「最近肩こりが出てきた…。なんか筋トレで治るらしいんだけど、どんなトレーニングをすれば良いんだろう？」
そんなあなたの疑問を解決するため、「肩こりを解消させる筋トレ」について紹介していきます。
あなたの肩こりを消しさる知識が、満載になっています！
かなり簡単で楽なトレーニングを集めたので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/4Nsgj74EQjg）
肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由とは？
まずは「肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由」から紹介します。
その理由とは、筋トレすると「肩こりの一因」が無くなっていくからですね。
そもそも肩こりの原因として、肩にある筋肉：僧帽（そうぼう）筋が固くなって血流が悪くなるんですね。
https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2131636&word=%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B%E3%83%BB%E8%8F%B1%E5%BD%A2%E7%AD%8B&searchId=389782481
そして筋肉が固いと柔軟性も無くなり、老廃物も溜まっていきます。
「血流の悪さ・柔軟性の無さ・溜まった老廃物」が肩こりの一因です
しかし僧帽筋をトレーニングをすると、肩を以下のような状態にすることができますよ。
先ほど紹介した「肩こりの一因」が無くなっていくので、筋トレをすると肩こりが解消されるんですね。
肩を筋トレする前は『ウォームアップ』を忘れずに！
https://pixabay.com/photos/woman-jogging-running-exercise-2592247/#content
それでは『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介！…の前に、トレーニング前は必ずウォームアップから始めましょう。
そうすることで血流が良くなり、筋肉もほぐれるので筋トレの効率がアップしますよ。
簡単なエクササイズでOKなので、まずは軽く体を動かしてください
筆者のオススメは「ジョギング・ウォーキング・ラジオ体操」ですね。
屋外で出来るならジョギング・ウォーキング。屋内でやるならラジオ体操で、体を温めましょう。
肩こりを解消させる筋トレ①：シュラッグ
それではお待ちかね！『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介していきます。まずは肩を上下させる『シュラッグ』ですね。
シュラッグ：10回×3セット（休憩：30秒）
- 足は肩幅ほどに広げる
- 背スジを伸ばし、両手を体の横にぶら下げる
- 肩をすくめるようにして腕を上げる
- ゆっくりと下ろす
- 3と4をくり返す
動画ではダンベル有りですが、なにも持たなくても効果はバツグン！
慣れてきた&軽めのダンベルを持っていれば、ダンベルを持つようにしましょう。
3のときは息を吸い、4のときは息を吐きながら行ってくださいね
肩こりを解消させる筋トレ②：アームリフト
『アームリフト』は、ある意味「一番キツイ筋トレ」と言えます（笑）。ストレッチ要素が入るからですね。
アームリフト：10回×3セット（休憩：1分）
- 背スジを伸ばして座る
- 両手の平・両ヒジ同士をくっ付ける
- 息を吐きながら、両手を上げる
- 息を吸いながら、両手を下げる
- 3と4をくり返す
肩こりがヒドイ人は、かなり「痛たたた！」となる『アームリフト』。
筆者も最初はすごく痛かったのですが、肩がどんどん柔らかくなるのが分かって楽しいですよ。
途中から「気持ち良い」に変わるので、それまでガマンしてくださいね。笑
肩こりを解消させる筋トレ③：バンザイ運動
『バンザイ運動』はその名の通り、”バンザイ”に見える動きをする筋トレですよ。
バンザイ運動：10回×3セット（休憩：30秒）
- 足は肩幅ほどに広げる
- ”お辞儀”するイメージで、お尻を突きだし上半身を前に倒す
- 肩甲骨を寄せながら両手を肩まで上げ、ヒジを曲げる
- 頭が向いている方向へ、両手を伸ばす
- 3の体勢に戻る
- 4と5をくり返す
言葉ではちょっと説明しにくいので、大体のイメージは動画で確認してみてください。
