【ぽっこりお腹解消】”下腹部をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介!

この記事では”下腹部をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介していきます。「最近太って、お腹がぽっこりしてきた…」なんて悩んでる人にオススメですよ!

元々は筆者も80kgオーバーだったので、お腹が出ていることに悩んでいました。服の上からでも分かるほど大きいお腹…正直イヤですよね。

そんな筆者がお腹をスッキリさせるために取り組んだ『5つのトレーニング』。これをやれば、あなたもきっとぽっこりお腹とバイバイできることでしょう!

トレーニングを続けるための心構えも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/9f9vWOJFNMM)

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下腹部がぽっこりしてしまう”3つの理由”とは?

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まずは「下腹部がぽっこりしてしまう”3つの理由”」から紹介していきます。そもそも、なんでぽっこりするのでしょうか?

  • 筋肉を鍛えにくい
  • 筋肉が衰えやすい
  • 本能的に脂肪を落としにくい

下腹部にある筋肉は、よほど意識してトレーニングしないと鍛えられません。しかもあまり使わない部位なので、衰えやすいんですね。

さらに下腹部には内臓を守るための骨がないため、クッションとなる脂肪が付きやすく落ちづらくなっています。

プニまる
ぷにまる

これらの理由が合わさって、下腹部はぽっこりしてしまうんですね。

次の項目では、どうして下腹部は鍛えにくいのかを説明していきますね。

どうして下腹部の筋肉は鍛えにくいの?

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ぽっこりお腹の原因となってしまう「鍛えにくさ」。どうして下腹部の筋肉は鍛えにくいのでしょうか?

下腹部にある筋肉とは”腸腰筋&腹直筋”の2つ。腸腰筋(腰あたりの筋肉)は意識してトレーニングしないと、全然鍛えられない場所なんですね。

プニまる
ぷにまる

普段の生活から使っていますが、それだけでは刺激が全然足りないです…

そして腹直筋、正しく言うと『腹直筋の下部』は、あまり動かない部位(起始部)になります。

筋肉はよく動くほど発達していくので、あまり動かない下部は発達しにくいという理屈なんですね。

それでもしっかり筋トレに取り組めば、ちゃんと鍛えることができますよ。そしてぽっこりお腹ともオサラバできることでしょう。

次の項目からは、いよいよ「下腹部の筋トレ」について解説していきます!

寝ながらできる下腹部の筋トレ:レッグレイズ

レッグレイズ」は、”寝ながら出来る”という特徴を持った筋トレです。腸腰筋と腹直筋の下部、どちらもトレーニングできますよ。

レッグレイズ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 手は体の横、置きやすい場所に
  3. 両足を少しだけ浮かして、かかとをくっ付ける
  4. 床と90°になるまで、足をゆっくり上げていく
  5. 90°まで上がったら、ゆっくり下ろしていく
  6. 4と5をくり返す

このトレーニングでは、2つの筋肉を強く刺激できます。「ああ、ココを鍛えるんだな」と理解できますよ。

プニまる
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足を上げるときは、反動を付けないでくださいね。そのために、必ずゆっくりしたペースで行いましょう!

筆者がイチオシする下腹部の筋トレ:ヒップリフト

ヒップリフト」は”筆者オススメ”の筋トレです。ものすごく手軽で、おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。

ヒップリフト:「10回×3セット(休憩:1分)」

  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

「手軽&簡単&多くの筋肉を鍛えられる」このトレーニングには、メリットしかありませんね。筆者も好んで取り組んでます!

