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【何ができる?】握力を60kgに進化させる筋トレ&できること一覧

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「握力を60kgまで強くしたいなぁ…。それくらいあれば男として自信が持てるけど、どんなトレーニングすれば良いんだ?」

「60kgの握力でできることって何だろう?リンゴ握り潰せるのかな?」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • 握力を60kgに進化させるトレーニング、5ステップで紹介!
  • 60kgの握力でできることって何?【リンゴはクラッシュできる?】
  • 筋トレ効率をアップさせるには◯◯を摂ろうetc…

今のあなたの握力は何kgですか?もし30kg未満だとしても、5ステップをマジメに取り組むだけで60kgまで強くできますよ。

しかもトレーニング期間は半年もかかりません。今年の年末、遅くとも来年の夏までには『誰もが驚く数値(60kg)』を叩き出すため、ぜひ最後まで読んでくださいね!

補足

ちなみに、握力には3種類あります。

  • クラッシュ力=握りつぶす力(一般的な握力)
  • ピンチ力=指先でつまむ力
  • ホールド力=握って保持する力(ぶら下がるときに使う力)

この記事は『握力=クラッシュ力』という前提で書いてますよ。

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握力を60kgに進化させるトレーニング、5ステップで紹介!

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握力を”60kg以上”にする5ステップ
  1. 連続グーパー(2週間)
  2. シャドーボクシング(2週間)
  3. ローラーリストボール(1ヶ月)
  4. ボール握り(1ヶ月)
  5. ハンドグリッパー(2ヶ月)

これらの筋トレを2週間〜2ヶ月ほど続けていきましょう。そうすれば半年後には、あなたの握力は60kgをオーバーしてることでしょう。

そして「この5つってどんな筋トレなの?」「どれくらいの回数こなすの?」については、次の項目から紹介!

ぷにまる
ぷにまる

どんどん読み進めてくださいね。

握力を60kgにするステップ①:連続グーパー

握力を60kgにするための第一歩目は「連続グーパー」です。このトレーニングは本当にシンプルで、誰でも・どこでもできる便利な筋トレですよ。

連続グーパーのやり方
  1. 両手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 両手をグッと握る
  3. パッと両手を広げる
  4. 2と3をくり返す

このトレーニングをシンプルに表現すると「グーとパーをくり返すだけ」。50回×3セット(セット間の休憩:1分)で取り組みましょう。

最初は「何回でもできるぜ!」と思いますが、20回を超えたあたりから腕はパンパン。50回を終えるころには悲鳴を上げたくなりますよ。

ぷにまる
ぷにまる

最後は「ギャー!」って叫びながらグーパーしてるかも笑

注意点として前に伸ばした手が肩よりも高くなると、筋トレ効果がダウンすることに…。しっかり”前”に伸ばしましょう!

握力を60kgにするステップ②:シャドーボクシング

連続グーパーを2週間続けたら「シャドーボクシング」へ移りましょう。正直、ステップ①より楽ですが『瞬間的にコブシを握る感覚』を掴めますよ。

シャドーボクシングのやり方
  1. 「気をつけ」の姿勢から足を肩幅に開く
  2. 片足を一歩前に出して(半身の体勢)、両ヒジを曲げる
  3. 前の手はコブシを目の高さ、後ろの手はコブシをアゴの下にセット
  4. 前の手をスピーディーに前へ伸ばす&素早く戻す
  5. 後ろの手をスピーディーに前へ伸ばす&素早く戻す
  6. 4と5をくり返す

このトレーニングは3分×3セット(セット間の休憩:1分)で取り組んでください。

コツとしては「腕を伸ばしたときにコブシをグッと握る」ですね。そうすることで握力が鍛えられますし、握る感覚もどんどん掴んでいけますよ。

プニまる
ぷにまる

ダイエットにも効果的!

もし余裕があれば、連続グーパーも並行するとより効率的!