職場や外出先でも、ちょっとしたタイミングで手軽にトレーニングできますよ。
肩への刺激を感じながら行うとグッドです！
肩こりを解消させる筋トレ④：ニワトリ運動
『ニワトリ運動』は、首を前後に動かすトレーニングです。横から見ると、本当にニワトリのような動きをしますよ。
ニワトリ運動：10回×3セット（休憩：30秒）
- 背中を付けず、イスに座る
- 体は動かさず、首だけを前に曲げる（頭だけ前に突きだす）
- しっかりとアゴを引き、首とアゴをくっ付ける
- 2と3をくり返す
筆者が初めて『ニワトリ運動』をやった時は、うまく感覚が掴めずに終わりました。笑
「首を前後に動かして肩が刺激される」の感覚が分かるまで、何回か練習してみましょう。
肩のトレーニングなので、首に負荷が掛からないよう気をつけてくださいね
肩こりを解消させる筋トレ⑤：掃除機エクササイズ
『掃除機エクササイズ』は、ダイナミックなフォームでの掃除機掛けをイメージさせるトレーニングです。
かなりユニークなので、筆者も楽しみながら続けていますよ！
掃除機エクササイズ：10回×3セット（休憩：30秒）
- 右足を前に大きく踏みだす
- 右手はすこし引いてヒジを曲げ、左手は斜め下に伸ばす
- 右手を前に出しながら、左手を後ろへ引く
- 2の体勢に戻る
- 3と4をくり返す
すごくカッコ良いフォームで、掃除機を掛けているように見えますね。笑
背中を意識しながら行うと、かなり肩こりが解消されますよ。
もちろん「左足・右手が前バージョン」もしてくださいね
肩こりを解消させる筋トレ⑥：リアレイズ
『リアレイズ』は、重りを持って行う筋トレです。ダンベルが無ければ1ℓほどの水入りペットボトルでも大丈夫ですよ。
リアレイズ：10回×3セット（休憩：1分）
- 重りを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ
- ヒザを曲げてお尻を突き出す（上半身は45°にキープ）
- 両手を外側に上げていく
- ゆっくりと下ろす
- 3と4をくり返す
イメージとしては「鳥の羽ばたき」。重りを持っている前提で説明しましたが、素手でもバッチリな効果がありますよ。
ヒジは軽く曲げておくと、腕の力に頼らない&ケガ予防になります
【毎日はNG！】筋トレの頻度ってどうすればいい？
https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ
ここまで『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介しましたが、毎日やるのはNGです！
同じ部位（この記事だと僧帽筋）を毎日トレーニングすると、「超回復」が起きずに筋肉が弱っていくんですね。
各部位によって超回復にかかる時間は違いますが、僧帽筋でいえば”48時間”が必要です。
今日トレーニングしたら、明日は肩を休ませてくださいね。
ちなみに他の部位をトレーニングする頻度は、下の記事から見られますよ。ぜひ覗いてくださいね
筋トレ後は『ストレッチ』も忘れずに！
肩こりを治すために筋トレした後は、ストレッチもセットで行っていきましょう。
筋肉の回復やケガ予防にも役立ちますし、何より気持ちよくてスッキリしますよ！
肩甲骨回しストレッチ：30秒×3セット（休憩：5秒）
- 胸を張って立つ
- 肩の力を抜いて、ヒジを曲げる
- ヒジを回す感覚で、腕をグルグル回す
力を抜いてユルユルやるのがポイントです！
肩ストレッチ：15秒×3セット（休憩：5秒）
- 片手を上げて、手のひらで背中を触るようにヒジを曲げる
- 反対の手でヒジをつかむ
- 上がっているヒジを体の外側へ動かそうとする
- 掴んでいる手で動かないように押さえる
初めての人は結構痛みを感じるので、ムリのない範囲でストレッチしましょう
肩こりを解消する筋トレについての情報まとめ
あなたの肩こりを解消させる『6つの筋トレ』について紹介しました。
肩の筋肉である「僧帽筋」をトレーニングすることで、肩こりが劇的に治っていく人は多いですよ。
いつも肩がズーンと重かった筆者も、かなり軽くなりました！
そして今回紹介した筋トレは、軽い負荷で筋肉を刺激できるモノばかり。
「キツくて出来ない…」ということは無いはずなので、ぜひ今から気になったトレーニングを始めてみましょう！
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