プニまる
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慣れてきたら、真っすぐになった体勢を2秒キープしてみましょう。

自転車を漕ぐような下腹部の筋トレ:バイシクルクランチ

バイシクルクランチ」は、足を回しながらお腹をひねるトレーニングです。足の動きは、自転車を漕ぐイメージをするとやりやすいですよ。

バイシクルクランチ:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 足を上げて、ヒザは90°に曲げる
  3. 頭と肩を浮かせて、両手は頭に添える
  4. 右ヒザを胸に引き付ける
  5. 4と同時に脇腹をひねって、左ヒジを右ヒザに付ける
  6. 4と5を逆側のペアでも行う

先ほども紹介したように、足の動きは「自転車を漕ぐイメージ」。スムーズに回すほど、筋トレの効率も上がりますよ。

プニまる
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しっかりお腹をひねってくださいね。

ヒザを胸に近づけて下腹部を筋トレ:ニートゥチェスト

ニートゥチェスト」は、その名の通りヒザ(ニー)を胸(チェスト)に近づけるトレーニングです。

ニートゥチェスト:「15回×3セット(休憩:30秒)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 手をお尻のナナメ後ろに置き、上半身を起こす
  3. 胸をピン!と張る
  4. 足を軽く浮かし、お尻でバランスを取る
  5. ヒザを胸に近づけるイメージで、足を上げていく
  6. 下げながら足を伸ばし、床ギリギリで止める
  7. 5と6をくり返す

下腹部をピンポイントで鍛えられる「ニートゥチェスト」。あなたが理想する体型は、もう目の前ですよ!

プニまる
ぷにまる

次の日には「下腹部の筋肉痛」という新鮮な体験もできます。笑

ちょっと軽めに下腹部を筋トレ:リバースクランチ

リバースクランチ」は、寝ながら行うニートゥチェストのようなトレーニングです。負荷は軽めなので、こちらから始めるのも良いですね。

リバースクランチ:「15回×3セット(休憩:1分)」

  1. 床に仰向けになる
  2. 手は体から少し離したところに置く
  3. ヒザを90°に曲げたまま、足を上げる
  4. お尻が上がるまでヒザを顔に近づける
  5. ゆっくり3の体勢に戻る
  6. 4と5をくり返す

ダイナミックな動きになりやすいですが、上半身はリラックスしながらトレーニングしていきましょう。

プニまる
ぷにまる

両足は常にくっつけたまま、離さないでくださいね。

お腹をスッキリさせるためには”食事制限”も

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ここまで「下腹部の筋トレ」を解説してきましたが、ぽっこりお腹をスッキリさせるためには食事制限も必要です。

脂肪を落とすための基本的な考えとして『消費カロリー>摂取カロリー』があります。

プニまる
ぷにまる

簡単に言うと”食べた以上に運動しろ”ですね。

しかし消費カロリーを大きくするのは手間が掛かるので、摂取カロリーを小さくしていきましょう。

筋トレを続けると同時に食事も変えれば、お腹はどんどんスッキリしていきます。ぜひ毎日のご飯も見直してくださいね。

「脂肪を落とす食事」については、こちらのサイトが参考になりますよ→ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!やせる食生活のルール

下腹部の筋トレは「根気よく続ける」のが大事です!

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下腹部の筋肉はなかなか鍛えにくいので、腕や足などに比べ成果の出るスピードは遅めです。”時間が掛かる”とも言えますね。

なので、とにかく根気よく続けていくのが大事です!「1ヶ月取り組んだけど、まだぽっこりしてる…」と思っても、継続していきましょう。

少なくとも筋トレや食事制限をしていれば、以前よりお腹が大きくなっていることはありません。

スピードは遅めですが、どんどんスッキリしていきますよ。根気よく長い目で見ていきましょう。

”下腹部をスッキリさせる筋トレ”について まとめ

”下腹部をスッキリさせる筋トレ”を5つ紹介しました。この記事の内容をしっかり続けていけば、ぽっこりお腹は解消していきますよ!

より効率的にスッキリさせるため”食事制限”も取り入れていきましょう。鍛えながらちゃんと脂肪を落とすことが大事ですね。

そして下腹部は鍛えにくく衰えやすいので、必ず根気よく続けてください。スピードは遅めですが、ぽっこりお腹は解消されていきます。

筆者は「ヒップリフト」がイチオシなので、今すぐこのトレーニングから始めていってくださいね!

プニまる
ぷにまる

腸腰筋を鍛えるトレーニングは、以下の記事も参考にしてみてくださいね!

【どこの筋肉?】「腸腰筋」を鍛えるメリット&5つの鍛え方を紹介!
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