「体を鍛えたいけど、ジムに行くのはちょっと…。自宅でもできる筋トレは無いかな？」
そんな疑問を解決するため、「自宅でムキムキになれる効率的な筋トレ」を紹介します！
あなたの家でも筋肉をムキムキにする方法が載っています。
ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/SHu5e7e2em4）
自宅での効率的な筋トレ：プッシュアップ
”自宅での筋トレ”として、多くの人が最初に思うのは『プッシュアップ』でしょう。
世界中の誰もが一度はやったことがあるほど、有名で身近なトレーニングです。
プッシュアップ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 手を肩幅よりも少し広め&ハの字に開いて床につく
- 足を伸ばして、頭からカカトまで真っ直ぐな姿勢をとる
- ゆっくりとヒジを曲げていき、顔が床につく直前まで体を下ろす
- 体を下ろしたところで5秒キープ
- ゆっくりと体を上げる
- 4と5をくり返す
わりとテキトーにやっている人が多い『プッシュアップ』。
姿勢や動作のキープなどをしっかり意識すると、予想を超える効果が出ますよ！
”ちゃんとしっかり”の意識でやると、予想以上のムキムキになれます。
自宅での効率的な筋トレ：クランチ
『クランチ』は、いわゆる”普通の腹筋”に近いトレーニングです。
床から背中を離さないのがポイントになりますよ。
クランチ：15回×3セット（休憩：30秒）
- 床に仰向けになり、ヒザを90°に曲げて立てる
- 息を吐きながら腰が上がらない程度まで上体を起こす
- 肩甲骨が付かない程度までゆっくり息を吸いながら身体を倒す
- 2と3をくり返す
思わず「キツイー！！」と思うほど、腹筋を刺激できる『クランチ』。
2のときに”ヘソを見る意識”をもつと、さらに効率を上げられますよ！
しっかり呼吸を意識してクランチをしましょう
自宅での効率的な筋トレ：ノーマルスクワット
こちらも自宅筋トレの王道、『ノーマルスクワット』。
『プッシュアップ』と同じく、誰でもやったことがあるでしょう。
ノーマルスクワット：15回×3セット（休憩：1分）
- 両足を肩幅にあわせて開き、つま先は少し外側に向ける
- 腕は「前に伸ばすor胸の前で組むor頭の後ろで組む」のどれかで固定
- しっかり背スジを伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げる
- ゆっくりと腰を上げる
- 3と4をくり返す
多くの人はヒザを曲げていますが、実は「股関節&おしりを意識すること」がポイント。
ヒザを曲げるのではなく、お尻を後ろに突きだして腰を上下させるのが大切ですよ。
『息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ』の呼吸も大事です。
自宅での効率的な筋トレ：ヒップリフト
『ヒップリフト』は筆者イチオシのトレーニングです。
布団に寝ながら出来て、体の裏側全体を鍛えられる”万能さ”もグッドですよ。
ヒップリフト：10回×3セット（休憩：1分）
- 仰向けに寝て、ヒザを立てる
- ゆっくりと腰を上げ、肩からヒザまでを真っすぐにする
- ゆっくりと下げていき、1の体勢に戻す
- 2と3をくり返す
「寝ながら出来る・多くの筋肉（背中&お尻&ハムストリング）を刺激できる」。
このトレーニングにはメリットしか無いので、筆者も喜んでやっていますよ！
慣れてきたら、肩からヒザが真っすぐの体勢を2秒ほどキープしてみましょう。
自宅での効率的な筋トレ：カーフレイズ
『カーフレイズ』は、とても手軽にできる”ふくらはぎの筋トレ”ですね。
効果もバッチリなので、今日からでも始めてほしいトレーニングです。
カーフレイズ：50回×3セット（休憩：1分）
- カベに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
- しっかり背スジを伸ばし、カカトを上げていく
- カカトを限界まで上げたら、1秒間キープ
- ゆっくり床まで下ろしていく
- 2〜4をくり返す
この筋トレを簡単に言うと、”つま先立ち”ですね。
家の中でも外にいても出来る、超お手軽トレーニングですよ。
「あ、今やっておこう」と思ったら、すぐに始められるのも強みです。
つま先が”外側”か”内側”かで、筋肉への刺激が変わります。
ぜひ色々な方向でトライしてくださいね。
自宅での効率的な筋トレ：パームカール
『パームカール』は、力こぶをどんどん大きくできるトレーニングです。
ダンベルがいらないので、いつでもどこでも始められますよ。
パームカール：30回×3セット（休憩：1分）
- 足を肩幅に開いて、立つor高いイスに腰かける
- 右手はグーにして、左手で右手の手首をつかむ
- 右手のグーを肩に近づける
- 3と同時に、左手は右手首を下に押す
- グーを上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 5と同時に、左手を上に押す
- 3~6をくり返す
イメージとしては「片手で、もう片方の手に負荷をかける」ですね。
負荷の大きさも自分で調整できるので、強烈に鍛えることもできますよ！
筆者はトイレでやることもあります。お腹が痛いほど筋トレできてラッキーです。笑
自宅での効率的な筋トレ：膝コロ
『膝コロ』は腹筋ローラーを使って、腹筋をゴリゴリに鍛える筋トレです。
初心者はモチロン、中級者や上級者もガッツリ鍛えられますよ。
膝コロ：5回×3セット（休憩：1分）
- 手のひらを下に向けて腹筋ローラーを握り、四つん這いの体勢になる
