【知ってましたか?】体を鍛える時の”効率的な筋トレの順番”を紹介

筋トレ

体を鍛えるとき、筋トレの順番によって効率が大きく変わる」という事実をご存知ですか?

実は筋トレの順番を間違えると、知らず知らずのうちに効率を大きく下げてしまうです!

この記事では最高の効率で筋トレできる順番や、筆者オススメの「1週間の筋トレカレンダー」を紹介していきます。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/Jc-UCKGhIlU)

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体を鍛えるときの「効率的な筋トレの順番」とは?

まずは「効率的な筋トレの順番」を紹介していきます。その順番とは”大きい筋肉から鍛える”ですね。

なぜなら、冒頭でも紹介しましたが「最高の効率で筋トレを進められるから」ですね。

プニまる
プニまる

詳しい理由(メリット)については

次の項目で説明していきますね。

そして大きい筋肉は下半身にあります。「体の筋肉の70%は”下半身にある”」と言われているほどですよ。

大きい筋肉から鍛える=下半身から鍛える』とも言い換えられるでしょう。次の項目では、大きな筋肉から鍛えるべき理由を説明していきますね。

「大きい筋肉から鍛えるメリット」を紹介します

大きな筋肉から鍛えるべき理由(メリット)は、以下の”5つ”あります。

  • 大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も鍛えられる
  • 体力が多いうちに鍛えられる
  • しっかり集中して鍛えられる
  • 筋トレの効果が出やすい
  • ダイエット効果が高い

筆者が一番でかい理由だと思っているのは「大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も鍛えられる」ですね。

大きい筋肉を鍛えるときは、基本的に小さい筋肉も使っているので、まとめて鍛えることができるんです。つまり、時間短縮ができて筋トレ効率が上がりますよ。

2:33のラウンドTimexアナログ時計

https://unsplash.com/photos/eIkbSc3SDtI

大きい筋肉を鍛えるのって、基本的にかなりシンドイです。なので「体力が多いうちに&しっかり集中して」鍛えられるのは、とてもでかいメリットになります。

プニまる
プニまる

先に小さい筋肉を鍛えると

体力と集中力を使ってしまうんですね…。

そして人間の体は、大きい筋肉ほどより大きくなりやすい(「筋トレの効果が出やすい」)という性質を持っています。目に見える成果が出やすいので、モチベーションアップにも繋がりますね。

筋肉が大きくなるほど基礎代謝も上がって、”太りにくく痩せやすい体”にもなります。なので、ダイエット効果も高くなりますよ。

【これでバッチリ!】”大きい筋肉ランキング”!!

ここでは「大きい筋肉ランキング」を紹介していきます。このランキングを基準にして、次の項目から筋トレの順番&方法を解説していきますね!

  • 1位:大腿四頭筋 (太もも前)
  • 2位:大臀筋 (お尻)
  • 3位:三角筋 (肩)
  • 4位:ハムストリングス (太もも裏)
  • 5位:大胸筋 (胸)
  • 6位:上腕三頭筋 (二の腕)
  • 7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
  • 8位:広背筋 (背中)
  • 9位:僧帽筋 (首〜肩〜背中)
  • 10位:上腕二頭筋 (力こぶ)
  • 11位:腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 12位:脊柱起立筋(背中)
  • 13位:腹直筋(腹筋)
  • 14位:前腕筋
  • 15位:腹斜筋(腹筋)

1〜4位の中で3つが”下半身の筋肉”ですね(太もも前・裏、お尻)。腰からヒザの間にある筋肉がスゴく大きいことが分かります。

なので、まずは「太もも&お尻の筋肉から鍛える」という意識を持っていればOKですよ。

プニまる
プニまる

次の項目からはいよいよ、

筋トレの順番・方法を解説していきます!

体を鍛える「効率的な筋トレの順番」①:スクワット

スクワットは、おそらく一番有名なトレーニング方法です。筋トレをやった事がある人は全員やっているほど、ポピュラーなやり方ですね。

このトレーニングでは「太もも(前)」の筋肉をバッチリ鍛えられます。筋トレを始めるときは、まずスクワットからスタートしましょう。

スクワット:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 肩幅ほどに両足を開き、足のつま先は少し外側に向ける
  2. 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
  3. しっかり背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を下げる
  4. ゆっくりと腰を上げる

スクワットのコツとしては、以下のポイントを上げられます。

  • ヒザを曲げるのではなく、股関節を使ってお尻を後ろに突き出す
  • ヒザは足のつま先より前に出さない
  • ヒザを内側に入れない
  • 足のつま先を上げない
プニまる
プニまる

多くの人が「ヒザを曲げる意識&背中が曲がってる&速いスピード」で

スクワットをしているので、注意してくださいね!

