クリロナってどんな筋トレしてる?【あなたも今日からマネできる!】

「クリロナってどんな筋トレしてるん?めっちゃ良い体してるらしいから、相当ハードやと思うけど…。自分にもマネできるトレーニングあるかな?」

この記事では、そんな疑問を解決していきますね。

この記事の内容
  • クリロナが続けてる筋トレ【あなたも今すぐできる!】
  • 筋トレを続けた彼はどんな肉体をしてる?
  • あなたがクリロナのような体になるための秘訣etc…

2年連続でバロンドール(世界最高のサッカー選手に贈られる賞)を受賞するほど、飛び抜けたプレーを見せてくれるクリスティアーノ・ロナウド。

そんなプレーを支えるのは、185cmという高身長・高レベルのテクニックなどもありますが、一番はやはり『筋トレ』でしょう。

そして彼のトレーニングには、あなたが自宅でマネできるメニューあり!ぜひ最後まで読んで、今日から取り組んでみてくださいね!

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クリロナが続けてる筋トレを紹介!【自宅でもできる】

クリロナの筋トレ:器具無し
  • ランジ
  • サイドランジ→垂直跳び
  • プッシュアップ
  • クランチ→ヒールタッチ
  • バックキック
  • スクワット
  • プランク(肩、膝あげ、膝タッチ)
  • バックエクステンション 
クリロナの筋トレ:器具使用
  • スクワット:150kg(尻・脚)
  • ベンチプレス:100kg(胸・肩・腕)
  • クリーン:75kg(尻・脚)
  • レッグプレス:200kg(脚)
  • デッドリフト:200kg(脚・尻・背中)
  • ショルダープレス:70kg(肩)
  • アームカール:30kg(腕)
  • トライセプスエクステンション:30kg(腕)
  • ラットプルダウン:75kg(背中)
  • ベンチディップ:75kg(腕・肩)
  • ブリッジ:75kg(体幹)

クリロナは↑のメニューで体を鍛えてます。筋トレでフィジカルをアップする他に、ランニング・水泳などで心肺機能もアップさせてますよ。

ぷにまる
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筋トレ量も世界トップクラス!

「ぜひあなたも全部取り組んでみましょう!」…と言いたいとこですが、ジムに行かないとできないトレーニングもありますよね(ベンチプレス・デッドリフトなど)

なので筆者は『クリロナの筋トレ:器具無し』をマネるのをオススメ!

ダンベルやバーベルが必要ない&タタミ1〜2畳ほどのスペースがあれば取り組めますよ。

ちなみに器具無しトレーニングについては、下の動画で詳しく説明されてます。ぜひチェックして、あなたもゴリゴリに鍛えていきましょう。

【あなたも意識しましょ】クリロナの筋トレの特徴とは?

クリロナの筋トレは『全身バランス良く取り組む』が特徴です。

「上半身だけ・下半身だけ鍛える、二の腕やふくらはぎだけムキムキにする」なんてことはしませんよ。

その特徴は先ほど紹介した筋トレメニューからも見えますよね。腕・胸・背中・お腹・太もも・尻・ふくらはぎなど、全身くまなく鍛えまくってます。

ぷにまる
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だからこそ”均整の取れたスタイル”になる!

もちろん競技の種類や目的によって、一部分だけを重点的に鍛えるアスリートもいます。

しかしクリロナは全身をしっかり筋トレ。そうすることでパワー・スピード・テクニックを合わせ持つことができ、『最高のサッカー選手』になれました。

ちなみにですが、いくらトップアスリートとはいえ、クリロナほど筋トレしてる人は珍しいです。

なぜそこまでハードに鍛えまくるのか?それには”3つの理由”が隠されていました。

なぜこんなにもハードに筋トレする?【理由は3つ】

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クリロナがハードに筋トレする理由
  • 他の選手に当たり負けしないため
  • 自身のプレースタイルを貫くため
  • ケガを予防するため

