あなたも、ベンチプレスで効率的に筋肉を肥大させるために、何回何セット行うべきか迷ったことはありませんか？
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、どのような工夫が必要かわからずに悩んでいませんか？
また、ベンチプレスによる筋トレを効果的に行うために、何に注意すればいいのか知りたいと思ったことはありませんか？
そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私はフィットネスインストラクターとしてベンチプレスに関する経験は10年以上あり、数多くのクライアントのトレーニング指導を行ってきました。
また、自身もベンチプレスの大会に出場し、数々のタイトルを獲得しています。その経験と知識をもとに、この記事では5回3セットのベンチプレスについて詳しく解説します。
それでは、5回3セットのベンチプレスについて、正しい知識を身につけましょう。
5回3セットのベンチプレスは筋肉肥大に効果があるか？
ベンチプレスは、上半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングの1つとして知られています。
その中でも、「5回3セット」という回数やセット数が一般的な方法として、筋肉肥大に効果があるのかについて検証してみましょう。
筋肉肥大に必要な要素とは？
筋肉肥大には、以下の3つの要素が必要不可欠です。
このため、5回3セットのベンチプレスが筋肉肥大に効果的かどうかを考える前に、これらの要素が満たされているかを確認する必要があります。
筋肉ダメージを与えるトレーニングとしての5回3セット
筋肉ダメージを与えるトレーニングとは、筋肉を疲労させ、繊維を傷つけることによって、再生を促し、肥大させることができるトレーニングのことです。
このため、5回3セットのベンチプレスは、比較的重い重量を使い、筋肉を疲労させることができるため、筋肉ダメージを与えるトレーニングとしては効果的と考えられます。
タンパク質と栄養素の摂取
筋肉肥大には、十分なタンパク質の摂取が必要不可欠です。また、筋肉の再生に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も重要です。これらの栄養素が十分に摂取できていなければ、筋肉肥大は十分に促進されません。
まとめると5回3セットのベンチプレスは、筋肉ダメージを与えるトレーニングとしては効果的であることがわかりました。
しかし、筋肉肥大に必要な要素が十分に満たされていなければ、効果的なトレーニングとはいえません。
筋肉肥大を促進するためには、タンパク質や栄養素の摂取にも十分に注意し、バランスのとれたトレーニングをこなしていきましょう。
効果的なベンチプレスの回数とセット数の決め方
ベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛える効果が高いトレーニングの1つです。しかし、その効果を最大限に引き出すためには、適切な回数とセット数を行う必要があります。
では、効果的なベンチプレスの回数とセット数はいくつなのでしょうか？
回数の決め方
ベンチプレスの回数には、以下のようなポイントがあります。
以上のポイントから、適切な回数としては、初心者は15回程度、中級者は8回程度、上級者は5回程度が目安とされています。ただし、個人差があり、自分に合った回数を見つけることが大切です。
セット数の決め方
ベンチプレスのセット数には、以下のようなポイントがあります。
以上のポイントから、適切なセット数としては、初心者は3セット程度、中級者は3～4セット程度、上級者は4セット以上が目安とされています。
ただし、個人差があり、自分に合ったセット数を見つけることが大切です。
理由や根拠
筋肉の成長には負荷が必要であることは、筋肥大のメカニズムからも知られています。また、適度な疲労感がある程度の回数やセット数で得られるというのは、トレーニングにおいて一般的な知見です。
さらに、回数やセット数の目安については、多くの筋トレ指導者やトレーニング本などで言及されています。
実例
筋トレ初心者の方が行う場合、ベンチプレスは軽いウェイトから始め、1セットあたりの回数は10回程度、セット数は3〜4セットが適切です。
重量が重くても、筋肉に負荷を与えるために、ゆっくりと動作するように心がけましょう。
一方、中級者以上の方は、ウェイトを徐々に上げ、1セットあたりの回数を6〜8回程度に減らし、セット数を4〜5セットに増やすことで、筋肉の成長を促進することができます。
また、ウェイトを増やしすぎるとケガのリスクが高まるため、無理のない範囲で行いましょう。
