【1日3分でOK】男性のぽっこりお腹とバイバイできる”プランク”とは?

30代男性
30代男性

ぽっこりお腹を解消するには、『プランク』が役立つらしい。しかも簡単で楽みたいやから、プランクのやり方とかを詳しく知りたいな

この記事では、そんな疑問を解決していきます。

ぽっこりお腹を見ると、自分でも「みっともないなぁ…」と感じたり、他人から「うわぁ…だらしないなぁ…」と思われたりしてないか不安になりますよね。

しかしキツい運動は体力的・精神的に続けられない…。なんとか簡単・楽にお腹をシュッとさせられないものか、考えるのが普通だと思います。

そこで本記事では、1日3分ほどでOKなのに”お腹引き締め効果”がバツグンである『プランク』について解説!

この記事の内容
  • ぽっこりお腹になる原因&プランクが効果的な理由
  • プランクのやり方
  • プランクと一緒に取り組みたいトレーニングetc…
ぷにまる
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元ぽっこりお腹・現スッキリお腹の筆者が解説します!

デンっ!と突き出たお腹をスッキリさせるため、この記事は役立つことでしょう。ぜひ最後まで読んでくださいね!

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ぽっこりお腹になる原因&プランクが効果的な理由

太ってる男性

まずは前提知識として「ぽっこりお腹になってしまう原因&プランクが効果的な理由」を紹介します。

この知識をしっかり持ってると「なるほど、ということはココを意識すれば良いのね」と、頭がスッキリした状態でプランクに取り組めますよ。ぜひ目を通してみてくださいね。

ぽっこりお腹になってしまう原因
  • 体幹インナーマッスルの衰え
  • 姿勢が悪いことによる『内臓下垂』
  • 体脂肪が多い
プランクがぽっこりお腹解消に効果的な理由
  • 体幹インナーマッスルを鍛えられる
  • 鍛えたインナーマッスルが姿勢を良くしてくれる
  • 基礎代謝がアップする(脂肪が燃えやすい体になる)

「ぽっこりお腹になってしまう原因&プランクが効果的な理由」はこんな感じですね。

体幹インナーマッスルは、コルセットのようにお腹を引き締めてくれる筋肉。なのでそこが衰えればお腹はどんどん出てきますし、鍛えればシュッとしますよ。

そして姿勢が悪いと、内臓の位置がどんどん下がってしまいます。これが『内臓下垂』と言われる状態で、ぽっこりお腹の一因になるんですね。

ぷにまる
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内臓下垂は”良い姿勢をキープすること”で改善できる!

もちろん体脂肪が多いことも、お腹をぽっこりさせる原因。しかしプランクすると”太りにくく痩せやすい体”になるので、お腹にボヨンと付いたお肉もガンガン燃やせますよ。

ぽっこりお腹を解消するプランクのやり方【3種類紹介】

それでは、ぽっこりお腹を解消する『プランクのやり方』を3種類ほど解説していきますね。

ノーマルタイプ・初心者向け・脇腹特化型”とあるので、ぜひ全て試して「いまの自分にはこれが合ってるな」と確かめてもらえればと思います。

ぷにまる
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ちなみに3つとも『1日3セット・セット間の休憩は30秒』をオススメ!

ノーマルプランク

ノーマルプランクのやり方
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 片足づつ後ろへ下げ、カカトから頭までをまっすぐにする
  3. 5〜10回呼吸

これでOK。プッシュアップ(腕立て伏せ)のヒジを伸ばしてる体勢をキープするイメージですね。

そして人によっては、ヒジを床に付けた方がインナーマッスルを刺激できます。なのであなたが「こっちのフォームの方が効く」と思った方を続けていきましょう。

ぷにまる
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慣れないうちは、ちょっとキツいかな?

初心者向けプランク

初心者向けプランクのやり方
  • ノーマルプランクの体勢を取り、ヒザを床に付ける

初心者向けプランクでは「つま先&手の平&ヒザ」、もしくは「つま先&ヒジ先&ヒザ」の3点で体を支えますよ。

ちょっと慣れてきたら2点(手の平&ヒザ、ヒジ先&ヒザ)という風にアレンジするのもグッドですね。

ぷにまる
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一番簡単&楽チンなプランクですよ!

脇腹特化型プランク

脇腹特化型プランクのやり方
  1. 横向きに寝て、両足を揃える
  2. ヒジを床に立てて上半身を浮かす
  3. 足から頭がまっすぐになった状態で、5〜10回呼吸

正式には『サイドプランク』と呼ばれるこのトレーニング。実際にやってみれば分かりますが、本当に脇腹がめちゃくちゃ刺激されますよ。

”スボンから横にはみ出てるお肉”がとくに気になるなら、この脇腹特化型プランクがピッタリだと思います。

ぷにまる
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ちなみに筆者は、これをやるたび筋肉痛に…(笑)なので3日に1回くらいで取り組んでますよ。

【無視すればぽっこりお腹のまま…】プランクの注意点!