連続グーパー(2週間)→シャドーボクシング&連続グーパー(2週間)」みたいにできるとグッドですね。

握力を60kgにするステップ③:ローラーリストボール

連シャドーボクシングを2週間続けたら、「ローラーリストボール」を使っていきましょう。もし持ってないなら…買いましょう!税込みでも1,000円未満ですよ。

ローラーリストボールのやり方
  1. ローラーリストボールを回す
  2. ボールを持った手の平を下に向け、軽くヒジを伸ばす
  3. 手首を回し、ボール全体を回す
  4. どんどん暴れてくるボールをしっかり持ち続ける

この筋トレには「◯◯回」という回数がありません。”限界まで持ち続ける”を3セット(セット間の休憩:1分)です。

ぷにまる
ぷにまる

限界までなので、めっちゃキッツイです。笑

しかも最初は「ローラーリストボールを回す感覚」に慣れるまで時間がかかります。なので余計に疲れますよ。

しかし慣れされすれば、かなりの強度で握力を鍛えられます!このトレーニングから本格的に、握る力がアップしていくことでしょう。

そして回すときは腕・ヒジの角度によってキツさが変わります。なので一番キツい角度を探し、その角度をキープしてゴリゴリ鍛えてくださいね。


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握力を60kgにするステップ④:ボール握り

ローラーリストボールを1ヶ月続けたら「ボール握り」にトライ!その名の通り、ボールを握るトレーニングですね。

ボール握りのやり方
  1. 硬めのボールをワシ掴む
  2. ボールを潰す意識を持って、全力で握る
  3. 5秒握ったら力を抜く
  4. 2と3をくり返す

ボール握りは10回×3セット(セット間の休憩:1分)で取り組んでください。

シャドーボクシングで培った『瞬間的にコブシを握る感覚』&ローラーリストボールで鍛えた握力を存分に使っていきましょう!

ちなみに「硬めのボール」で筆者がオススメするのは、”軟式野球のボール”ですね。最初は硬さしか感じませんが、慣れてくると柔らかさも感じますよ。

プニまる
ぷにまる

その柔らかさを感じられたら、60kgまであと一歩!


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握力を60kgにするステップ⑤:ハンドグリッパー

最後に紹介するのは「ハンドグリッパー」です。ホームセンターや100円ショップでも売ってるので、見たことがある人も多いでしょう。

このアイテムを使うことが、握力を60kgまで進化させるためのラストステップですよ!

ハンドグリッパーのやり方
  1. 50kgのハンドグリッパーを用意する
  2. 5秒かけて握る
  3. 5秒かけて手を開いていく
  4. 2と3をくり返す

この筋トレは10回×3セット(セット間の休憩:1分)。腕を徹底的に追い込んでいきましょう!

しかしここで「そもそも50kgのハンドグリッパーが握れないと思うんだけど…」と考えてませんか?大丈夫、安心してください。

連続グーパー〜ボール握りをしっかり取り組んでれば、50kgのハンドグリッパーは握りきれるでしょう。

ぷにまる
ぷにまる

つまりこの時点で、あなたは『50kg以上の握力』をゲットしてます!

ステップ①を始めるまでとは、腕の太さも段違いのハズ。ぜひ自信を持ってラストステップにトライしてくださいね。


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ちなみに、ステップ①〜⑤だけでも握力はどんどん鍛えられます。

ですが60kgをより早く・より確実に達成するため『同時に取り組んでおきたいトレーニング』があるんですね。

そのトレーニングとは何なのか?なぜ同時に取り組むと良いのか?それらの疑問について、次の項目で紹介していきます。

ステップ①〜⑤と同時に取り組みたいトレーニング

ステップ①〜⑤と同時に取り組みたいトレーニング、それは『指立て伏せ』です。指を鍛えるメニューですね。

なぜ指立て伏せにも取り組むと良いのか?それは「握力の強さ」と「指の強さ」に深い関係があるからですね。

例えばあなたの腕がムキムキで、握力が100kgだとしましょう。しかし指が女性のように細長く、悪くいえば貧弱だったら…100kgを存分に発揮できると思います?ムリですよね。

握る力がいくら強くても、指が貧弱だと握力は弱いまま。なので指立て伏せにも取り組みたいんですね。

ぷにまる
ぷにまる

”握力の強さ≒指の強さ”です!

