【正しいやり方紹介】3ヶ月後には逆立ちできちゃうフォーム&練習法とは?

「逆立ちの正しいやり方知りたいなぁ。何回やっても上手くできへんから、フォームとかが間違っとるんかも…」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

”逆立ち”は誰でも知ってますしチャレンジできます。でも「本当は・正しくはどうやるモノなの?」なんてこと、学校や家族から教わりませんよね。

ぷにまる
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実は99%の人が、逆立ちについてほとんど知らない!

そこで本記事では『逆立ちの正しいやり方』として、以下のことを紹介していきますね。

この記事の内容
  • 逆立ちの正しいフォーム
  • 逆立ちの練習方法&コツ&効果
  • そもそも、なぜあなたは逆立ちできないのか?etc…


あなたが簡単に、そして安定した逆立ちをできるようになるため、この記事は役立つことでしょう。
ぜひ最後まで読んでくださいね。

Contents
  1. 逆立ちの正しいやり方は『正しいフォーム』から!
  2. 【3つ紹介】家でもできる、逆立ち練習のやり方!
  3. 【意識するだけでOK】逆立ちのコツを知ってますか?
  4. 『正しいやり方での逆立ち』をすると、こんな効果が!
  5. 正しいやり方で逆立ちすると、4つの筋肉が鍛えられる!
  6. 正しい逆立ちを成功させるため、4つの役立つトレーニング
  7. 【疑問】やり方関係なく、逆立ちって体に悪い?
  8. 【当てはまりますか?】あなたが逆立ちできない理由
  9. 『逆立ちへの怖さ克服法3選』を紹介【このやり方でOK】
  10. 逆立ちの正しいやり方についてまとめ
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逆立ちの正しいやり方は『正しいフォーム』から!

逆立ちの正しいフォーム
  • 手→肩幅に開き、手の平はパー
  • 目線→真下に向ける
  • お腹→凹ませる
  • 足→つま先を揃えて真上に上げる

これが『逆立ちの正しいフォーム』です。完璧にできれば、とても美しい見た目になりますよ。

とはいえ文章ではイメージしにくいと思うので、参考画像を用意しました。それがコチラ↓

 

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すごくキレイ&安定してますよね。あなたもこのフォームで逆立ちできるよう、まずは練習から始めましょう。

次の項目では、家でもできる『逆立ちの練習法』を3つ紹介していきますね。

【3つ紹介】家でもできる、逆立ち練習のやり方!

家でもできる『逆立ちの練習法』3選
  1. ウォールウォーク
  2. 壁倒立
  3. 逆立ち歩き

※1から順番に”簡単&初心者向けの練習”となってます。

これら3つを続けることで、あなたも安定感バツグンな逆立ちできるようになりますよ。練習内容について詳しく紹介しますね。

ウォール・ウォーク

  1. 壁に足の裏をつけて、腕立て伏せのフォームをとる
  2. 手を少しずつ壁に近づけ、足は壁を支えにして上げていく
  3. 倒れないギリギリまで上げたら5秒キープ

『ウォール・ウォーク(壁歩き)』という名の通り、壁を使って足を上げていく方法です。

とくに最初は、この練習をしただけで腕がパンパンになることでしょう。それだけ効果的なのですが、あまり無茶をすると前に転んで大ケガする可能性も。

なので絶対に無理をせず、まずは5秒キープすることから始めてください。

そして慣れてきたら、以下のようにどんどんハードにしていきましょう。

ウォール・ウォークに慣れてきたら…
  • キープする秒数を7秒→10秒→15秒…と増やす
  • 手〜足までが床と90°になるまで足を上げる
  • 片手で体を支えてみる
ぷにまる
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無茶は厳禁ですよ!

壁倒立

  1. 壁から20㎝ほど離れたところで、壁に向かって四つ這いになる
  2. 足を蹴り上げ、カカトを壁に付けて支える
  3. 壁で支えられてる体勢を5秒キープ

壁倒立を続けてると、実際に逆立ちするときの『足の蹴り上げ感覚』を掴めますよ。ぜひどんどん取り組んでほしいです。

とはいえ、とくに最初は恐怖心が出てくることでしょう。蹴り上げのときは壁が見えないので「どのタイミングでカカトが付くんだ!?」なんて感じると思います。

なので恐怖心の対処法として、以下の2つをオススメしますよ。

「壁倒立するの怖い!」という気持ちへの対処法
  • 「壁があるからケガはしないよ」と口に出す
  • 家族or友人などに、蹴り上げを補助してもらう
ぷにまる
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怖さを取り除きましょう。

逆立ち歩き

  1. 壁倒立する
  2. 壁から足を離す
  3. 後ろへ5歩ほど、手で歩く

壁倒立を30秒ほどキープできるようになったら、この逆立ち歩きにも取り組んでみましょう。

この練習法も安定してできるようになれば、正しいフォームでの逆立ちも難しくないでしょう。

最初は5歩で、慣れてきたら7歩→10歩…という風に増やすのがオススメですよ。

とはいえ安全に練習するためには『部屋の広さ』も関わります。なので「部屋のスペース的にちょっと歩けないな…」と感じるなら、ひたすら壁倒立をしていきましょう。

【意識するだけでOK】逆立ちのコツを知ってますか?

