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【ヒロアカ】緑谷出久の筋トレメニュー&食事内容を紹介【主人公】

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「ヒロアカ主人公:緑谷出久(デク)の筋トレメニューを知りたいな。そのメニューをマネして、自分もヒーロー並みの筋肉になりたい!」

「筋肉鍛えるには食事も大切だけど、緑谷出久って何を食べてたんだろう?」

そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • 緑谷出久の筋トレメニュー(7つ)を紹介!
  • 各筋トレの正しい取り組み方
  • 緑谷出久は何を食べて筋肉を育てた?【食事メニューを大暴露】

”無個性”として生まれ、クラスメイトや爆轟などにバカにされ続けた緑谷出久。

しかしオールマイトから授けられた筋トレメニュー『目指せ合格アメリカンドリームプラン』を10ヶ月続けたことによって、強靭な肉体を手に入れました。

ぷにまる
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その様子が描かれた原作第1巻、未だに何度も読み返してます!

そんな筋トレメニューについて解説するので、あなたが緑谷出久やヒーローのような体になるため役立ててくださいね!

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緑谷出久の筋トレメニューを一覧で紹介!

緑谷出久の筋トレメニュー
  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • 握力グリップ
  • ベンチプレス
  • ダンベルカール
  • ゴミ拾い

緑谷出久が授けられた筋トレメニュー:目指せ合格アメリカンドリームプラン。

このプランの内容は原作マンガでは未公開でしたよね。しかしアニメ版『ヒロアカ』にて、腕立て・腹筋・背筋を指示されていたことが判明しました。

そして握力グリップ〜ゴミ拾いは、原作でも描かれてましたね。

なので『緑谷出久の筋トレメニュー=腕立て〜ゴミ拾いまでの7つ』と定義し、それぞれのメニューの正しい取り組み方を解説していきます!

緑谷出久の筋トレメニュー①:腕立て

腕立ての正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
  3. ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
  4. 体を下ろしたところで5秒キープ
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 4と5をくり返す

腕立ては、あなたも常日頃やってるかもですね。しかし『真っ直ぐな姿勢』『体を下ろしたところで5秒キープ』などを意識すると、たった10回でも腕がプルプルしてくるほど効きますよ。

基礎的な筋トレメニューではありますが、だからこそハイクオリティで取り組むのが大切。

そのクオリリティの高さが、あなたの腕や胸を緑谷出久へ近づけてくれますよ!

緑谷出久の筋トレメニュー②:腹筋

腹筋の正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 床に仰向けに寝てヒザを立てる
  2. 両手は後頭部にセット・頭をすこし浮かせる
  3. 息を吐きながら、床と45°くらいになるまで体を曲げる
  4. 息を吸いながら2の体勢に戻る
  5. 3と4をくり返す

腹筋トレといえば「寝た状態から上半身を上げきる」のイメージがあると思います。しかし実は、上げきってしまうとお腹に効かない時間が生まれちゃうんですね。

なのでお腹にしっかり効かすには「床と45°くらいになるまで体を曲げたところでストップする」のが大切。

上半身の上げを45°で止めることによって、腹筋にずっと刺激を与え続けられますよ。

緑谷出久の筋トレメニュー③:背筋

背筋の正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 床にうつ伏せになる(マットを敷くのがオススメ)
  2. 両手を耳の後ろで固定する
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり上半身を上げる
  4. しっかり呼吸をしながら、ゆっくり下げる
  5. 3と4をくり返す

背筋はとてもシンプルに、うつ伏せに寝そべって頭を上げればOK。肩甲骨〜腰までの筋肉の流れをしっかり意識すると、さらに筋トレ効率は上がりますよ。

あとは「ゆっくり行うこと」も意識してください。大体の目安ですが、6秒で1回出来ればグッドです。

ちなみに筆者だけかもですが、背筋に取り組むとキンタマがゴリっとなって痛くなることあります。笑

なのでチンポジというかキンポジはちゃんと調整してから背筋しましょう!

緑谷出久の筋トレメニュー④:握力グリッパー

握力グリッパーの正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 握力グリッパーを5秒かけて握る
  2. 5秒かけて手を開いていく
  3. 2と3をくり返す

この筋トレメニュー、時間さえあればどこでもできるのが大きなメリットです。実際に緑谷出久は、授業を受けながら握力グリッパーを握ってました。

なのであなたも握力グリッパーを携帯し、できる限りにぎにぎしましょう。周りの目がちょっと恥ずかしいかもですが、緑谷出久のような腕を目指すならそんなん気にせず取り組んでくださいね!


