【上半身まとめてバキバキ!】5つの”ディップス”について紹介!!

三角筋

上半身をまとめてバッキバキに鍛えられるトレーニング”ディップス”について紹介していきます。

この記事には「そもそもディップスとは」という答えや、ディップスで鍛えるメリットなども書かれています。最後まで読み切れば、理想の体に一歩近づけることでしょう!

そしてディップスするときの「オススメアイテム」も紹介しています。ぜひ最後まで読んでくださいね!

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そもそも”ディップス”って、どんなトレーニング?

まずは”ディップス”というトレーニングの説明からしていきます。

ディップスは2本のバーを掴んで体を上下させるだけの、シンプルなトレーニングですね。「上半身のスクワット」とも言われていますよ。

まるで体操選手の演技みたいな動きをするトレーニングですね。重さは自分の体重だけですが、これが効くんですよ!

自宅のちょっとしたスペースがあればできるので、ぜひあなたのトレーニングに取り入れてくださいね。

ディップスで鍛えることには、こんなメリットが!

ここで「ディップスで鍛えるメリット」を紹介していきます。このトレーニングには、以下のメリットがありますよ。

  • 上半身の筋肉をほとんど鍛えられる

そうなんです、ディップスをすると「上半身の筋肉をほとんど鍛えられる」んですね!

とくに4つの筋肉(背中・上腕三頭筋・胸・肩)をバッチリ鍛えられるので、どんどん上半身がたくましくなっていきます。

ディップスを続けるだけで、理想の上半身を手に入れられることでしょう!

ディップスで理想の上半身を手に入れると…?

先ほど「理想の上半身を手に入れられる」というメリットを紹介しましたが、ここでは「理想の上半身を手に入れるとどうなるのか」についても紹介しますね。

あなたがディップスで「理想の上半身」を手に入れると、これだけのメリットを手に入れられますよ!

  • 自信が出る
  • 女性からモテる
  • 姿勢が良くなる
  • 太りにくくなる
  • どんな服を着ても似合う
  • 筋トレの効率がアップする

ディップスを続けるだけで自信は出ますし女性からモテますし服は似合いますし…。良いことづくしですね!

プニまる
プニまる

筆者もディップスを始めてから、明らかに体つきが変わりました!

女性から「良い筋肉❤️」なんて言われることも増えましたよ笑。

ディップスで筋トレ:真っ直ぐディップス

まず紹介するのは「真っ直ぐディップス」です。もっともオーソドックスなディップスで、基本的なトレーニングですね。

「真っ直ぐ」とは言っても、少しだけ前に傾きますが、そこはご愛嬌ということで(^人^)

真っ直ぐディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 2本のバーを肩幅より少し広めに置く
  2. 2本の間に立ってバーを掴む
  3. ヒジを伸ばして体を浮かす
  4. 体勢をちょっと前に傾けてヒザは曲げる
  5. ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る

基本的なトレーニングである真っ直ぐディップスから始めて、少しずつ慣れていきましょう!

プニまる
プニまる

基本ではありますが、「楽なトレーニング」では無いので

真っ直ぐディップスだけでもスゴく効果がありますよ!

ディップスで筋トレ:斜めディップス

斜めディップス」は、「真っ直ぐディップス」よりも体勢を前に傾けて上下します。かなり負荷が大きくなるので、より効果的に鍛えられますよ。


上の動画では平行に近い体勢になっていますが、ここまでしなくて大丈夫です笑。傾けられるだけ傾けてくださいね。

斜めディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 1~3は「真っ直ぐディップス」と同じ
  2. 体勢をギリギリ一歩手前まで傾けて、ヒザを曲げる
  3. ヒジを直角まで曲げていき、ヒジを伸ばして4に戻る

負荷が大きい分、ヒドイ筋肉痛やケガに繋がる可能性も高くなります。絶対に無理はしないでくださいね!!

プニまる
プニまる

動画のように「丸まった体勢」でのトレーニングも

ケガ防止に役立ちます。ぜひ試してくださいね!

ディップスで筋トレ:ぶら下がりディップス

ぶら下がりディップス」は別名:斜め懸垂とも言われるトレーニングで、背中をゴリゴリ鍛えられます。


あなたが「背中を重点的にトレーニングしたい」と思っているなら、このトレーニング一択ですよ。

ぶら下がりディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. バーの真下で、足を伸ばして座る
  2. バーを掴んだら、寝るような感覚で体を倒していく
  3. ヒザを曲げて、腰を浮かす
  4. ヒジを曲げてバーに胸を付ける
  5. ヒジを伸ばして3の体勢に戻る

人によっては「背中の筋肉ってココか!!」と気付けるほど、大きく刺激してくれるトレーニングですよ。

プニまる
プニまる

わりと簡単なトレーニングなので、

最初から出来る人も多いですね。

ディップスで筋トレ:ベンチディップス

ベンチディップス」は名前の通り、ベンチ(イス)を使うディップスですね。上腕三頭筋をメインに鍛えられますよ。

あなたが「とくに腕を鍛えたい!」と思っているなら、コレがオススメです。筆者の経験談ですが、肩コリ解消にも役立ちますよ。

ベンチディップス:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 体重をかけても壊れないベンチ(台でもOK)に座る
  2. 両手はベンチのフチを掴んで、両足を前に出す
  3. ヒジを直角まで曲げながら、体を真っ直ぐ下ろしていく
  4. ヒジを伸ばして2の体勢に戻る

2の体勢を横から見ると、ベンチを使った腕立て伏せのようなシルエットになると思います。

プニまる
プニまる

コレも軽めのトレーニングなので

ウォーミングアップ代わりに行うのもオススメです!

