ぽっこりお腹を解消するには、『プランク』が役立つらしい。しかも簡単で楽みたいやから、プランクのやり方とかを詳しく知りたいな
この記事では、そんな疑問を解決していきます。
ぽっこりお腹を見ると、自分でも「みっともないなぁ…」と感じたり、他人から「うわぁ…だらしないなぁ…」と思われたりしてないか不安になりますよね。
しかしキツい運動は体力的・精神的に続けられない…。なんとか簡単・楽にお腹をシュッとさせられないものか、考えるのが普通だと思います。
そこで本記事では、1日3分ほどでOKなのに”お腹引き締め効果”がバツグンである『プランク』について解説！
元ぽっこりお腹・現スッキリお腹の筆者が解説します！
デンっ！と突き出たお腹をスッキリさせるため、この記事は役立つことでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね！
ぽっこりお腹になる原因&プランクが効果的な理由
まずは前提知識として「ぽっこりお腹になってしまう原因&プランクが効果的な理由」を紹介します。
この知識をしっかり持ってると「なるほど、ということはココを意識すれば良いのね」と、頭がスッキリした状態でプランクに取り組めますよ。ぜひ目を通してみてくださいね。
「ぽっこりお腹になってしまう原因&プランクが効果的な理由」はこんな感じですね。
体幹インナーマッスルは、コルセットのようにお腹を引き締めてくれる筋肉。なのでそこが衰えればお腹はどんどん出てきますし、鍛えればシュッとしますよ。
そして姿勢が悪いと、内臓の位置がどんどん下がってしまいます。これが『内臓下垂』と言われる状態で、ぽっこりお腹の一因になるんですね。
内臓下垂は”良い姿勢をキープすること”で改善できる！
もちろん体脂肪が多いことも、お腹をぽっこりさせる原因。しかしプランクすると”太りにくく痩せやすい体”になるので、お腹にボヨンと付いたお肉もガンガン燃やせますよ。
ぽっこりお腹を解消するプランクのやり方【3種類紹介】
それでは、ぽっこりお腹を解消する『プランクのやり方』を3種類ほど解説していきますね。
”ノーマルタイプ・初心者向け・脇腹特化型”とあるので、ぜひ全て試して「いまの自分にはこれが合ってるな」と確かめてもらえればと思います。
ちなみに3つとも『1日3セット・セット間の休憩は30秒』をオススメ！
ノーマルプランク
これでOK。プッシュアップ（腕立て伏せ）のヒジを伸ばしてる体勢をキープするイメージですね。
そして人によっては、ヒジを床に付けた方がインナーマッスルを刺激できます。なのであなたが「こっちのフォームの方が効く」と思った方を続けていきましょう。
慣れないうちは、ちょっとキツいかな？
初心者向けプランク
初心者向けプランクでは「つま先&手の平&ヒザ」、もしくは「つま先&ヒジ先&ヒザ」の3点で体を支えますよ。
ちょっと慣れてきたら2点（手の平&ヒザ、ヒジ先&ヒザ）という風にアレンジするのもグッドですね。
一番簡単&楽チンなプランクですよ！
脇腹特化型プランク
正式には『サイドプランク』と呼ばれるこのトレーニング。実際にやってみれば分かりますが、本当に脇腹がめちゃくちゃ刺激されますよ。
”スボンから横にはみ出てるお肉”がとくに気になるなら、この脇腹特化型プランクがピッタリだと思います。
ちなみに筆者は、これをやるたび筋肉痛に…（笑）なので3日に1回くらいで取り組んでますよ。
【無視すればぽっこりお腹のまま…】プランクの注意点！
これらの注意点を無視すると、プランクの効果が半減したりムダに疲れが増えたりしちゃいますよ。
例えば『正しい姿勢（カカトから頭まで一直線）』を無視すると、お尻の位置を上げてプランクすることにもなります。
すると体幹インナーマッスルをあまり刺激できないので、効果が半減しがちなんですね。
そして呼吸を止めてのプランクは、シンプルに苦しいですよ。そして疲れもめっちゃ溜まります。
「めっちゃ疲れるのに、ぽっこりお腹が全然スッキリせぇへん！」なんてことを避けるため、『正しい姿勢&しっかり呼吸』を意識していきましょう。
プランクって毎日やるべき？3日に1回くらいの方が良い？
筋トレは疲れた筋肉をしっかり休ませるため、”2〜3日に1回”が基本です。
しかしプランクはそこまでハードじゃないので、「3セットだけなら毎日やってもOK」だと感じてます。
そしてプランク中は体がポカポカしてきます（代謝がアップしてる）。なので、ぽっこりお腹をスッキリさせるため「毎日でも取り組むべき」と考えてますよ。
筆者も毎日プランクしてます！
しかし、1つだけ気をつけて欲しいことが。やっぱり慣れないうちは、楽チンなプランクとは言え筋肉痛になっちゃいます。
なのであなたが筋肉痛になったとき、プランクは控えましょう。2〜3日経てば痛みは引くと思うので、それからまた取り組んでくださいね。
