【男の平均超え】握力を”60kg”にする「6つのステップ」を紹介

筋トレ

この記事では、握力を”60kg”にする「6つのステップ」を紹介していきます。

男性の平均握力は45〜50kgと言われているので、握力が”60kg”あれば他の人よりも抜きん出た男になれますよ。

6つのステップは全て簡単に始められるので、ぜひ最後まで読んで実行していってくださいね!

(トップ画像出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/371557?title=%E6%8F%A1%E5%8A%9B%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B02&searchId=217615511)

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“60kg”の握力をゲットするために鍛える筋肉とは?

まずは、”60kg”の握力をゲットするために鍛える筋肉から紹介します。(筋肉を意識するだけで筋トレ効果がアップしますよ👍)

その筋肉とは「前腕筋」ですね。ヒジから手首にかけて伸びていますよ。

普段あまり意識しない部位なので、少し分かりづらいですよね(^^;;。もっと簡単に説明すると「何かを握ったときに盛り上がる筋肉」が前腕筋です。

プニまる
プニまる

次の項目では「”60kg”の握力がもつメリット」を紹介していきます!

【メリットを紹介】握力を”60kg”にすると、どうなる?

ここでは「”60kg”の握力がもつメリット」を紹介していきます。それが下の5つですね。

  • スポーツのパフォーマンスがアップする
  • 腕がゴツイので尊敬される
  • 女性からモテる
  • 服が似合うようになる
  • 筋トレ効率が上がる

これらの中でも筆者がオススメする最強のメリットは「女性からモテる!」ですね。

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https://pixabay.com/ja/photos/%E5%B8%BD%E5%AD%90-%E3%83%93%E3%82%AD%E3%83%8B-%E3%83%A2%E3%83%87%E3%83%AB-%E5%94%87-885402/#content

「太くてたくましい腕・優れたパフォーマンス・服が似合ってる」あなたを、女性たちは放っておかないでしょう!

こんなメリットを知っていると、筋トレのモチベーションも上がりますよねd(^_^o)

握力”60kg”までのステップ①:握力計で今の握力を知る

それではココから「”60kg”の握力を手に入れるまでのステップ」を紹介していきます。

まず最初のステップは「握力計で今の握力を知る」ですね!

https://www.photo-ac.com/main/detail/3590714?title=%E6%8F%A1%E5%8A%9B%E8%A8%88%E3%83%BB%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E2%91%A0&searchId=217733271

今のステータスを知っておくと、筋トレのモチベーションに繋がったり、筋トレプランを立てるのに役立ちます。

握力を測ることはあまり無いので、この機会にぜひ測ってみてくださいね!

プニまる
プニまる

1ヶ月に1回測ってノートに記録していくと、成長を実感できますよ(≧∀≦)

握力”60kg”までのステップ②:連続グーパー

握力を鍛えるための第一歩目は「連続グーパー」です。このトレーニングは本当にシンプルで、どこでも出来る便利な鍛え方ですよ。

連続グーパー:「100回×3セット(休憩:1分)」

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 両手を閉じて、前腕筋にグッと力を入れる
  3. パッと両手を広げる
  4. 2と3をくり返す

とても簡単に表現すると”素早くグーとパーをくり返すだけ”ですね。

最初は「何回でも出来るぜ!」と思うのですが、50回を超えたあたりから疲れだして、100回に届くころには悲鳴を上げたくなりますよ。

だいたいの目安ですが1秒1回のペースで、くり返していきましょう。

プニまる
プニまる

注意点として、前に伸ばした手が肩よりも高くなると、効果が薄れます。しっかり”前”に伸ばしましょう!

握力”60kg”までのステップ③:シャドーボクシング

連続グーパーと並行して「シャドーボクシング」も行っていきます。筋トレと同時にストレス解消もできますよ。

シャドーボクシング:「3分×3セット(休憩:1分)」

  1. 「気をつけ」の姿勢から足を肩幅に開く
  2. 片足を一歩前に出して(半身の体勢)、両ヒジを曲げる
  3. 前の手はコブシを目の高さ、後ろの手はコブシをアゴの下にセットする
  4. セットした前の手を素早く前に伸ばし、セット位置に素早く戻す
  5. セットした後ろの手を素早く前に伸ばし、セット位置に素早く戻す
  6. 4と5をくり返す

このトレーニングのポイントは、「腕を伸ばしたときにコブシをグッと握ること」ですね。それにより握力が少しずつ鍛えられますよ。

プニまる
プニまる

シャドーボクシングすると、コブシを握る感覚が分かるようになってきます。

握力”60kg”までのステップ④:ローラーリストボール

連続グーパー&シャドーボクシングを2週間続けたら、「ローラーリストボール」を使うトレーニングに切り替えましょう。

ローラーリストボール:「限界まで×3セット(休憩:1分)」

  1. ローラーリストボールを回す
  2. ローラーリストボールを持った手の平を下に向けて、軽くヒジを伸ばす
  3. 手首を回して、ローラーリストボール全体を回す
  4. どんどん暴れてくるローラーリストボールを、しっかり持ち続ける