Sign, Stop, Warning, Stop Sign, Symbol, Safety, Danger

プランクするときの注意点(守るべきこと)
  • 正しい姿勢で行う
  • しっかり呼吸する

これらの注意点を無視すると、プランクの効果が半減したりムダに疲れが増えたりしちゃいますよ。

例えば『正しい姿勢(カカトから頭まで一直線)』を無視すると、お尻の位置を上げてプランクすることにもなります。

すると体幹インナーマッスルをあまり刺激できないので、効果が半減しがちなんですね。

そして呼吸を止めてのプランクは、シンプルに苦しいですよ。そして疲れもめっちゃ溜まります。

めっちゃ疲れるのに、ぽっこりお腹が全然スッキリせぇへん!」なんてことを避けるため、『正しい姿勢&しっかり呼吸』を意識していきましょう。

プランクって毎日やるべき?3日に1回くらいの方が良い?

カレンダー

結論

プランクは『毎日取り組む』のがオススメ。

筋トレは疲れた筋肉をしっかり休ませるため、”2〜3日に1回”が基本です。

しかしプランクはそこまでハードじゃないので、「3セットだけなら毎日やってもOK」だと感じてます。

そしてプランク中は体がポカポカしてきます(代謝がアップしてる)。なので、ぽっこりお腹をスッキリさせるため「毎日でも取り組むべき」と考えてますよ。

ぷにまる
ぷにまる

筆者も毎日プランクしてます!

しかし、1つだけ気をつけて欲しいことが。やっぱり慣れないうちは、楽チンなプランクとは言え筋肉痛になっちゃいます。

なのであなたが筋肉痛になったとき、プランクは控えましょう。2〜3日経てば痛みは引くと思うので、それからまた取り組んでくださいね。

ちなみに「筋肉痛のときは筋トレしちゃダメなの?したらどうなるの?」という疑問には『「筋肉痛の時って、筋トレしていい?」その答えと、早く治す方法を紹介!』で答えてます。

「筋肉痛の時って、筋トレしていい?」その答えと、早く治す方法を紹介!
「筋肉痛になったんだけど、今って筋トレして良いのかな?休んだ方が良いのかな??」実は筋肉痛の時、筋トレをして良いかどうかは明確な答えが出ています。ぷにまるこの答えを知らないと、あなたの筋肉はど...

「ぽっこりお腹がプランクでスッキリ!」を実感するには…

メジャーで腹囲を測る男性

結論

今からあなたのウエストサイズを計測&記録しておきましょう。
そして1週間〜1ヶ月後にまた測れば、”お腹がどれだけスッキリしたか?”を実感できます!

正直、プランクを始めてスグに「あ!ぽっこりお腹がどんどん引っ込んできた!!」と体感するのは難しいです。短期間でめっちゃ痩せるワケじゃないので。

そしてお腹がスッキリしてきた実感が無いと、「プランクって効かないんじゃ?」なんて疑問が出ちゃいます。

そこから”モチベダウン”や”プランクを止めてしまう”ということに繋がるんですね。

なので今からでも、あなたのウエストサイズを測ってメモしておきましょう。『◯月◯◯日、ウエスト◯◯cm』くらい簡単でもOKです。

そしてプランクを1週間〜1ヶ月ほど続けたら、またウエストを測って”お腹はどれくらいスッキリしたか?”をチェックするのがオススメ。

ぷにまる
ぷにまる

あ!こんなにお腹が引っ込んだんだ!」と実感できますよ。

『プランクするときにオススメのアイテム』を紹介!

バランスボール,マット

.筆者はこのアイテムをオススメ!

プランクするときに『バランスボール』を使うと、インナーマッスルをさらに鍛えられます!

バランスボールを使ってプランクすると、体勢のキープがかなり難しくなります。

それでも何とかキープするため、体幹インナーマッスルがより強く刺激され、どんどん鍛えられるんですね。

ぷにまる
ぷにまる

個人的にはノーマルプランクでバランスボールを使うのがオススメ。

床ではなくバランスボールに手やヒジを付けて取り組めば、ぽっこりお腹は驚くほどスッキリしていくでしょう。

筆者もちょくちょく使ってるので、あなたもぜひバランスボールを利用してみてくださいね。

【参考までに】筆者はどうやってプランクに取り組んでる?

