「たくましい太ももが欲しいんだけど、どんな筋トレをすればいいのか…」と悩んでいるあなたに読んで欲しい。
この記事では『太ももを鍛え上げる筋トレ7選』を紹介していきます。読み切って実践すれば、きっとバキバキで理想的な足を作れることでしょう！
より効率的に太ももを鍛えるポイントも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/qZ-U9z4TQ6A）
3種類ある”太ももの筋肉”から紹介！
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まずは3種類ある”太ももの筋肉”から紹介していきます。筋肉のことを理解しておけば、筋トレの効率が上がりますよ。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋
以下では、それぞれの筋肉について詳しく説明しますね。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。ヒザを伸ばす時に使われており、非常に大きな筋肉として知られていますよ。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。ヒザを曲げる時に使われており、股関節の柔らかさに関係している筋肉ですよ。
内転筋
内転筋は、内ももに伸びている筋肉です。足を閉じたり内側に寄せたりするときに使われていますよ。
次の項目からは、それぞれの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。
「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ノーマルスクワット
『ノーマルスクワット』は、大腿四頭筋をガンガン鍛えられる王道のトレーニングです。
普段から取り入れている人も多いですが、正しい意識&方法で行うと更に効果がアップしますよ！
ノーマルスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 両足を肩幅に合わせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
スクワットのポイントは「ヒザを曲げる→✖︎、股関節を使って、おしりを後ろに突き出す→◯」。
おしりを後ろに突き出すイメージで、腰を下ろしていきましょう。腰を上げるときも、おしりを意識してくださいね。
そしてスクワット中の呼吸は「息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ」が基本。しっかり守っていきましょう。
「スクワットなんか楽勝！」と思っていた筆者ですが、正しい意識&方法だと10回も出来ませんでした。笑
負荷がスゴく変わるので、今までとは比にならないほど鍛えられますよ！
「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、足を大きく開いて行うスクワットですね。ノーマルスクワットよりもキツく、それでいて膝への負担が小さい筋トレですよ。
ワイドスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 両足を肩幅の2倍ほどの広さに開く
- 足のつま先は外側45°に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 4と5をくり返す
足を大きく開く以外は、ほとんどノーマルスクワットと同じですね。しかし刺激は変わるので、ノーマルスクワットと組み合わせると効率がアップしますよ。
腰の下ろし方も同じで「股関節を使って、おしりを後ろに突き出す」。しかし股関節が硬いと痛くなるので、ムリのない範囲で突き出しましょう。
筆者は「ノーマル3セット→ワイド3セット（合計6セット）」をオススメします。めちゃくちゃ効きますよ！
「大腿四頭筋」を鍛える太ももの筋トレ：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、片足で行うスクワットですね。道具なしでもOKですが、イスがあると便利ですよ。
ブルガリアンスクワット：「15回×3セット（休憩：1分）」
- イスやテーブルの前に立ち、片足をその椅子などに乗せる
- 立っている方の足を、少しずつ曲げていく
- 床と太ももが並行になるまで曲がったら、そこから上げていく
- 2と3をくり返す
1ではイスやテーブルがある前提で書きましたが、無ければ「カベに足をつけるスタイル」でもOK！
”片足を後ろで安定させ、片足でスクワット”できれば大丈夫ですよ。
片足だけなので、難易度は少し高めになります。ノーマルスクワットやワイドスクワットに慣れてから始めてみましょう。
このトレーニングを初めてやった筆者は、1回も出来ませんでした。
ヒザは少し曲げることからスタートしましょう。
「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：レッグランジ