最初は「回す感覚」に慣れるまで時間がかかります。しかし慣れてしまえば、かなりの強度で前腕筋を鍛えられますよ。

ポイントとしては、肩を使わずにヒジから手首を使って回し続けましょう。

プニまる
プニまる

腕やヒジの角度によって効く筋肉が変わるので、前腕筋に一番効く角度を探してみてくださいね!

握力”60kg”までのステップ⑤:ボール握り

ローラーリストボールを1ヶ月続けたら「ボール握り」にトライします。その名の通り、ボールを握るトレーニングですね。

https://www.photo-ac.com/main/detail/838067?title=%E5%9C%B0%E7%90%83%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8B%E3%82%80%E6%89%8B&searchId=217859586

ボール握り:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 硬めのボールをワシ掴みする
  2. ボールを潰す意識を持って、全力で握る
  3. 5秒握ったら力を抜く
  4. 2と3をくり返す

「硬めのボール」で筆者がオススメするのは、野球で使う”軟式ボール”ですね。

https://www.photo-ac.com/main/detail/4235883?title=%E9%9D%92%E7%A9%BA%E3%80%80%E8%BB%9F%E5%BC%8F%E9%87%8E%E7%90%83%E3%80%80%E6%89%8B%E6%8C%81%E3%81%A1&searchId=217888301

軟式ボールはゴムボールに近いので、最初こそ硬さしか感じませんが、慣れてくると柔らかさも感じられますよ。

プニまる
プニまる

軟式ボールの柔らかさを感じられたら、”60kg”の握力まであと一歩です!

握力”60kg”までのステップ⑥:ハンドグリッパー

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https://pixabay.com/ja/photos/%E6%98%A5%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-10328/#content

最後に紹介するのは、「ハンドグリッパー」です。ホームセンターや100円ショップにも売っているので、見たことがある人も多いでしょう。

このアイテムを使うことが、”60kg”の握力をゲットするためのラストステップです。

ハンドグリッパー:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 50kgのハンドグリッパーを用意する
  2. 5秒かけて握る
  3. 5秒かけて手を開いていく
  4. 2と3をくり返す

このハンドグリップを使った鍛え方はスゴくシンプルで、ひたすら握るだけですね。

ボール握りを1ヶ月続けていれば、50kgのハンドグリッパーは握りきれるようになっていると思います。

このトレーニングも1ヶ月続けたら、成長した握力を握力計で測ってみてください。

プニまる
プニまる

ココまで来れば、あなたの握力は”60kg”を超えていることでしょう!腕のたくましさも、大きく変わっていますよ。

“60kg”の握力をゲットするアイテムを「安く」買おう!

ここで今まで紹介してきたアイテムを、安く買うためのリンクを紹介していきます。



これらのアイテムは、600〜1,300円で購入することができます。しかも一生使えるものばかりですよ。

握力を”60kg”にするため欠かせないアイテムなので、この機会にぜひ購入してくださいね!

プニまる
プニまる

筆者は月に1回、握力を測って「強くなった!」と自己満足しています。

あなたも「握力測定」を月1回の楽しみにしてみてください!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

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https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content

実は筋トレをしただけでは、そんなに握力は強くなれません。

トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”:タンパク質をちゃんと摂りましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。毎日それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
ぷにまる

目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインをオススメする理由
  • 効率的にタンパク質を摂れる
  • ビタミンなどの栄養も補給できる
  • 美味しい

効果を出すために「1日2回(朝・夜)飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。

とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません

筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも最強の握力を手に入れましょう!

握力”60kg”にする「6つのステップ」まとめ

握力を”60kg”にするための「6つのステップ」を紹介しました。ステップをまとめると、こうなりますね。

  • 握力計で測る
  • 連続グーパー
  • シャドーボクシング
  • ローラーリストボール
  • ボール握り
  • ハンドグリッパー

まずは今の握力を知ることから始まり、最終的に50kgの「ハンドグリッパー」へ繋がるステップでしたね。

筆者も握力を測ったときは右手40kg・左手35kgほどでしたが、このステップを登り右手68kg・左手62kgになりました。

プニまる
プニまる

筋肉が付いたのはモチロンですが、「モノを握る感覚」が分かるようになりましたね。

あなたも”60kg”を叩き出せるたくましい腕をゲットできるので、ぜひ今すぐ握力を測ることから始めてくださいね!

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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