さらに、ベンチプレスにおいて重要なのはフォームです。正しいフォームで行うことで、効果的なトレーニングができるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
初めて行う場合は、トレーナーやジムのスタッフにフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。
以上が、ベンチプレスの回数とセット数の決め方についての解説です。適切な回数とセット数を守りながら、正しいフォームで行うことで、効果的な筋トレを実践しましょう。
筋肥大とMAX重量アップのためのベンチプレスの回数とセット数の例
ベンチプレスは、上半身の筋肉の強化に非常に効果的なトレーニングであり、力強い胸筋や三角筋の発達につながります。
また、ベンチプレスは、トレーニングのための時間を節約することができ、筋肉肥大やMAX重量アップに有効です。
ベンチプレスを行う回数やセット数は、個人の目標やレベルによって異なります。一般的には、筋肉肥大を目指す場合は、毎週2〜3回、5〜6回のセット数で10〜12回のレップを行うことが推奨されています。
この場合、MAX重量で行うことは避け、比較的軽い重量を使用して、一定の負荷をかけながら筋肉を疲労させることが目的です。
一方、MAX重量アップを目指す場合は、毎週1〜2回、1〜3回のセット数で、5回以下のレップを行うことが一般的です。この場合、最大限の力を発揮するために、重量を重くして行うことが重要です。
また、MAX重量で行う場合は、十分な休息時間を取ることが必要です。
理由や根拠
筋肥大を目指す場合は、筋肉を効果的に疲労させることが重要です。一定の負荷をかけながら、筋肉が最大限に疲労するようなレップ数とセット数を行うことで、筋肉肥大につながります。
また、比較的軽い重量を使用することで、筋肉に過度な負荷をかけず、怪我を防ぐことができます。
一方、MAX重量アップを目指す場合は、筋肉を限界まで刺激することが必要です。そのため、最大重量で行うことが推奨されています。
また、一度のレップで筋肉を疲労させるために、レップ数を少なくする必要があります。
そして適切な休息時間を取ることで、筋肉の回復を促し、MAX重量アップにつながります。
実例
筋肥大とMAX重量アップを目的とする場合、以下のように回数とセット数を設定することをお勧めします。
この回数とセット数の設定は、筋肉に負荷をかけ、疲労を生み出し、回復期間を設けることで筋肉の成長を促すことができます。
また、筋トレ初心者の方は、回数やセット数を徐々に増やしていくことで、自分に合った負荷をかけることができるようになります。
具体的なトレーニング例としては、以下のようなものがあります。
これらのトレーニング例は、回数やセット数を変えることで、自分に合った負荷をかけることができます。また、MAX重量を設定する際には、自分の力量に合った重量を設定することが重要です。
自分に合った負荷をかけ、継続的なトレーニングを行うことで、筋肉の成長を促すことができます。
以上が、筋肥大とMAX重量アップを目的とする場合のベンチプレスの回数とセット数の例となります。
目的に応じたベンチプレスの回数とセット数の設定方法
ベンチプレスは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができる、非常に効果的なエクササイズの一つです。
しかし、ベンチプレスの回数とセット数を設定する際には、目的に応じたトレーニングプランを作成することが重要です。
筋肉量を増やすためのベンチプレスの回数とセット数
筋肉量を増やすためには、高負荷でのトレーニングが必要です。
また、休憩時間は2~3分間とることが望ましいです。
この回数とセット数でトレーニングを続けることで、重量を増やすことができ、筋肉量の増加を促すことができます。
筋力を増やすためのベンチプレスの回数とセット数
筋力を増やすためには、1回あたりの重量を重視し、低回数の高負荷のトレーニングが必要です。
また、休憩時間は3~5分間とることが望ましいです。この回数とセット数でトレーニングを続けることで、筋力の増加を促すことができます。
筋持久力を増やすためのベンチプレスの回数とセット数
筋持久力を増やすためには、高回数のトレーニングが必要です。
また、休憩時間は12分間とることが望ましいです。この回数とセット数でトレーニングを続けることで、筋持久力の増加を促すことができます。
実例
以下に、目的に応じたベンチプレスの回数とセット数の設定方法について、具体的な実例を示します。
筋肥大を目的とする場合
筋肥大を目的とする場合は、1回あたりの重量を重くし、回数を少なくすることが効果的です。
通常、1セットあたりの回数は6~12回程度が目安です。また、回数は5~6セット程度を目安に行うと良いでしょう。具体的な例を示します。