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ここで『逆立ちのコツ』を紹介しますね。『逆立ちの正しいフォーム』と重なる部分もありますが、「コツ=頭で強く意識すること」と思ってもらえれば幸いです。

逆立ちのコツ
  • 手は”逆ハの字”
  • 重心は手に置く
  • つま先を揃えるのは、足を上げきってから

これらのコツについて、詳しく紹介していきますね。

手は”逆ハの字”

手を床についたとき、軽く”逆ハの字”になるよう意識しましょう。

そうすることで腕に力が入りやすくなり、あまり筋トレしてない人でも逆立ちしやすくなりますよ。

ぷにまる
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体のバランスを取りやすくなる!

手に重心を置く

逆立ちをするときの重心は『手』に置きましょう。足やお尻などに置いちゃうと、体勢を崩しやすくなりますよ。

そして指先をすこし曲げ、床を掴むイメージをすると、バランスがより安定します。

つま先を揃えるのは、足を上げきってから

イメージとしては『逆立ちしてから正しいフォームを完成させる』といったところですね。

足を蹴り上げる前・足を上げきる前からつま先を揃えようとしても、ほとんど上手くいきません。体勢がグラグラになるでしょう。

まずは足を上げきって、それからつま先を揃えてくださいね。

ぷにまる
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次の項目では『逆立ちの効果』を紹介します!

『正しいやり方での逆立ち』をすると、こんな効果が!

man wearing red long-sleeved shirt standing beside wall

逆立ちの効果
  • 血行が良くなる
  • ぽっこりお腹解消
  • 上半身がムキムキになる

逆立ちすると、これらの効果があなたにも表れるでしょう。それぞれについて詳しく紹介していきますね。

血行が良くなる

逆立ちすると、頭に血がものすごく流れるのを実感できます。あなたも経験したことあるんじゃないでしょうか?

あの感覚は、逆立ちによって『心臓に血液が戻りやすくなる(血行が良くなる)』からこそ生まれるんですね。

(参考:逆立ちをオススメする3つの理由

そして血行が良くなると老廃物が排出されるため、基礎代謝アップ(脂肪が落ちやすくなる)&むくみや冷え性が改善されますよ。

ぽっこりお腹解消

じつは逆立ちを続けると、ぽっこりお腹がスッキリする可能性ありです。

そもそもぽっこりお腹になる理由の1つは、内臓が下っ腹に垂れてること。お腹のインナーマッスルの衰え&猫背が原因と言われてます。

しかし逆立ちすると、インナーマッスルを刺激&良い姿勢をキープするので、内臓の垂れを改善できるんですね。

だからこそ、ぽっこりお腹解消に一役買ってくれます。とても惹かれるメリットですよね。

上半身がムキムキになる

逆立ちでは、腕・肩・体幹などの筋肉をガンガン刺激できます。まぁ、なんとなくイメージできると思います。

腕は太くなるし、肩はゴツくなる。そして体幹がしっかりするので、歩くフォームだったり普段の姿勢だったりがキレイになりますよ。

ぷにまる
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良い姿勢もぽっこりお腹解消に役立ちます!

正しいやり方で逆立ちすると、4つの筋肉が鍛えられる!

man holding black dumbbell

逆立ちで鍛えられる筋肉
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)
  • 僧帽筋(背中)
  • 体幹のインナーマッスル

先ほどの項目でも紹介しましたが、逆立ちは上半身をムキムキに鍛えられます。

体を支える腕・肩はもちろん、キレイな体勢をキープするため背中・体幹のインナーマッスルがどんどん刺激されますよ。

逆に言えば、これらの筋肉が弱いと逆立ちがしにくい。そこで次の項目では、上腕三頭筋〜体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介しますね。

正しい逆立ちを成功させるため、4つの役立つトレーニング

逆立ちで使う筋肉を鍛えるトレーニング
  • プッシュアップ
  • バイクプレス
  • 懸垂
  • プランク

これらのトレーニングを続けることで、逆立ちの成功率もどんどんアップしていきますよ。それぞれについて詳しく説明しますね。

上腕三頭筋を鍛える『プッシュアップ』

プッシュアップ:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

プッシュアップ(腕立てふせ)は、あなたも常日頃やってるかもですね。

しかし『真っ直ぐな姿勢』や『体を下ろしたところで5秒キープ』などをしっかり意識すると、たった10回でも腕がプルプルしてくるほど効きますよ。

逆立ちの体勢をしっかり維持するため、プッシュアップを極めていきましょう!