これらの理由・目的があるからこそ、彼は筋トレを妥協しません。それぞれについて詳しく説明していきます。

他の選手に当たり負けしないため

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じつはクリロナ、プロになった頃(10代後半)は体が細かったんです。そしてサッカーは体がぶつかる事もある、いわゆる”コンタクトスポーツ”。

とくにマンチェスター・ユナイテッド(マンU)が所属する「プレミアリーグ」は、フィジカルコンタクトが激しいことでも有名。

だからこそボールの競り合い・ボジションの奪い合いで当たり負けしないよう、体を鍛えまくってるんですね。

ぷにまる
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マンUに移籍してから本格的にトレーニング開始!

自身のプレースタイルを貫くため

クリロナのプレースタイルは、シンプルに言えば『速く・強く・高く』です。

圧倒的スピードで相手DFを抜き去り、強烈なシュートを放つ。そして味方がクロスを蹴り込んだとき、誰よりも高くジャンプしてヘディングを決める。

こんなスタイルを貫くためには、どうしても筋肉を鍛え抜く必要があるんですね。

ケガの予防

person holding black knit cap

ケガが少ないことでも有名なクリロナ。その理由は間違いなく『ハードな筋トレ』にあります。

じつは筋肉を付けると、関節へのダメージを軽くできるんですね。関節に加わる衝撃を、筋繊維が吸収してくれるので。

ぷにまる
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車のサスペンションみたいな役割。

つまり走ったりクルッとターンしたりしても、ヒザや腰などが傷つきにくい→ケガ予防へつながります。フィジカルコンタクト時のぶつかった衝撃も軽くなりますよ。

『速く・強く・高く』という、一見するとケガしやすいスタイルで戦ってるクリロナ。

そんな彼が選手生命に関わるような大ケガをせずプレーできてるのは、ハードな筋トレで筋肉を鍛えてるからに間違いないでしょう。

ぷにまる
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筋肉は最大の防御!

”当たり負けしない・スタイルを貫く・ケガ予防”のため、キツいトレーニングを続けてるクリロナ。

次の項目では、そんな彼の『筋肉&肉体美』を画像付きで紹介します。正直、男ですらキュンとするほどの超合金ボディをしてますよ。

クリロナの「エゲツない筋肉」をご覧あれ!

 

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クリロナの筋肉、エゲツないですよね。腕はガチガチ・背中はムキムキ・お腹は8つにポコポコ。

3枚目のTwitter画像に至っては「どんだけ跳んでんねん?!」とツッコミたくなるほど高くジャンプしちゃってます。

ぷにまる
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これが筋トレの成果…ゴクリ

ちなみに彼、2018年(※33歳のころ)に受けたメディカルチェックにて、以下の結果を叩き出してます。

33歳のクリロナが叩き出したメディカルチェックの結果
  • 肉体年齢:23歳
  • 体脂肪率:7%  ※サッカー選手の平均は10〜11%
  • 筋肉量:50%  ※46%以上の数値はとても珍しい

(参考:化け物…33歳C・ロナウド、肉体年齢は23歳!

さらには『最高時速:33.98km/h(100mを約10.6秒で走るスピード)』でピッチを駆け抜けたこともあり。(参考:ロナウド、やばい!W杯で「サッカー史上最速スピード」を記録か

人間って、筋トレでこんなバケモノに変われるんだな…」と驚きっぱなしです。笑

クリロナがこんな体になれたのは、もちろんトレーニングをたゆまず続けたから。つまりあなたも彼と同じ筋トレをしていけば…。

ぷにまる
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同じ体になれるかも!?

というわけで、トレーニングをどんどん続けていきましょう。未来は明るいですよ!