『レッグランジ』はハムストリングだけでなく、お尻や背面側の筋肉を鍛えられます。たたみ一畳分のスペースがあれば問題なく行えますよ。
レッグランジ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 胸の前で両手を「×」の形にして立つ
- 右足を一歩前に踏み出す
- カカトから着地したら、真下に体を下ろす
- 3のとき、前に出した足のヒザは90°
- 1の体勢に戻る
- 左足でも2〜5をくり返す
”足を前に出して体を下ろすだけ”のシンプルトレーニングですが、普段とは違う筋肉の使い方をします。かなり新鮮な刺激を感じながら筋トレできますよ！
体を下ろすときは、腰を曲げないように気をつけて下さいね。
まるで「ストレッチしながら筋トレ」している感覚になります。筆者も大好きな筋トレですよ
「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：ヒップリフト
『ヒップリフト』は”筆者イチオシ”の筋トレですよ。スゴく手軽にハムストリングや、おしり&背中の筋まで鍛えられる万能さが気に入ってます。
ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けになって、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。
慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。刺激が大きくなって、より効率的なトレーニングになりますよ。
筆者は布団に入りながらやって、そのまま眠ることが多いですよ。
「ハムストリング」を鍛える太ももの筋トレ：レッグカール
『レッグカール』はハムストリングを”ピンポイント”で鍛えられるトレーニングです。
ヒップリフトと同じく、寝た状態で出来るトレーニングなので、自宅で簡単にいつでも始められますよ。
レッグカール：「20回×3セット（休憩：30秒）」
- うつ伏せで横になり、両手は顔の下に置く
- オデコ〜みぞおちまでを浮かせる
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻していく
- 3と4をくり返す
上半身は力まず、つま先は曲げず、動作は全てゆっくり行っていくのがコツです。
「仰向けで行うヒップリフト&うつ伏せで行うレッグカール」のペアは、負荷が軽く簡単なので、日課としても続けられることでしょう。
「レッグカール→ヒップリフト」で、筆者の1日は終わります。
「内転筋」を鍛える太ももの筋トレ：内ももトレーニング
『内ももトレーニング』は、イスに座りながら行える手軽トレーニングです。道具もいらないので、筆者もブログを書くついでにやってますよ。
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内ももトレーニング：「20回×3セット（休憩：30秒）」
- 背スジを伸ばしてイスに座る
- 両ヒザを付けあい、お互いに押しあう
- 「押す→力を抜く→押す…」をくり返す
かなり簡単でオフィスワークをしながらでも行える『内ももトレーニング』。
両ヒザの間にボールや拳を挟んで、それを潰すようなイメージで押していくのも効果が高いですよ！
めちゃくちゃ手軽に内ももを鍛えられるので、テレビを観ながらでも十分トレーニングできます。
太ももの筋トレを”より効率的”にするためには？
https://pixabay.com/photos/checklist-hand-write-paint-hatch-2470307/#content
ここまで『太ももの筋トレ』について解説してきましたが、より効率的に太ももを鍛えるためのポイントを2つ紹介します。
- できるだけ階段を使う
- できるだけ車や電車を使わない
階段を使うことで、太ももへ大きな刺激を与えることができます。エスカレーターやエレベーターをできるだけ使わず、階段で移動していきましょう。
そして近場への移動であれば、車や電車などを使わず歩いていきましょう。ウォーキングにも太ももを鍛える効果がありますよ。
これらのポイントを意識して、常日頃から太ももを鍛えていきましょうね！
『太ももを鍛え上げる筋トレ』について まとめ
筆者がオススメする『太ももを鍛え上げる筋トレ7選』について紹介しました。
太ももには3つの筋肉があるので、それぞれをしっかり鍛えていくことが大事ですよ。
鍛えやすさで言えば「1.大腿四頭筋 2.ハムストリング 3.内転筋」なので、まずは大腿四頭筋からトレーニングしてモチベーションを上げるのがオススメですね。
そして筆者は、基本の『ノーマルスクワット』から始めることもオススメしています。あなたもぜひ太ももの筋トレをして、理想の足を手に入れてくださいね！
スクワット時の呼吸については、以下の記事で紹介しています。ぜひ読んでみてくださいね！
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