三角筋を鍛える『バイクプレス』

バイクプレス:5回×3セット(休憩:1分)
  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 手と足を近づける
  3. 重心を上半身に移して、頭が床に着く直前までヒジを曲げる
  4. ヒジを伸ばす
  5. 2と3をくり返す

バイクプレスは、特徴的なフォームで三角筋をムキムキに鍛えるトレーニングです。

3で”ヒジを曲げる”と書きましたが、”前に倒れる”という方がイメージしやすいかも知れませんね。

ものすごくアンバランスな体勢になるので、体を支える三角筋への刺激は絶大!

人によっては「こんなところにも筋肉があったんだ…」と感じられる、新感覚トレーニングですよ。

プニまる
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ヒジを曲げすぎて、頭から床に突っ込まないよう注意!

僧帽筋を鍛える『チンニング』

チンニング:5回×3セット(休憩:30秒)
  1. 手の平を自分に向ける
  2. 手を肩幅まで広げ、頭上のバーを掴む
  3. 両手の親指はバーに巻き付けず、人差し指に添える
  4. 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
  5. 両足を組み、体と同時に上げる
  6. 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
  7. 4〜6をくり返す

チンニングは、いわゆる『懸垂』です。バーを逆手で掴み、体を持ち上げるトレーニングですね。

僧帽筋にしっかり効かせるためには、「体を弓なりに反らす&ヒザは曲げっぱなし」を意識すればOK。

チンニングも上半身をムキムキにするので、逆立ちを成功させるためには一番役立つ筋トレと言えますよ。

プニまる
ぷにまる

最初はめちゃくちゃキツいので、根性出していきましょう!

体幹のインナーマッスルを鍛える『プランク』

プランク:5回呼吸×3セット(休憩:30秒)
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 片足づつ後ろへ下げ、カカトから頭までをまっすぐにする
  3. 5回呼吸する

プッシュアップ(腕立て伏せ)のヒジを伸ばしてる体勢をキープするイメージですね。

人によっては、ヒジを床に付けた方がインナーマッスルを刺激できます。なのであなたが「こっちのフォームの方が効く」と思った方を続けていきましょう。

プランクにしっかり取り組んでおくと、逆立ちしても体が全然ブレなくなります。ぜひ毎日でも続けてくださいね。

【疑問】やり方関係なく、逆立ちって体に悪い?

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『上半身がムキムキになる』『ぽっこりお腹解消』など、多くのメリットがある逆立ち。しかし「逆立ちは体に悪い!やっちゃダメ!!!」という声もあるんですね。

なぜそんな声が上がるのか?それは逆立ちすると以下のような現象が起こるからです。

逆立ちすると起こる現象
  • 血圧が高くなる
  • 脳や目の血管に負担がかかる
  • 転んでケガする

なかなか恐ろしいことばかりですね。それぞれについて詳しく説明します。

血圧が高くなる

逆立ちすると血行は良くなりますが、その副作用として、逆立ち中は血圧が高くなるんですね。

なのであなたが普段から高血圧なら、逆立ちする秒数を短くする(例:3秒未満、1日2回まで)といった対策が必要ですよ。

脳や目などの血管に負担がかかる

先ほど「逆立ちは血圧が高くなる」と説明しましたが、中でも脳&目の血管に大きな負担がかかります。

しかも目には”毛細血管”が多いので、それにダメージを与える危険性もあるんですね。

ぷにまる
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長時間の逆立ちは避けましょう。

転んでケガする

当たり前かもですが、逆立ちはアンバランスな体勢になるので、転ぶ可能性がとても高いです。

そして”逆立ちで転ぶ”ということは、”頭から床に激突したり背中を強打したりする”ということ。歩いてて転ぶよりもはるかに危険ですよね。

ぷにまる
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逆立ちは大ケガにつながりやすい!