筋力アップを目的とする場合
筋力アップを目的とする場合は、1回あたりの重量を重くし、回数を少なくして行うことが効果的です。1セットあたりの回数は1~5回程度が目安で、回数は5セット程度を目安に行うと良いでしょう。具体的な例を示します。
筋持久力アップを目的とする場合
筋持久力アップを目的とする場合は、1回あたりの重量を軽くし、回数を多くして行うことが効果的です。
1セットあたりの回数は12~20回程度が目安で、回数は3~5セット程度を目安に行うと良いでしょう。
具体的な例を示します。
以上のように、目的に応じたベンチプレスの回数とセット数の設定が重要となります。自分の目的に合わせて回数とセット数
ベンチプレスを伸ばすためにやってしまいがちな3つのこと
ベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛える代表的なトレーニングの一つです。しかし、ベンチプレスを行ってもなかなか重量が上がらなかったり、筋肉がつかなかったりすることがあります。
ここでは、ベンチプレスを伸ばすためにやってしまいがちな3つのことについて紹介します。
1. 姿勢が悪い
ベンチプレスを行う際、適切な姿勢は非常に重要です。特に背骨の曲がり方が正しいかどうかは大きなポイントです。
背骨の曲がりが不適切だと、腰や背中に負荷がかかり、トレーニング効果が下がってしまいます。正しい姿勢を保つためには、背中を硬くして肩甲骨を寄せ、胸を張るように意識しましょう。
2. グリップが間違っている
ベンチプレスを行う際、バーベルの握り方（グリップ）も非常に重要です。握り方が不適切だと、肩や手首に負荷がかかり、怪我をする可能性があります。
一般的には、バーベルを持つ手の幅を肩幅よりも広めにとると、胸の筋肉をより多く刺激することができます。ただし、個人差があるため、自分に合ったグリップを見つけることが大切です。
3. 過剰な重量
ベンチプレスを行う際、適切な重量を選ぶことも重要です。過剰な重量を使ってしまうと、筋肉や関節に負荷がかかり、怪我をする可能性があります。
また、過剰な重量を使ってしまうと、正しいフォームを維持することが難しくなり、トレーニング効果が下がってしまいます。
自分に合った重量を選び、正しいフォームを保ちながらトレーニングを行いましょう。
これらの行為は、怪我の原因となるだけでなく、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
ベンチプレスを伸ばすためのプログラム
ベンチプレスを伸ばすためには、適切なトレーニングプログラムが必要です。プログラムを組む際には、以下のポイントに注意することが重要です。
ボリュームとインテンシティのバランスを取ることで、筋肉を効率的に刺激することができます。
ボリュームとは、セット数やレップ数、トレーニングの回数のことを指し、インテンシティとは、重量のことを指します。
トレーニングプログラムでは、ボリュームとインテンシティを適切に組み合わせることで、筋肉を十分に刺激することができます。
マルチジョイントエクササイズは、複数の筋肉群を同時に使うエクササイズのことです。
ベンチプレスもマルチジョイントエクササイズの一つであり、胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋など複数の筋肉群を同時に刺激することができます。
複数の筋肉群を同時に鍛えることで、筋肉全体の成長を促すことができます。
適切な休息をとることで、筋肉の回復を促すことができます。筋肉はトレーニング中にダメージを受け、回復することで成長します。
しかし、十分な休息をとらないと、筋肉の回復が十分に行われず、成長が遅れる原因となります。
プログレッシブオーバーロードとは、徐々に重量を増やし、筋肉を常に新しい刺激にさらすことで、筋肉を成長させることができる原理です。
トレーニングプログラムでは、重量を徐々に増やしていくことで、筋肉を効果的に刺激することができます。
実例
以下は、週3回のトレーニングプログラムの例です。このプログラムは、ベンチプレスの最大重量を伸ばすことを目的としています。
週1
- ベンチプレス 5セット×5レップス（5RM）
- インクラインダンベルフライ 3セット×8-12レップス
- チェストプレスマシン 3セット×8-12レップス
- トライセップエクステンション 3セット×8-12レップス
- バーベルカール 3セット×8-12レップス
週2
- ベンチプレス 3セット×3レップス（3RM）
- インクラインベンチプレス 3セット×8-12レップス
- チェストフライマシン 3セット×8-12レップス