そして次の項目では、『あなたがクリロナのような体になるための秘訣』を紹介。

じつはクリロナ、筋トレ以外にも”3つ”のことを徹底してるんですね。それをマネれば、より効率的に体を鍛えられますよ。

あなたがクリロナのような体になるための秘訣【3つあり】

あなたがクリロナのような体になるための秘訣
  • 『食事ルール』を作る
  • 特殊な方法で寝る
  • 定期的なメンタルケア

これらを徹底することで、あなたもクリロナのようなバキバキボディを作れますよ。彼が実践&効果があることを実証してくれてるので。

ぷにまる
ぷにまる

普段から取り組んでいこう!

そして次の項目からは、それぞれの秘訣について詳しく紹介していきますね。

果たしてクリロナはどんな食事や睡眠などで、あの体を作ってるのでしょうか?

クリロナが徹底管理してる『食事ルール』とは?

white plates with assorted foods

クリロナは以下のルールによって、自らの食事を徹底管理。そして筋トレ効率アップにつなげてますよ。

クリロナの食事ルール
  • 食事は1日6回(間食含む・3~4時間に1回)
  • 食べる物は『低脂質高タンパク』な食材(魚・チキンなど)
  • アルコールは飲まない

なかでも驚きなのは『食事は1日6回』だと思います。体脂肪率7%なのにめっちゃ食べてますよね!

ぷにまる
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逆に考えると、食べまくっても太らないほど運動してます。

ぜひあなたもこの食事をマネして筋トレを続けましょう!…と言いたいところですが、「具体的には何時になにを食べれば?」という疑問があることでしょう。

そこでクリロナのインスタ投稿を元にした『オススメの食事メニュー』を紹介しますね。

オススメの食事メニュー
  • 7:00:トースト、ハム、チーズ、低カロリーヨーグルト
  • 10:00:シリアル、フルーツ、サラダ
  • 12:00:サラダチキン、パスタ
  • 15:00:マグロ、卵、トマト
  • 17:00:豚肉、玄米、サラダ
  • 19:00:ステーキ

※すべて”薄味”で食べましょう。例えばサラダに大量のドレッシングをかけるのはNG。

このメニューなら、1日6回&低脂質高タンパクをガッチリ守れますよ。フルーツ・サラダなどで栄養面もバッチリ!

しかし『10:00:シリアル、フルーツ、サラダ』『15:00:マグロ、卵、トマト』などは、仕事してると食べられないですよね。

なので平日の食事は3回(7:00・12:00・19:00)、休日は上のメニューを守るのがオススメですよ。

ぷにまる
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味付けが濃いと太るので注意!

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特殊な睡眠法で筋トレパフォーマンスUP!

かなり有名な話ですが、クリロナは1日の睡眠を『90分×5回(合計7.5時間)』で取ってます。

この睡眠法は「多相睡眠」と呼ばれ、頭が冴える・パフォーマンスが向上するなどのメリットがあります。

もともとはフツーに8時間睡眠してたクリロナ。しかし2013年に睡眠のプロ:ニック・リトルハレスさんと話したことがキッカケで、多相睡眠へチェンジ。

そして2021年現在もこの睡眠法を続けてるので、筋トレ時・サッカー中のパフォーマンスアップを実感してるのでしょう。

ぷにまる
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昼寝した後のスッキリ感を何回も味わえるイメージ!

とはいえ『90分×5回(合計7.5時間)』の睡眠を取るのは、仕事をしてるとかなり難しいですよね。

なので食事と同じく、休日だけ多層睡眠にチャレンジするのが現実的かなと思いますよ。

筋トレするためには”メンタルケア”も必要

クリロナは上の動画で「精神的に悪い状態だとジムに行けない」と語ってます。

つまり筋トレで体を鍛え抜くためには、メンタルもケアしておく必要があるんですね。

ぷにまる
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体とメンタルはつながってる!良い筋トレは良いメンタルから。

ちなみにクリロナが精神面を回復するため、どんなことをしてるかの情報はありませんでした。

しかしインスタを見ると、家族との写真が多く投稿されてます。なので彼にとって一番のメンタルヘルスは”ファミリーと過ごす時間”なのかもしれません。

あなたもぜひ「自分はどんなことで気が休まるのか?」を考え、定期的に肩の力をスッと抜いていきましょう。

クリロナの代名詞:『腹筋1日3,000回』はウソ!?