これら3つの理由から、「逆立ちは体に悪い!」と言われることも多いですよ。

なので『血圧が高くなる&血管に大きな負担』の対策として『逆立ちは短い秒数』『転んでケガする』には『しっかり練習&筋トレする』で予防するのがオススメです。

【当てはまりますか?】あなたが逆立ちできない理由

two people hand standing on sand

あなたが逆立ちできない理由
  • 慣れてない
  • コツを知らないor掴んでない
  • 「怖い!」という気持ちが強い

これらの事が原因となり、今のあなたは逆立ちできないのかも知れません。それぞれについて詳しく説明しますね。

慣れてない

やっぱり不慣れなことって、なかなか上手くできませんよね。

しかも逆立ちは学校や会社・日常生活でやることも無いので、そもそも慣れてる人はまずいないでしょう。

ですが逆立ちに何回もトライすることで、この理由は潰せますよ。諦めずにチャレンジしていきましょう。

コツを知らないor掴んでない

「逆立ちには何回もチャレンジして慣れてきたのに、なかなか上手くできない…」

あなたがそう悩んでるなら、コツを知らないor掴んでない可能性が高いですね。だからこそコツさえ知ってしまえば、一気に逆立ちマスターになれるかもしれません。

そしておさらいですが、逆立ちのコツは以下の3つです。ぜひ意識してみてくださいね。

逆立ちのコツ
  • 手は”逆ハの字”
  • 重心は手に置く
  • つま先を揃えるのは、足を上げきってから

「怖い!」という気持ちが強い

『慣れてない・コツを知らない』などにより逆立ちが失敗続きだと、恐怖心が湧いてきます。

まぁ”失敗=大ケガの危険がある”なので、怖くなるのは当然。しかしあまりにも「怖い!」という気持ちが強いと、いつまでも逆立ちできないままです。

そこで次の項目で紹介する『逆立ちの怖さ克服法』をしっかり理解して、あなたの恐怖心を取り除きましょう。

『逆立ちへの怖さ克服法3選』を紹介【このやり方でOK】

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逆立ちへの恐怖を取り除く方法
  • 「慣れれば子供でもできるほど簡単」と考える
  • 逆立ちしたときの感覚&見える光景などイメージする
  • 「自分は逆立ちできる!」と思い込む

恐怖を無くすには、マインドを変えたりイメージトレーニングしたりが効果的。それぞれについて詳しく説明しますね。

「慣れれば子供でもできるほど簡単」と考える

逆立ちするには、ある程度の筋力・バランス感覚などが必要です。しかし小学生の子どもが、遊び感覚で逆立ちできるのも事実。

なので「子供でもできるくらい、逆立ちって簡単なんだ」と考えてみましょう。

すると肩の力がスッと抜けて、今まで感じてた恐怖心が無くなるかもしれませんよ。

逆立ちしたときの感覚&見える光景などイメージする

逆立ちできない人は、自分が逆立ちしたときの感覚&「何がどう見えるのか?」をあまり知りません。

そして人間は知らないことに対して、本能的に怖さを覚えます。これはもう仕方ありません。

なので『ウォール・ウォーク』や『壁倒立』などで練習したとき、どんな感覚なのか?・どんな光景が見えるか?などを覚えておきましょう。

その感覚&光景を逆立ちする前にイメージすれば、あなたの恐怖心は和らぎますよ。

「自分は逆立ちできる!」と思い込む

逆立ちできない人は、「自分はこのまま一生できないかも…」と自信を失ってます。そして自信の無さから『失敗したら大ケガする』という怖さが生まれるんですね。

なので逆立ちが失敗続きでも、「自分は絶対にできる!」と思い込んでみましょう。

根拠のない自信かもですが、思い続けてるうちに不思議と怖さが薄れますよ。筆者も経験ありです。

ぷにまる
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マインドチェンジ&イメトレで恐怖は無くなりますよ!

逆立ちの正しいやり方についてまとめ

この記事の内容まとめ
  • 逆立ちは”正しいフォーム”で取り組みましょう
  • 逆立ちの練習法は3つあり!順番に進めていってね
  • マインドチェンジ&イメトレで、恐怖心も無くそう

逆立ちは、慣れれば小学生でもできます。なので本記事で紹介したフォームや練習を続ければ、まず間違いなく逆立ちできるようになるでしょう。

しかし逆立ちの状態から転ぶと、大ケガする可能性が高いのも事実。なので決して舐めず、マジメな気持ちで取り組んでくださいね。

ぷにまる
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逆立ちは簡単、でも甘く見ちゃダメ!

とりあえず今からは、「慣れれば子供でもできるほど簡単」と考えながら『ウォール・ウォーク』を始めるのがオススメ。

あなたが正しい逆立ちをマスターするため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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