- ローププッシュダウン 3セット×8-12レップス
- ダンベルカール 3セット×8-12レップス
週3
- ベンチプレス 8セット×3レップス（3RM）
- デクラインベンチプレス 3セット×8-12レップス
- ペックデックマシン 3セット×8-12レップス
- オーバーヘッドトライセップエクステンション 3セット×8-12レップス
- ハンマーカール 3セット×8-12レップス
このプログラムでは、週1回はボリュームを上げて、週2回は重量を上げ、週3回は両方を兼ね備えたトレーニングを行います。
週1回目は5RMで行うため、筋肉に多くの刺激を与えます。週2回目は3RMで行うため、神経系に刺激を与えます。
週3回目は8セットという高ボリュームかつ3RMで行うため、筋肉に刺激を与えつつ神経系にも刺激を与えます。
このように、プログラムを変化させることで、筋肉や神経系に刺激を与え、ベンチプレスの最大重量を伸ばすことができます。
ベンチプレスMAX重量を伸ばす方法とは？
ベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニングの1つであり、多くのトレーニーがその重要性を認識しています。
しかし、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすのは簡単なことではありません。本記事では、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすための方法について解説します。
1.正しいフォームを習得する
ベンチプレスを安全に行うために、正しいフォームを習得することが非常に重要です。正しいフォームを習得することで、怪我のリスクを減らすことができます。
また、正しいフォームを習得することで、筋肉の収縮を最大限に活用することができ、MAX重量を伸ばすことができます。
正しいフォームを習得するためには、トレーナーの指導を受けることが最も効果的です。
2.適切な重量でトレーニングする
MAX重量を伸ばすためには、適切な重量でトレーニングすることが非常に重要です。適切な重量でトレーニングすることで、筋肉を十分に刺激することができます。
過度な重量でトレーニングすることは、怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉の成長を妨げることもあります。適切な重量は、1RM（1回最大重量）の60％〜80％程度が適しています。
3.トレーニングの回数とセット数を増やす
トレーニングの回数とセット数を増やすことで、筋肉を刺激することができ、MAX重量を伸ばすことができます。
トレーニングの回数とセット数を増やすことで、筋肉の疲労度が高まり、成長を促進することができます。
しかし回数やセット数を増やしすぎると、過剰な疲労を引き起こし、怪我のリスクを高めることになるので、適度な増加を心がけることが重要です。
4.アクセサリートレーニングを行う
ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためには、ベンチプレス以外の筋肉を鍛えるアクセサリートレーニングが必要です。例えば、以下のようなトレーニングがあります。
これらのトレーニングを行うことで、ベンチプレスに必要な筋肉をよりバランス良く鍛えることができます。
また、アクセサリートレーニングで鍛えた筋肉が強化されることで、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすことができます。
ただし、アクセサリートレーニングを行う際には、ベンチプレスに比べて負荷が低いため、十分な量を行う必要があります。
またアクセサリートレーニングを行う際には、ベンチプレスのトレーニングとのバランスを考え、適切なセット数や回数を設定することが重要です。
ベンチプレスと食事・プロテインの関係と効果
1. 食事がベンチプレスの成長に与える影響
ベンチプレスを含む筋力トレーニングでは、適切な栄養摂取が筋肉成長に不可欠です。特に、筋肉が必要とするタンパク質を十分に摂取することが重要です。
筋肉はタンパク質でできているため、筋肉を修復・成長させるには、タンパク質が必要になります。
一般的に、ベンチプレスを含む筋力トレーニングを行う場合、1日あたりのタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1グラム以上必要です。
また、筋肉の修復には炭水化物も必要であり、炭水化物を十分に摂取することが推奨されます。炭水化物は、トレーニング前後に筋肉のエネルギー源として利用されます。
2. プロテインがベンチプレスの成長に与える影響