あなたも聞いたことありませんか?「クリロナは1日3,000回の腹筋であのボディを作ってる」というウワサを。

じつはそれ、ウソなんです。下の動画でクリロナ自身がハッキリと否定してますよ。

このインタビューを見るかぎり『1週間で腹筋3,000回』はあるようですね。

なので誰かが1週間と1日を言い間違えたか、ワザと大袈裟に言ったかだと思ってます。

もしあなたが「クリロナをマネして1日3,000回やらなきゃ!」と思ってるなら、今すぐ止めましょう。ヘルニアや背中のケガなどに繋がりますよ。

ぷにまる
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そこまでやらずとも、8パックは作れます!

しかしこんなウワサに信憑性が出ちゃうほど、クリロナが筋トレマニアなのは事実。

そしてそんな彼の『筋トレ被害者(笑)』になってしまった人がいるんですね!一体誰がどんな被害を受けたのでしょうか?

クリロナの筋トレ被害者(笑)を紹介【ウツロな目で語る…】

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クリロナの筋トレ被害者(笑)となったのは、マンU時代にチームメイトだったサッカー選手:パトリス・エブラさんです。

今でもクリロナと仲良しな彼。しかし仲が良いからこそ受けた被害について、とあるインタビューで語ってくれました。

「ロナウドから『パトリス、練習の後でうちに来いよ』って言われて、すごく疲れてたけど行ったんだ。で、テーブルに出されたのは、サラダと味付けしていないチキンだけだったから、こっちは『なるほど……』って感じで。あとは水だね。ジュースはなかった」

「一緒に食べ始めて、自分はこのあとでかい肉が来るんだろうと思ってたけど、何も出てこなかった。ロナウドは食べ終えると、立ち上がってボールを蹴り始めた。ちょっとした技をやったりね。そうしたら『2タッチをやろう』と言うんだ。だから『食べてからでいいだろ? 』と返したら、(ロナウドは)『いや、ダメだ。2タッチをやろう』って」

「それで2タッチをやり始めた。そうしたら、今度は『プールに泳ぎに行こう』と言い出した。もう観念したよ。ジャグジー、サウナと入って、それで終わり」

引用:うちでランチしない? クリスティアーノ・ロナウドに誘われても断るべき理由 —— 元同僚が明かす

練習後に食事へ誘われたエブラさん。そんな彼を待っていたのはデカい肉!…ではなくサラダ&味付けなしチキン&水。

しかも食べ終わった後はトレーニングに付き合わされ、散々な目に遭ったそうですよ(笑)

ぷにまる
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それでも2人は仲良し!

ちなみにこのインタビュー内容、下の動画で見られます。ぜひ再生して『当時のことを思い出し、ちょっとウツロな目で証言するエブラさん』をチェックしてみてくださいね。

世界一のサッカー選手:クリロナの筋トレについてまとめ

この記事の内容まとめ
  • クリロナの筋トレは自宅&器具無しでもできる!
  • 一部分だけじゃなく、全身バランス良く鍛えてるのが特徴
  • 『食事・睡眠・メンタルケア』も徹底し、ハードなトレーニングをこなしてる

2021年11月現在、36歳となっても現役バリバリのスーパースターであるクリロナ。

いつまでも衰え知らずな彼の活躍は、間違いなく『筋トレ』が支えてます。筋トレによって自身の若い頃&他の若い選手に負けないプレーを見せてくれてますよ。

ぷにまる
ぷにまる

筋トレ is BEST TRAINING!!

クリロナの筋トレには、あなたが今すぐ取り組めるメニューあり。なのでまずは「ランジ〜バックエクステンション」を毎日続けるのがオススメですよ。

あなたが理想のボディになるため、この記事が役立てば幸いです。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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