ちなみに「筋肉痛のときは筋トレしちゃダメなの？したらどうなるの？」という疑問には『「筋肉痛の時って、筋トレしていい？」その答えと、早く治す方法を紹介！』で答えてます。
「ぽっこりお腹がプランクでスッキリ！」を実感するには…
正直、プランクを始めてスグに「あ！ぽっこりお腹がどんどん引っ込んできた！！」と体感するのは難しいです。短期間でめっちゃ痩せるワケじゃないので。
そしてお腹がスッキリしてきた実感が無いと、「プランクって効かないんじゃ？」なんて疑問が出ちゃいます。
そこから”モチベダウン”や”プランクを止めてしまう”ということに繋がるんですね。
なので今からでも、あなたのウエストサイズを測ってメモしておきましょう。『◯月◯◯日、ウエスト◯◯cm』くらい簡単でもOKです。
そしてプランクを1週間〜1ヶ月ほど続けたら、またウエストを測って”お腹はどれくらいスッキリしたか？”をチェックするのがオススメ。
「あ！こんなにお腹が引っ込んだんだ！」と実感できますよ。
『プランクするときにオススメのアイテム』を紹介！
バランスボールを使ってプランクすると、体勢のキープがかなり難しくなります。
それでも何とかキープするため、体幹インナーマッスルがより強く刺激され、どんどん鍛えられるんですね。
個人的にはノーマルプランクでバランスボールを使うのがオススメ。
床ではなくバランスボールに手やヒジを付けて取り組めば、ぽっこりお腹は驚くほどスッキリしていくでしょう。
筆者もちょくちょく使ってるので、あなたもぜひバランスボールを利用してみてくださいね。
【参考までに】筆者はどうやってプランクに取り組んでる？
筆者は”プランク大好きおじさん”なので、毎日取り組んでますよ。2021年10月現在で、だいたい1年ほど続いてますね。
ここまで継続できてるワケは『プランクは簡単&楽チンで、ぽっこりお腹解消に大きく役立ってくれるから』。本当に最高のトレーニングだと思ってます。
しかも”瞑想”に近い効果（頭スッキリする・ストレス解消etc…）も感じるので、寝る5分ほど前にプランクしてベッドに入ってますよ。
おかげで8時間グッスリ！
ぽっこりお腹はもちろん、頭もスッキリしてくれるプランク。筆者はこれからも続ける気マンマンです！
プランクと一緒に取り組みたいトレーニング
これら2つのトレーニングでも、体幹インナーマッスルを鍛えられます。
なのでプランクと同時に進めると、ぽっこりお腹をより効率的に解消していけますよ。
ここから、それぞれのトレーニングのやり方を紹介しますね。
ドローインのやり方
たったこれだけです。とてもシンプルに言うと「息を吐ききった状態でお腹をキープする」ですよ。
ちなみにドローインの詳しいメリットは『超手軽な腹筋トレ：ドローイングって何？【ぽっこりお腹解消エクササイズ】』で解説してます。
ヒップリフトのやり方
このトレーニングもスゴく手軽であり、おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。
これらの筋トレも簡単&楽チンながら、”ぽっこりお腹解消効果”はバツグンですよ！
プランクと同時にドローイン&ヒップリフトにも取り組んで、ぽっこりお腹をより効率的にスッキリさせていきましょう。
別角度からも、ぽっこりお腹を解消していこう！
もしあなたが『体脂肪が多いことでぽっこりお腹になってる』なら、プランクと同時に”食事改善”もしていきましょう。
体脂肪が多い&落ちない一因は『乱れた食生活』。なので食事メニューを変えるだけで、今まで落ちなかった体脂肪がどんどん無くなる可能性ありです。
しかし一口に”食事改善”と言っても、「実際どうすれば良いの？」と悩んじゃいますよね。そこで筆者がオススメするのは『タンパク質メインの食事メニューに変える』です。
食べる量が減る&脂肪を燃やしてくれる！だからオススメなんです。
そして具体的に「こんなモノを食べればOK」という内容は『【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介！』で説明してます。ぜひコチラの記事も覗いてみてくださいね。
ぽっこりお腹とバイバイできる”プランク”まとめ
プランクはとても簡単&楽チンなトレーニング。それでいて”お腹をスッキリさせる効果”はバツグンですよ！
そして取り組むための場所・時間がほとんど不要。わざわざジムに行かなくても自宅でできますし、短時間で終わりますよ。
こんなお手軽さも、プランクの魅力だと感じてます！
まずは『ウエスト5cmマイナス！』を目指して、あなたも今日からプランクを始めてはいかがでしょうか？ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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