そして指立て伏せのやり方は以下の通り。このトレーニングにも、ぜひ毎日チャレンジしていきましょう。

指立て伏せのやり方
  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. 両指の腹だけが床につくよう、手のひらを浮かせる
  4. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  5. 体を下ろしたところで5秒キープ
  6. ゆっくりと体を上げる
  7. 5と6をくり返す

※5回×3セット(セット間の休憩:30秒)でOK。

ステップ①〜⑤&指立て伏せなどで握力を強くすると、色々できるようになりますよ。

そこで次の項目では「60kgの握力でできること」について紹介しますね。

60kgの握力でできることは?【リンゴはクラッシュできる?】

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60kgの握力でできること
  • リンゴ・スチール缶・卵を握り潰せる
  • 筋トレ(ダンベル系)の効率がアップ
  • 重いモノを持てる

はい、握力60kgあればリンゴはクラッシュできます。これからリンゴを食べるとき、包丁は必要ありませんよ。笑

しかしそれ以外にも、できること・メリットは多いですよ。それぞれについて詳しく説明していきますね。

リンゴ・スチール缶・卵を握り潰せる

それぞれを潰すために必要な握力
  • リンゴ:60kgあればギリギリ握り潰せる(リンゴの大きさにもよる)
  • スチール缶:50kgあれば割と余裕
  • 卵:60kgくらいから握り潰せるように(意外と頑丈)

「握力が60kgあればリンゴはクラッシュできる」と言いましたが、大きめのモノだとちょっとキツいかもです。

なのでステップ①〜⑤を見事完了したあかつきには、『小ぶりなリンゴ』からクラッシュしてみましょう!

筋トレ(ダンベル系)の効率がアップ

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じつは握力を強くすると「なにかを握って取り組む筋トレ」の効率がアップするんですね。

「なにかを握って取り組む筋トレ」の一例
  • ダンベルカール
  • チンニング(懸垂)
  • デッドリフト

これらのトレーニング、一見すると握力は無関係っぽいですよね?

しかし何セットも行ってると「握る力が無くなったからもうできない」ってことが結構あるんですよ。

ぷにまる
ぷにまる

本来鍛えたい部位はまだ余裕あるのに…

そこで握力をトレーニングすると、より多い回数・セット数をこなせるように。つまり筋トレ効率がアップするんですね。

重いモノを持てる

先ほどの『筋トレ効率アップ』と似てますが、握力が強くなると重いモノを持てるようになります。

このメリットを分かりやすく理解するため、チンニング(懸垂)をイメージしてみてください。

懸垂バーを掴んで体を持ちあげ、そしてゆっくりと下ろしていく。この動きって、握力で体重を支えられるからこそ可能ですよね。

ぷにまる
ぷにまる

握力が強いから、何十キロもある体を上げ下げできる!

↑と同じ理屈です。あなたが60kgの握力をゲットしたとき、クソ重いダンベルでもヒョイっと持ち上げられるようになるかも。ガンガン鍛えましょう!

ちなみに世の中には60kgでは飽き足らず、『100kg以上になるまで握力を鍛えた人』がチラホラいます。

そこで次の項目では「日本一&世界一握力が強い人」を紹介。あなたの筋トレモチベが上がると思うので、ぜひ目を通してみてくださいね。

日本一&世界一握力の強い人を紹介!

日本一&世界一握力が強い人
  • 握力が日本一強い人:新沼大樹さん(130〜160kg)
  • 握力が世界一強い人:マグナス・サミュエルソンさん(192kg ※ギネス記録)

はい、数字がおかしい事になってますよね?しかし書き間違いではありません。こんな握力の人間が実在してるんです。

まず新沼大樹さん。彼はプログラマーとして、普段はPCのキーボードを叩く仕事をしてます。

ぷにまる
ぷにまる

ギャップこの上ない。

ちなみに新沼さんクラスになると、トランプの束を素手で捻り切れますよ。ちょっと意味不明だと思うので、下の動画をご覧ください。

そしてマグナス・サミュエルソンさん、彼はスウェーデン人の農家です。

最強の怪力を決める『世界ストロンゲストマン大会』で優勝したり、ときには俳優業もこなしてますよ。

ぷにまる
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世界最強の農家!

マグナスさんは握力以外も強く、ベンチプレスは300kg・デッドリフトは375kgを記録。一度生で見て「こんなゴツい人間いるの!?」なんて驚いてみたいモノです。

ちなみに日本人男性の平均握力は「MAX47.64kg(35~39歳)」と言われてます。※参考:世代別 握力平均値

なので60kgでも日本の上位10%には入るでしょうが、彼らの握力は世界上位0.1%ほどになるでしょう。

ぷにまる
ぷにまる

この人たち見てると「握力60kgなんて楽勝」と思っちゃいますね。笑

ちなみに…オランウータン&ゴリラなどの握力は?