体を鍛える「効率的な筋トレの順番」②:ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。しかも太もも(裏)の筋肉や背中の筋肉も鍛えられるので、とてもお得な鍛え方です。

負荷が軽めなので、布団に入って眠る直前にも出来るお手軽トレーニングですよ。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる。両手は好きな場所に広げる。
  2. ゆっくりと腰を上げていき、肩からヒザまでを真っ直ぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す

「寝る直前に出来る&多くの筋肉に効かせられる」ので、筆者も毎日のようにやっていますよ。

プニまる
プニまる

慣れてきたら、肩からヒザが真っ直ぐの体勢を

2秒ほどキープしてみましょう!

体を鍛える「効率的な筋トレの順番」③:逆手腕立て

次に紹介するのが「逆手腕立て」です。その名の通り”逆手”(指を後ろに向ける)の状態で行う腕立てですよ。

三角筋に効かせられるトレーニングなので、あなたの筋トレメニューにぜひ取り入れてくださいね。

逆手腕立て:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 上から見て”4時&8時”の方向に中指を向ける
  2. 「腕立て」の1~3を行う
  3. ヒジを伸ばして体を上げる

中指を”4時&8時”に向けていることで、腕立ての刺激がダイレクトに三角筋へと届きます。

プニまる
プニまる

「逆手腕立て」をすると、

三角筋がドンドン大きくなっていきますよ。

体を鍛える「効率的な筋トレの順番」④:レッグカール

レッグカールは太もも(裏)をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトと同じく、寝た状態で出来るトレーニングなので、自宅で簡単にいつでも始められますよ。

レッグカール:「20回×3セット(休憩:30秒)」

  1. うつ伏せで横になり、両手は顔の下に置く
  2. オデコ〜みぞおちまでを浮かせる
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻していく

「仰向けで行うヒップリフト&うつ伏せで行うレッグカール」のペアは、負荷が軽く簡単なので、日課としても続けられることでしょう。

プニまる
プニまる

上半身は力まず、つま先は曲げず、

動作は全てゆっくり行いましょう。

体を鍛える「効率的な筋トレの順番」⑤:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、机やイスなどに足を乗せて行うプッシュアップです。かなり高い強度で、胸の筋肉を刺激できますよ。

デクラインプッシュアップ「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. ヒザと同じ高さのアイテム(机、イスなど)を用意する
  2. アイテムに足を乗せ、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、体を真っ直ぐにする
  4. ゆっくりと、床につく直前まで体を下げていく
  5. 親指で床を押す意識で、体を素早く上げる

ヒジが体の外側に広がってしまわないよう、腹筋に力を入れるのがポイントですね。

プニまる
プニまる

このトレーニングは、胸の筋肉を強く刺激できるので

筆者イチオシですよ!

【筆者オススメ】「1週間の筋トレカレンダー」を紹介!

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https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC-%E5%A3%81%E6%8E%9B%E3%81%91%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC-%E6%97%A5-1990453/#content

ここで、筆者オススメの「1週間の筋トレカレンダー」を紹介します。このカレンダー通りにトレーニングすれば、さらに効率良く筋肉を鍛えられますよ。

  • 1日目:スクワット&ヒップリフト2日目:スクワット&逆手腕立て
  • 3日目:ヒップリフト&逆手腕立て
  • 4日目:レッグカール&デクラインプッシュアップ
  • 5日目:5つの筋トレすべて
  • 6日目:小さい筋肉トレーニング
  • 7日目:休養日

1〜3日目で大きい筋肉ベスト3をトレーニングし、4・5日目で太もも(裏)と三角筋を含めたベスト5の筋肉をトレーニングします。

そして6日目に腹筋や背筋・ふくらはぎなど、あなたが鍛えたい筋肉を鍛えていきましょう。そして7日目は休養日、筋肉を休ませます。

プニまる
プニまる

いろいろ試した筆者が

「これが一番!」とたどり着いたのが

上記のカレンダーですよ。

体を鍛えるときの「効率的な筋トレの順番」まとめ

https://unsplash.com/photos/Jc-UCKGhIlU

体を鍛える時の”効率的な筋トレの順番”を紹介しました。記事の内容をおさらいすると、こうなりますね。

  • 大きな筋肉から筋トレすべき!
  • 「大きな筋肉=下半身の筋肉」とも言えるので、下半身から鍛えよう!
  • ”太もも(前)→お尻→三角筋→太もも(裏)→胸”の順番でトレーニングすると尚良し。

筋トレの方法や筆者オススメのカレンダーも紹介したので、ぜひ今すぐ「スクワット」から始めてみてくださいね!

 

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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