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緑谷出久の筋トレメニュー⑤:ベンチプレス

ベンチプレスの正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. バーベルのバーが目線の位置にくるよう、ベンチに仰向けとなる
  2. 頭・肩・お尻・両足をベンチにしっかり付け、肩甲骨を寄せる
  3. バーを握って持ち上げ、ブレが収まるまで一旦ストップ
  4. ゆっくりと「みぞおちのやや上」に向かって下ろす
  5. バーが胸についたらまっすぐ上げる
  6. 4と5をくり返す

オールマイトから授けられた筋トレメニュー:目指せ合格アメリカンドリームプランによって、胸筋もバッキバキになった緑谷出久。

その成果をもたらした一番の筋トレは、間違いなく『ベンチプレス』でしょう!重いバーベルを上げれば上げるほど、ポヨポヨの胸でもたくましい雄っぱいに変わっていきますよ。

しかしバーベルって、自宅には無いですよね。なのでバーベルっぽいモノがあれば代用するか、この際ベンチプレスをしにジムへ行くのがオススメです。

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緑谷出久の筋トレメニュー⑥:ダンベルカール

ダンベルカールの正しい取り組み方:10回×3セット(休憩:30秒)
  1. 足を肩幅に開き、背スジを伸ばして立つ
  2. ダンベルを持って握る
  3. ヒジの位置は体より少し前で固定して、ゆっくり曲げていく
  4. ヒジを曲げきったらゆっくり下ろしていく
  5. 3と4をくり返す

この筋トレは力こぶ(上腕二頭筋)を刺激するメニュー。緑谷出久も自室にて毎日取り組んでる様子が描かれてましたね。

なのであなたも毎日取り組んで欲しいですが、ダンベルは最低でも10kgのモノを用意してください。

10kg未満のダンベルを使ったダンベルカールは、準備運動にはなるものの筋トレにはならないでしょう。ちょっと軽すぎるので。

だからこそ10kg(できれば15kg以上)のダンベルを使い、腕をゴリゴリに鍛えていってくださいね。


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緑谷出久の筋トレメニュー⑦:ゴミ拾い

最後に解説する『ゴミ拾い』ですが、緑谷出久は大型家電や軽トラなどを回収してました。

しかし実際の日本で、それらがゴロゴロ落ちてる場所はほぼありません。なのでゴミ拾いに関してはスルーするか、あなたの身の回りにある重いモノを持ったり動かしたりしましょう。

ぷにまる
ぷにまる

掃除がてら、あなたの家の冷蔵庫をちょっと動かしてみるのがオススメ!

と、緑谷出久の筋トレメニューを解説しました。あなたが今日からマネできるメニューも、いくつかあったことでしょう。

そして次の項目では『緑谷出久の食事メニュー』を紹介!原作マンガでは明かされずアニメ版のみで公開された内容を、大暴露していきますね。

【筋トレのお供】緑谷出久の食事メニューを紹介!

white ceramic plates on table

緑谷出久の食事メニュー
  • 朝食(毎日):トースト(ハム&チーズ)、にんじんジュース、ヨーグルト、フルーツ
  • 夕食(月曜):鶏肉と根菜のカレーライス、水菜とジャコのサラダ、水切りヨーグルトのきな粉がけ、にんじんジュース
  • 夕食(火曜):五穀米、ささみのボイル、生野菜サラダ、味噌汁、にんじんジュース
  • 夕食(水曜):ひじき入り豆腐ハンバーグ、ジャガイモの醤油麹きんぴら、ブロッコリーのホットサラダ、あさりとニラの味噌汁

※昼食&木曜〜日曜の夕食については、アニメ版『ヒロアカ』でも未公開。

緑谷出久が食べてたメニューを見ると、肉も野菜も海産物もしっかり入ってますね。

とくに鶏肉・ささみやブロッコリーなど、ボディビルダーも愛用してる食材がズラリ。筋肉を育てるのに欠かせないタンパク質を、緑谷出久もしっかり摂ってたんですね。

ぷにまる
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リアルにバランスがめっちゃ良い献立!

あなたもこの食事メニューをマネして筋肉を鍛えていきましょう!、、、と言いたいところですが、こんなの毎日作ってられませんよね。時間も無いし面倒だし。

そこで食事メニューに関してはマッスルデリ を利用するのがオススメです。

マッスルデリ は専門の栄養士が作ってくれた「タンパク質たっぷりの美味しい食事」を、自宅まで宅配してくれるサービス。しかもレンジでチンするだけで食べられるほどお手軽ですよ。

あの那須川天心さんも愛用してるサービスなので、あなたもぜひ試してみてくださいね。

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緑谷出久の筋トレメニュー&食事内容を紹介!まとめ

この記事の内容まとめ
  • 緑谷出久の筋トレメニューは、腕立て〜ゴミ拾いまでの7つ
  • 食事内容は『タンパク質などの栄養たっぷりメニューを毎日食べる』
  • 筋トレは今日からマネて、食事はマッスルデリ を利用するのがオススメ!

緑谷出久はオールマイト指導のもと、10ヶ月にも渡ってハードな筋トレメニューをこなしました。

なのであなたも彼と同じ筋トレメニュー&食事を1年弱続ければ、きっとヒーロー並みの筋肉を身につけてることでしょう!

ぷにまる
ぷにまる

ぜひ毎日継続して、緑谷出久ばりの肉体になってくださいね。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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筋トレねこ:ぷにまる日記

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