Gorilla, The Animal, Nature

ここで質問です。握力が強い生物といえば…そう!オランウータン&ゴリラなどの類人猿ですよね!!

木にぶら下がることが多かったり、元々ゴッツイ腕をしてたりする彼ら(?)。そんなおサルさんたちの握力は60kgなんてレベルじゃないです。

類人猿の握力
  • オランウータン:350kg
  • ゴリラ:400〜500kg
  • チンパンジー:250〜300kg

サミュエルソンさんの記録:192kgを軽く超えてますよね。しかもギネスブックに載ってる『ゴリラの最高握力』は、なんと驚異の600kg!!!

ぷにまる
ぷにまる

おっそろしい…

どうせ握力を鍛えるなら、人間の限界値(192kg)じゃなくゴリラの平均(400kg以上)を目指すのも良いですね!笑

握力を60kgにするため鍛える筋肉とは?【筋トレ効率アップ】

ここで『60kgの握力をゲットするため鍛える筋肉』を紹介。じつはトレーニングする部位を知ってるだけで筋トレ効果がアップしますよ。

ぷにまる
ぷにまる

「ここを鍛えてるんだ!」と意識していきましょう!

握力を強くするため鍛える筋肉、その名は「前腕筋」です。ヒジから手首にかけて伸びてますよ。

とはいえ、前腕筋ってあまり意識しない部位。なので「あ、この筋肉か」とはイメージしにくいですよね。

そこでもっと簡単に説明すると『手をグーにしたとき盛り上がるのが前腕筋』です。

ステップ①〜⑤にチャレンジするときは、この筋肉をバリバリ意識していきましょう。握力の強くなるスピードが大幅アップしますよ!

握力を強くするため『タンパク質』もしっかり摂ろう!

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ここまで読んでくれたあなたは「よし!今日から筋トレして握力を60kgにするぞ!!」と思ってませんか?ちょっとストップ。

トレーニングもモチロン大切なのですが、タンパク質をしっかり摂ることもめっちゃ大事です。この栄養素が少ないと前腕筋がぜんぜん育たないので。

ぷにまる
ぷにまる

『タンパク質=筋肉を育てるためのエサ』ですよ。

ちょっと詳しく説明しますね。そもそも筋トレって、筋肉を大きく・強くするのが目的ですよね?

しかしエサ(タンパク質)が足らないと、筋肉は大きくも強くもなりません。物理的に。

つまり「タンパク質を摂らずに筋トレ=前腕筋が育たない=握力は弱いまま」ということになるんですね。

なので握力を60kgまで強くするには、タンパク質も意識するべき!ということで、プロテインを飲んだり、肉・魚を食べまくったりしていきましょう。

ぷにまる
ぷにまる

モリモリ食べてくださいね!

とはいえ「具体的にはどんなメニューをどれくらい食べればいいの?」という疑問が湧いてると思います。

なので美味しい・満腹になれる・タンパク質をしっかり摂れる食事メニューを以下の記事で紹介しました。

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コチラもぜひ読んで、あなたの握力を60kgにするため役立ててくださいね。

握力を60kgにする5ステップ&できることまとめ

この記事の内容まとめ
  • 握力が30kg未満でも、5つのステップで60kgへアップできる
  • 握力を60kgにするとリンゴを潰せたり、筋トレ効果が上がったりする
  • 『前腕筋&タンパク質摂取』を意識するのがコツ

この記事で紹介した5ステップ、それらはどれもがキツいトレーニングになってます。正直、何回も「もうムリ…」と根を上げることでしょう。

しかしキツいからこそ、握力をゴリゴリに強くしてくれますよ。なので心がボキボキに折れても構いません、とにかく続けてくださいね。

ぷにまる
ぷにまる

心が折れても手さえ動かせばOK!

まずは今日からステップ①:連続グーパーにトライしてみましょう。そして再来週にはシャドーボクシング、来月にはローラーリストボール…とステップアップ。

そうすれば半年後、あなたはまず間違いなくリンゴをクラッシュできますよ。ぜひしっかり取り組んでみてくださいね。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

握力筋トレ
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