるため、適切な安全対策を行い、怪我や事故を防止することも重要です。
5回×5セットのベンチプレスにおけるQ&A
5×5と10×3の問題点
5×5法と10×3法は、どちらも効率的な筋力トレーニング法であるが、それぞれに問題点が存在する。
5×5法の問題点は、重量を増やし続けることによって、トレーニングが厳しくなりすぎてしまい、怪我や過剰な疲労を引き起こす可能性があることです。
また、一度に多くの筋肉を鍛えるため、十分な回復期間を確保する必要あり。
10×3法の問題点は、セット間の休憩が短いため、筋肉が完全に回復する前に次のセットを行うことになり、疲労がたまりやすくなることである。
また、一度に多くのセットを行うため、トレーニング時間が長くなり、時間の制約がある場合には実行しづらい。
どちらのトレーニング法も、十分なウォームアップやストレッチを行い、適切な重量と回数を設定し、自分に合った方法で実践することが重要です。
5×5でベンチプレス100kgを最短で確実に上げる方法
ベンチプレス100kgを最短で確実に上げるには、正しいフォームでトレーニングを行い、適切な重量と回数を設定することが必要である。
以下は、ベンチプレス100kgを目指す人におすすめのトレーニング方法です。
1.ウォームアップ
-軽いカーディオ運動（ジョギングやエアロバイクなど）で全身を温める
-軽い重量でのベンチプレスを10回程度行う
-肩甲骨のストレッチを行い、肩と胸を開いてベンチプレスに備える
2.トレーニング
-最初のセットで60kgを5回行う
-2回目のセットで70kgを5回行う
-3回目のセットで80kgを5回行う
-4回目のセットで90kgを5回行う
-5回目のセットで100kgを5回行う
3.クールダウン
-ベンチプレスを終えたら、胸や肩、三頭筋のストレッチを行い、筋肉を緩めます。また、心拍数を徐々に下げるために、軽い有酸素運動を行うこともおすすめです。例えば、ジョギングや軽いエアロバイクなどがあります。
クールダウンは、トレーニング後の筋肉痛を軽減するだけでなく、筋肉の修復を促進し、怪我を予防するためにも重要な役割を果たします。
また、クールダウンの後には、必ず水分補給を行いましょう。トレーニング中には、汗をかいて大量の水分を失います。水分不足によって、体調不良や熱中症などのリスクが高まるため、こまめな水分補給が必要です。
さらに、トレーニング後には、たんぱく質を多く含む食事を摂ることも大切です。トレーニングによって筋肉がダメージを受けるため、たんぱく質を摂取することで筋肉の修復を促進することができます。
例えば、鶏肉や豆腐、卵などが良いでしょう。また、ビタミンやミネラルも筋肉の健康に不可欠なため、野菜や果物もバランスよく摂取するようにしましょう。
以上が、ベンチプレスのクールダウン後に行うべきことです。筋肉を疲れさせるトレーニング後には、体を十分に休め、栄養を補給することが大切です。
適切なクールダウンと栄養補給を行い、健康的なトレーニングライフを送りましょう。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
自信をもって、理想のカラダを手に入れるために、RIZAP
に入会してみませんか？
まとめ
ベンチプレスで200kgを上げるためには、適切な筋トレと食事管理が必要です。筋トレでは、ベンチプレスに特化したトレーニングを取り入れ、腕や胸の筋肉を強化します。
また、トレーニングの際は、過剰なトレーニングを避け、十分な休息をとることも大切です。
食事管理では、1日5〜6回に分けて食事を摂ることで、筋肉を効率的につけることができます。また、高タンパク低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂ることが重要です。
そしてあなたがこの記事から得られるアクションとしては、以下があります。
ぜひ効率的な筋トレ&食事管理を進め、あなたもベンチプレスで200kgを上げてみてくださいね！
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