筆者はこんな感じでプランクに取り組んでます!
  • プランクの秒数とセット数→30秒×3セット
  • もちろん毎日
  • もはや”筋トレ”ではなく”習慣”に近い

筆者は”プランク大好きおじさん”なので、毎日取り組んでますよ。2021年10月現在で、だいたい1年ほど続いてますね。

ここまで継続できてるワケは『プランクは簡単&楽チンで、ぽっこりお腹解消に大きく役立ってくれるから』。本当に最高のトレーニングだと思ってます。

しかも”瞑想”に近い効果(頭スッキリする・ストレス解消etc…)も感じるので、寝る5分ほど前にプランクしてベッドに入ってますよ。

ぷにまる
ぷにまる

おかげで8時間グッスリ!

ぽっこりお腹はもちろん、頭もスッキリしてくれるプランク。筆者はこれからも続ける気マンマンです!

プランクと一緒に取り組みたいトレーニング

プランクしてる女性

プランクと一緒に、これらのトレーニングも進めましょう
  • ドローイン
  • ヒップリフト

これら2つのトレーニングでも、体幹インナーマッスルを鍛えられます。

なのでプランクと同時に進めると、ぽっこりお腹をより効率的に解消していけますよ。

ここから、それぞれのトレーニングのやり方を紹介しますね。

ドローインのやり方

ドローインのやり方
  1. 腹式呼吸を数回くり返す
  2. 息をゆっくり吐き切り、お腹をヘコませたまま30秒キープ
  3. 2を3セット行う(セット間の休憩は30秒)

たったこれだけです。とてもシンプルに言うと「息を吐ききった状態でお腹をキープする」ですよ。

ちなみにドローインの詳しいメリットは『超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?【ぽっこりお腹解消エクササイズ】』で解説してます。

超手軽な腹筋トレ:ドローイングって何?【ぽっこりお腹解消エクササイズ】
30代男性『ドローイング』をすると、腹筋を鍛えながらダイエットできるらしい。どうやるんだろう?実はこのトレーニング、『世界で一番手軽』と言えるほど簡単に取り組めます。ぷにまる...

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方
  1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
  2. ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
  3. ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
  4. 2と3をくり返す

このトレーニングもスゴく手軽であり、おしりの筋肉や背筋まで鍛えられる万能さもグッドですよ。

プニまる
ぷにまる

これらの筋トレも簡単&楽チンながら、”ぽっこりお腹解消効果”はバツグンですよ!

プランクと同時にドローイン&ヒップリフトにも取り組んで、ぽっこりお腹をより効率的にスッキリさせていきましょう。

別角度からも、ぽっこりお腹を解消していこう!

ピザ

もしあなたが『体脂肪が多いことでぽっこりお腹になってる』なら、プランクと同時に”食事改善”もしていきましょう。

体脂肪が多い&落ちない一因は『乱れた食生活』。なので食事メニューを変えるだけで、今まで落ちなかった体脂肪がどんどん無くなる可能性ありです。

しかし一口に”食事改善”と言っても、「実際どうすれば良いの?」と悩んじゃいますよね。そこで筆者がオススメするのは『タンパク質メインの食事メニューに変える』です。

なぜタンパク質メインの食事メニューがオススメ?
  • 満腹感を得やすい(食べる量が少なくなる)
  • 脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化してくれる
  • そもそも脂肪になりにくい
ぷにまる
ぷにまる

食べる量が減る&脂肪を燃やしてくれる!だからオススメなんです。

そして具体的に「こんなモノを食べればOK」という内容は『【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!』で説明してます。ぜひコチラの記事も覗いてみてくださいね。

【30代男性、必見】ぽっこりお腹を「食事」で解消する方法を紹介!
「ぽっこりお腹になってきたけど、運動するのは面倒…。なんとか食事で解消できないかなぁ?」コロナウイルスのせいで運動しにくいこともあり、食事だけでお腹をスリムにしたい人も多いでしょう。この記事では、ぽっこりお腹を食事で解消する「2つの方法」を解説!

ぽっこりお腹とバイバイできる”プランク”まとめ

この記事の内容まとめ
  • プランクは『体幹インナーマッスルが鍛えられる&姿勢が良くなる&基礎代謝アップする』ため、ぽっこりお腹解消に役立つ
  • 毎日でも取り組むのがオススメ
  • プランクと同時に”食事改善”も進めていこう

プランクはとても簡単&楽チンなトレーニング。それでいて”お腹をスッキリさせる効果”はバツグンですよ!

そして取り組むための場所・時間がほとんど不要。わざわざジムに行かなくても自宅でできますし、短時間で終わりますよ。

ぷにまる
ぷにまる

こんなお手軽さも、プランクの魅力だと感じてます!

まずは『ウエスト5cmマイナス!』を目指して、あなたも今日からプランクを始めてはいかがでしょうか?ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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