ディップスで筋トレ:L字ディップス

L字ディップス」は、難易度MAXの激ムズトレーニングです。しかし難しい分、筋トレ効果は大きく、上半身をバッキバキに鍛えられますよ!

本当に体操選手の演技のようなトレーニングですよね。「L」の体勢を取るだけでも難しくてキツイです(^^;。

L字ディップス:3回×3セット(休憩:1分)

  1. 1~3は「真っ直ぐディップス」と同じ
  2. 体は垂直のまま、両足を真っ直ぐ上げていく
  3. 「L」の姿勢になったら、ヒジを曲げる
  4. ヒジを伸ばして3の体勢に戻る

このトレーニングは、ディップスのゴールとも言えます。つまりコレが出来るのであれば、あなたは理想の上半身を手に入れていることでしょう!

プニまる
プニまる

本当に難しいトレーニングなので、他のディップスで

しっかり体を鍛えてからトライしてくださいね!

【筆者オススメ!】ディップス用のアイテムを紹介します

ここで5,000円ほどで買える「ディップス用のバー&ベンチ」を紹介します。しっかり作られているだけあって少し高価ですが、何十年と使い続けられる代物ですよ!

シンプルディップスバー(スタンド):4,820円(税込)

このスタンドタイプのバーは、お互い固定されていないので、幅を自由に調整できます。

ベンチディップス以外なら、この記事で紹介したすべてのトレーニングに使えますよ

そして高さ約80cm・横幅約65cm・土台の長さが約50cmなので、部屋の片隅に置いていても邪魔になりません。スゴくオススメです!

折りたたみ式フラットベンチ:4,980円(税込)

このベンチは累計販売台数が5万台を超えたフォールディングフラットベンチを、リニューアルしたものです。

耐久性にもこだわり、厚さ6cmの座面になっています。そして”300kg”まで耐えられるので、使っている途中で壊れることは無いでしょう

長さ112cm・幅37cm・高さ42cmと少し長くなっていますが、一般的な家庭用の机より断然小さいので、そこまで気にならないでしょう。

プニまる
プニまる

気になったアイテムをぜひ買って、

あなたの筋トレに取り入れてくださいね!

ディップスって、毎日やってもいいの?

カレンダー、日付、時刻、月、週、計画、紙

https://pixabay.com/photos/calendar-date-time-month-week-660670/#content

1日でも早く理想の上半身をゲットするため、毎日でもディップスしたくなりますよね。

しかし意識して欲しいのが「同じ部位を刺激するトレーニングを、毎日やってはいけない」というルールです。

筋肉が大きくなるためには、一度キズをつけて回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかし毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、キズが治らないので『超回復』も起こりません。それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。

ぷにまる
ぷにまる

基本的に1つの部位は、週2~3回筋トレするのがオススメ。前の筋トレから48時間は空けるのがベストですね。

下の記事では、効率良く体を鍛えていく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひコチラも読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
あなたは「自重トレーニングって、どんな頻度でやるのが良いんだろう?」と考えていませんか?この記事では自重トレーニングの”正しい頻度”や理由、”1週間の筋トレスケジュール”を紹介しています。内容をしっかり押さえれば、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう!

筋トレをしただけでは、筋肉はそんなに大きくなりません。筋肉を育ててくれる栄養素:タンパク質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれています。できれば毎日、それらの食材を食べるのがオススメですよ。

ぷにまる
ぷにまる

目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。

しかし上の量を毎日食べるのは、なかなか難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。

プロテインなら効率的にタンパク質を摂れますし、他にビタミンなども補給できますよ。

筆者が愛用しているのは↓のプロテインです。美味しくて1日あたり277円しか掛からないので、ぜひ使ってみてくださいね。

”ディップス”についての情報まとめ

上半身をまとめてバッキバキに鍛えられる”ディップス”について紹介しました。

バーを掴んで体を上下させるだけの、シンプルなトレーニングです。そしてシンプルが故に、どこまでも奥深い鍛え方ですよ。

筆者も日々のトレーニングに取り入れていますが、腕・背中・胸・肩をスゴく鍛えられました!お気に入りの筋トレになっていますね。

ディップスをするためには、バーやベンチが必要になります。代用できるアイテムがあれば、それでも構いません。しかし何年・何十年と使うために、しっかりしたモノを買うのがオススメですよ。

プニまる
プニまる

先ほど紹介した2つのアイテムを揃えて、

あなたの筋トレライフを充実させてくださいね!

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