この記事では”下腹部をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介していきます。「最近太って、お腹がぽっこりしてきた…」なんて悩んでる人にオススメですよ！
元々は筆者も80kgオーバーだったので、お腹が出ていることに悩んでいました。服の上からでも分かるほど大きいお腹…正直イヤですよね。
そんな筆者がお腹をスッキリさせるために取り組んだ『5つのトレーニング』。これをやれば、あなたもきっとぽっこりお腹とバイバイできることでしょう！
トレーニングを続けるための心構えも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/9f9vWOJFNMM）
下腹部がぽっこりしてしまう”3つの理由”とは？
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まずは「下腹部がぽっこりしてしまう”3つの理由”」から紹介していきます。そもそも、なんでぽっこりするのでしょうか？
- 筋肉を鍛えにくい
- 筋肉が衰えやすい
- 本能的に脂肪を落としにくい
下腹部にある筋肉は、よほど意識してトレーニングしないと鍛えられません。しかもあまり使わない部位なので、衰えやすいんですね。
さらに下腹部には内臓を守るための骨がないため、クッションとなる脂肪が付きやすく落ちづらくなっています。
これらの理由が合わさって、下腹部はぽっこりしてしまうんですね。
次の項目では、どうして下腹部は鍛えにくいのかを説明していきますね。
どうして下腹部の筋肉は鍛えにくいの？
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ぽっこりお腹の原因となってしまう「鍛えにくさ」。どうして下腹部の筋肉は鍛えにくいのでしょうか？
下腹部にある筋肉とは”腸腰筋&腹直筋”の2つ。腸腰筋（腰あたりの筋肉）は意識してトレーニングしないと、全然鍛えられない場所なんですね。
普段の生活から使っていますが、それだけでは刺激が全然足りないです…
そして腹直筋、正しく言うと『腹直筋の下部』は、あまり動かない部位（起始部）になります。
筋肉はよく動くほど発達していくので、あまり動かない下部は発達しにくいという理屈なんですね。
それでもしっかり筋トレに取り組めば、ちゃんと鍛えることができますよ。そしてぽっこりお腹ともオサラバできることでしょう。
次の項目からは、いよいよ「下腹部の筋トレ」について解説していきます！
寝ながらできる下腹部の筋トレ：レッグレイズ
「レッグレイズ」は、”寝ながら出来る”という特徴を持った筋トレです。腸腰筋と腹直筋の下部、どちらもトレーニングできますよ。
レッグレイズ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手は体の横、置きやすい場所に
- 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
- 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
- 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
- 4と5をくり返す
このトレーニングでは、2つの筋肉を強く刺激できます。「ああ、ココを鍛えるんだな」と理解できますよ。
足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう！
筆者がイチオシする下腹部の筋トレ：ヒップリフト
「ヒップリフト」は”筆者オススメ”の筋トレです。ものすごく手軽で、おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。
ヒップリフト：「10回×3セット（休憩：1分）」
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。筆者も好んで取り組んでます！
慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。
自転車を漕ぐような下腹部の筋トレ：バイシクルクランチ
「バイシクルクランチ」は、足を回しながらお腹をひねるトレーニングです。足の動きは、自転車を漕ぐイメージをするとやりやすいですよ。
バイシクルクランチ：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
- 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
- 右ヒザを胸に引き付ける
- 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
- 4と5を逆側のペアでも行う
先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。スムーズに回すほど、筋トレの効率も上がりますよ。
しっかりお腹をひねってくださいね。
ヒザを胸に近づけて下腹部を筋トレ：ニートゥチェスト
「ニートゥチェスト」は、その名の通りヒザ（ニー）を胸（チェスト）に近づけるトレーニングです。
ニートゥチェスト：「15回×3セット（休憩：30秒）」
- 床に仰向けになる
- 手をお尻のナナメ後ろに置き、上半身を起こす
- 胸をピン！と張る
- 足を軽く浮かし、お尻でバランスを取る
- ヒザを胸に近づけるイメージで、足を上げていく
- 下げながら足を伸ばし、床ギリギリで止める
- 5と6をくり返す
下腹部をピンポイントで鍛えられる「ニートゥチェスト」。あなたが理想する体型は、もう目の前ですよ！
次の日には「下腹部の筋肉痛」という新鮮な体験もできます。笑
ちょっと軽めに下腹部を筋トレ：リバースクランチ
「リバースクランチ」は、寝ながら行うニートゥチェストのようなトレーニングです。負荷は軽めなので、こちらから始めるのも良いですね。
リバースクランチ：「15回×3セット（休憩：1分）」
- 床に仰向けになる
- 手は体から少し離したところに置く
- ヒザを90°に曲げたまま、足を上げる
- お尻が上がるまでヒザを顔に近づける
- ゆっくり3の体勢に戻る
- 4と5をくり返す
ダイナミックな動きになりやすいですが、上半身はリラックスしながらトレーニングしていきましょう。
両足は常にくっつけたまま、離さないでくださいね。
お腹をスッキリさせるためには”食事制限”も
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ここまで「下腹部の筋トレ」を解説してきましたが、ぽっこりお腹をスッキリさせるためには食事制限も必要です。
脂肪を落とすための基本的な考えとして『消費カロリー＞摂取カロリー』があります。
簡単に言うと”食べた以上に運動しろ”ですね。
しかし消費カロリーを大きくするのは手間が掛かるので、摂取カロリーを小さくしていきましょう。
筋トレを続けると同時に食事も変えれば、お腹はどんどんスッキリしていきます。ぜひ毎日のご飯も見直してくださいね。
「脂肪を落とす食事」については、こちらのサイトが参考になりますよ→ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり！やせる食生活のルール
下腹部の筋トレは「根気よく続ける」のが大事です！
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下腹部の筋肉はなかなか鍛えにくいので、腕や足などに比べ成果の出るスピードは遅めです。”時間が掛かる”とも言えますね。
なので、とにかく根気よく続けていくのが大事です！「1ヶ月取り組んだけど、まだぽっこりしてる…」と思っても、継続していきましょう。
少なくとも筋トレや食事制限をしていれば、以前よりお腹が大きくなっていることはありません。
スピードは遅めですが、どんどんスッキリしていきますよ。根気よく長い目で見ていきましょう。
”下腹部をスッキリさせる筋トレ”について まとめ
”下腹部をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介しました。この記事の内容をしっかり続けていけば、ぽっこりお腹は解消していきますよ！
より効率的にスッキリさせるため”食事制限”も取り入れていきましょう。鍛えながらちゃんと脂肪を落とすことが大事ですね。
そして下腹部は鍛えにくく衰えやすいので、必ず根気よく続けてください。スピードは遅めですが、ぽっこりお腹は解消されていきます。
筆者は「ヒップリフト」がイチオシなので、今すぐこのトレーニングから始めていってくださいね！
腸腰筋を鍛えるトレーニングは、以下の記事も参考にしてみてくださいね！
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