- 背スジを伸ばし、背筋に負荷をかける意識で上体を前に倒していく
- 上半身が床に付きそうになったら、ゆっくりと元の位置まで戻る
- 2と3を繰り返す
このトレーニングは本当にキツくて、次の日は筋肉痛がエゲツないことになるでしょう。
その分、腹筋をバキバキにする効果はバツグンですよ！！
シックスパックを実現させるため、もっとも役立つでしょう。
自宅での効率的な筋トレ：チンニング
『チンニング（懸垂）』は、上半身の筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングです。
どの筋トレをするか迷った時は、とりあえずコレをやっておけばOKですよ。
チンニング：5回×3セット（休憩：30秒）
- 手の平を自分に向け、肩幅まで広げてバーを掴む
- 親指は人差し指に添えるだけ
- 胸を張り、肩を後ろに引くイメージで体を持ち上げる
- 体を上げ切ったら、ゆっくり下げる
- 3と4をくり返す
上半身を鍛えるためのチート武器である『チンニング』。
より効率的に効かせるため、「体は弓なり&ヒザを曲げて組む」ことが大切ですね。
最初はとくにキツいので、3回×3セットでもOKですよ。
自宅での効率的な筋トレ：ハンドグリッパー
『ハンドグリッパー』は握力をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
リンゴを握りつぶすほどのパワーを手に入れることも可能ですよ！
https://pixabay.com/ja/photos/%E6%98%A5%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-10328/#content
ハンドグリッパー：10回×3セット（休憩：30秒）
- ハンドグリッパーを5秒かけて握る
- 5秒かけて手を開いていく
- 1と2をくり返す
このアイテムを使った鍛え方はスゴくシンプルで、ひたすら握るだけですね。
しかし「シンプルイズベスト」との言葉通り、握力を鍛えるにはもっともオススメです。
ヒマなときにニギニギするだけでもOKですよ！
トレーニングに必要なアイテムを紹介！
色々なトレーニングを紹介しましたが、中にはアイテムが無いとできないモノもありました。
なのでここでは、筆者オススメの「トレーニングアイテム」をオススメしていきます！
腹筋ローラー：1,499円（税込）
腹筋ローラーを使えば、腹筋をこれ以上なくトレーニングできます。
しかも「安い・小さくて軽い・場所を取らない」という、まさに最高のアイテムですよ！
一家に一台（？）あれば十分なので、あなたもぜひ使ってくださいね。
チンニングバー：8,980円（税込）
このバーは『チンニング』をする為、絶対に必要なアイテムです。
すこし値段は張りますが、一生使えるほど頑丈なのでコスパは良いと言えるでしょう！
しかも『ディップス』ができる持ち手も付いてます。ディップスについては、この記事を読んでみてくださいね。
ハンドグリッパー：618円（税込）
握力を鍛えるためには欠かせないと言える「ハンドグリッパー」も、安価で買えますよ。
しかも10~50kgまで揃っているので、あなたにピッタリの負荷が見つかることでしょう。
スマホと同じくらいの大きさなので、部屋に置いててもジャマにならないのがグッドです！
【ちょっと待って】同じ筋トレは毎日やらないで！
https://pixabay.com/photos/stop-sign-traffic-sign-road-sign-634941/#content
「自宅で筋トレしまくって、体をムキムキにするぞ！！」
そう思っているあなた、すこしだけストップしてください。
モチベーションが高いのは良いですが、同じ部位は毎日トレーニングしてはいけませんよ。
なぜなら、筋肉を大きくするには「超回復」という生理現象が必要だからです。
しかし毎日同じ筋トレをしてしまうと、「超回復」が起こりません。
それどころか、筋肉がどんどん細く弱くなっていくんですね。
だいたいの目安ですが、同じ部位のトレーニングは週2~3回するのがオススメ。
前の筋トレから「48時間」は空けるのがベストですよ。
筋トレだけでなく、筋肉を育てる”栄養素”も摂ろう！
https://pixabay.com/photos/chicken-wing-chicken-wings-buffalo-1559579/#content
実は筋トレをしただけでは、そんなにムキムキになりません。
トレーニングした上で、筋肉を育ててくれる”栄養素”：タンパク質をちゃんと摂りましょう。
タンパク質は肉や魚・卵や大豆に多く含まれているので、毎日食べるのがオススメですよ。
目安ですが、肉・魚なら1日に300g。卵なら7コ、豆腐なら7丁ですね。
しかし、上の量を毎日食べるのは難しいですよね。なので筆者はプロテインをオススメします。
効果を出すために「1日2回（朝・夜）飲むべき」という、ちょっと面倒なところはあります。
とはいえ手軽に飲めますし、美味しくて1日300円も掛かりません。
筆者は↓のプロテインを愛用しているので、ぜひ使ってあなたも理想の体を作っていきましょう！
自宅でムキムキになれる効率的な筋トレについてまとめ
自宅でムキムキになれる筋トレについて紹介しました。
体1つで鍛えられるモノもあれば、アイテムを使ったトレーニングもありましたね。
筆者の感覚ですが、アイテム無しは”軽めのトレーニング”・アイテム有りは”キツめのトレーニング”と考えればOKだと思います。
本格的に筋肉を追い込みたいときは、アイテムを使った筋トレがオススメですよ。
そして筋肉を育てるためのプロテインも紹介したので、ぜひ使って理想の体を作っていきましょう！
コメント