タンパク質を十分に摂取することが重要であると述べましたが、効率的なタンパク質摂取の方法の1つに、プロテインサプリメントの摂取があります。
プロテインサプリメントは、必要なタンパク質を効率的に補給することができます。特に、ベンチプレスを含む筋力トレーニングの後、プロテインを摂取することが、筋肉修復・成長に役立ちます。
トレーニング後30分以内に摂取することが最適とされています。プロテインサプリメントは様々な種類がありますが、ホエイプロテインは特に筋肉合成を促進する効果があることが報告されています。
3. 食事やプロテインサプリメントがベンチプレスに与える効果
食事やプロテインサプリメントの摂取は、筋肉を大きくする上で非常に重要です。特にベンチプレスのような大きな筋肉を使うトレーニングにおいては、栄養素のバランスが重要です。
まず、タンパク質は筋肉を構成する材料となるため、十分な量を摂取することが必要です。一般的に、トレーニング後30分以内に高品質のタンパク質を摂取することが推奨されています。
例えば、鶏肉や魚、卵、豆腐、プロテインパウダーなどが挙げられます。
また、炭水化物もエネルギー源として必要不可欠です。トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉にエネルギーを補給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
適度な量の炭水化物を摂取することで、筋肉が大きくなるのを促すこともできます。
また、プロテインサプリメントを摂取することで、効率的にタンパク質を摂取することができます。
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ホエイプロテインは消化吸収が速く、筋肉合成に必要なアミノ酸を多く含んでいるため、トレーニング後に摂取するのがおすすめです。
カゼインプロテインは消化吸収が遅く、筋肉が長時間アミノ酸を吸収できるため、就寝前に摂取するのがおすすめです。
ただし、食事やプロテインサプリメントを摂取することで必ずしもベンチプレスの重量が増えるわけではありません。
食事やプロテインサプリメントは筋肉を合成するための材料となるため、トレーニングとのバランスが重要です。
過剰な栄養素の摂取は、筋肉の合成に寄与するわけではなく、逆に体脂肪を増やす原因になります。適切な量の栄養素を摂取し、トレーニングとバランスよく行うことが、筋肥大のために重要です。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
」です。
RIZAP
は、専属トレーナーによるマンツーマントレーニング、食生活やメンタルのマネージメント、そして完全個室のプライベートな空間など、多数の特徴があるパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめなのは、マンツーマントレーニング。専属トレーナーが、あなたに合ったプログラムを作成し、個別指導でサポートします。週に2回、1日50分のトレーニングで、無理なく健康的に痩せることができます。
また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
は、30日間無条件全額返金保証もあるので、安心して利用できます。また、無料カウンセリングも受けられるので、まずは相談してみるのも良いでしょう。
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
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に入会してみませんか？
まとめ
ベンチプレスの重量を上げるには、専門的なトレーニングを実践することが大切です。
ベンチプレスに特化したトレーニングで筋力を強化することが必要であり、アクセサリートレーニングで筋肉バランスを整えることも必要です。
最適な重量と回数でベンチプレスを行うことで、筋肉の発達に効果があることがわかりました。
また、筋肉の成長には十分な休息と栄養摂取が欠かせないことも確認できました。食事管理では、高タンパクで低脂肪な食事を心がけ、必要な栄養素を摂ることが重要です。
これらを実践することで、効率的な筋力増強が可能となります。
最後に、この記事を読んでくれた読者が起こすべきアクションを提示します。自分の体力や経験に合わせたトレーニングを取り入れ、食事管理にも気を配り、ベンチプレスで自分の限界を超えてみましょう。
筋肉の発達は時間がかかるものですが、コツコツと努力を重ねれば、目標を達成することができます。
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