これでバッチリ!あなたの肩こりを解消させる『6つの筋トレ』とは?

筋トレ

「最近肩こりが出てきた…。なんか筋トレで治るらしいんだけど、どんなトレーニングをすれば良いんだろう?」

そんなあなたの疑問を解決するため、「肩こりを解消させる筋トレ」について紹介していきます。

この記事で紹介すること
  • 肩こりに筋トレがオススメな理由
  • 肩こりを解消させる『6つの筋トレ』
  • 筋トレの効果をアップさせるストレッチetc…
ぷにまる
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あなたの肩こりを消しさる知識が、満載になっています!

かなり簡単で楽なトレーニングを集めたので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/4Nsgj74EQjg)

肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由とは?

まずは「肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由」から紹介します。

その理由とは、筋トレすると「肩こりの一因」が無くなっていくからですね。

そもそも肩こりの原因として、肩にある筋肉:僧帽(そうぼう)筋が固くなって血流が悪くなるんですね。

https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=2131636&word=%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B%E3%83%BB%E8%8F%B1%E5%BD%A2%E7%AD%8B&searchId=389782481

そして筋肉が固いと柔軟性も無くなり、老廃物も溜まっていきます。

ぷにまる
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血流の悪さ・柔軟性の無さ・溜まった老廃物」が肩こりの一因です

しかし僧帽筋をトレーニングをすると、肩を以下のような状態にすることができますよ。

筋トレをすると…
  • 血流が良くなる
  • 筋肉が柔らかくなる
  • 老廃物が流れていく

先ほど紹介した「肩こりの一因」が無くなっていくので、筋トレをすると肩こりが解消されるんですね。

肩を筋トレする前は『ウォームアップ』を忘れずに!

Woman, Jogging, Running, Exercise, Fitness, Earphones

https://pixabay.com/photos/woman-jogging-running-exercise-2592247/#content

それでは『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介!…の前に、トレーニング前は必ずウォームアップから始めましょう。

そうすることで血流が良くなり、筋肉もほぐれるので筋トレの効率がアップしますよ。

ぷにまる
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簡単なエクササイズでOKなので、まずは軽く体を動かしてください

筆者のオススメは「ジョギング・ウォーキング・ラジオ体操」ですね。

屋外で出来るならジョギング・ウォーキング。屋内でやるならラジオ体操で、体を温めましょう。

正しいラジオ体操のやり方はコチラ→ラジオ体操のポイントを動画で解説

肩こりを解消させる筋トレ①:シュラッグ

それではお待ちかね!『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介していきます。まずは肩を上下させる『シュラッグ』ですね。

シュラッグ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 足は肩幅ほどに広げる
  2. 背スジを伸ばし、両手を体の横にぶら下げる
  3. 肩をすくめるようにして腕を上げる
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 3と4をくり返す

動画ではダンベル有りですが、なにも持たなくても効果はバツグン!

慣れてきた&軽めのダンベルを持っていれば、ダンベルを持つようにしましょう。

プニまる
ぷにまる

3のときは息を吸い、4のときは息を吐きながら行ってくださいね

肩こりを解消させる筋トレ②:アームリフト

アームリフト』は、ある意味「一番キツイ筋トレ」と言えます(笑)。ストレッチ要素が入るからですね。

アームリフト:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 背スジを伸ばして座る
  2. 両手の平・両ヒジ同士をくっ付ける
  3. 息を吐きながら、両手を上げる
  4. 息を吸いながら、両手を下げる
  5. 3と4をくり返す

肩こりがヒドイ人は、かなり「痛たたた!」となる『アームリフト』。

筆者も最初はすごく痛かったのですが、肩がどんどん柔らかくなるのが分かって楽しいですよ。

プニまる
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途中から「気持ち良い」に変わるので、それまでガマンしてくださいね。笑

肩こりを解消させる筋トレ③:バンザイ運動

バンザイ運動』はその名の通り、”バンザイ”に見える動きをする筋トレですよ。

バンザイ運動:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 足は肩幅ほどに広げる
  2. ”お辞儀”するイメージで、お尻を突きだし上半身を前に倒す
  3. 肩甲骨を寄せながら両手を肩まで上げ、ヒジを曲げる
  4. 頭が向いている方向へ、両手を伸ばす
  5. 3の体勢に戻る
  6. 4と5をくり返す

言葉ではちょっと説明しにくいので、大体のイメージは動画で確認してみてください。

職場や外出先でも、ちょっとしたタイミングで手軽にトレーニングできますよ。

プニまる
ぷにまる

肩への刺激を感じながら行うとグッドです!

肩こりを解消させる筋トレ④:ニワトリ運動

ニワトリ運動』は、首を前後に動かすトレーニングです。横から見ると、本当にニワトリのような動きをしますよ。

ニワトリ運動:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 背中を付けず、イスに座る
  2. 体は動かさず、首だけを前に曲げる(頭だけ前に突きだす)
  3. しっかりとアゴを引き、首とアゴをくっ付ける
  4. 2と3をくり返す

筆者が初めて『ニワトリ運動』をやった時は、うまく感覚が掴めずに終わりました。笑

「首を前後に動かして肩が刺激される」の感覚が分かるまで、何回か練習してみましょう。

ぷにまる
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肩のトレーニングなので、首に負荷が掛からないよう気をつけてくださいね

肩こりを解消させる筋トレ⑤:掃除機エクササイズ

掃除機エクササイズ』は、ダイナミックなフォームでの掃除機掛けをイメージさせるトレーニングです。

かなりユニークなので、筆者も楽しみながら続けていますよ!

掃除機エクササイズ:10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 右足を前に大きく踏みだす
  2. 右手はすこし引いてヒジを曲げ、左手は斜め下に伸ばす
  3. 右手を前に出しながら、左手を後ろへ引く
  4. 2の体勢に戻る
  5. 3と4をくり返す

すごくカッコ良いフォームで、掃除機を掛けているように見えますね。笑

背中を意識しながら行うと、かなり肩こりが解消されますよ。

ぷにまる
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もちろん「左足・右手が前バージョン」もしてくださいね

肩こりを解消させる筋トレ⑥:リアレイズ

リアレイズ』は、重りを持って行う筋トレです。ダンベルが無ければ1ℓほどの水入りペットボトルでも大丈夫ですよ。

リアレイズ:10回×3セット(休憩:1分)

  1. 重りを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ
  2. ヒザを曲げてお尻を突き出す(上半身は45°にキープ)
  3. 両手を外側に上げていく
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 3と4をくり返す

イメージとしては「鳥の羽ばたき」。重りを持っている前提で説明しましたが、素手でもバッチリな効果がありますよ。

プニまる
ぷにまる

ヒジは軽く曲げておくと、腕の力に頼らない&ケガ予防になります

【毎日はNG!】筋トレの頻度ってどうすればいい?

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https://unsplash.com/photos/zni0zgb3bkQ

ここまで『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介しましたが、毎日やるのはNGです!

同じ部位(この記事だと僧帽筋)を毎日トレーニングすると、「超回復」が起きずに筋肉が弱っていくんですね。

超回復とは…キズ付いた筋肉を回復させ、その勢いで太く大きくする生理現象。

各部位によって超回復にかかる時間は違いますが、僧帽筋でいえば”48時間”が必要です。

今日トレーニングしたら、明日は肩を休ませてくださいね。

ぷにまる
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ちなみに他の部位をトレーニングする頻度は、下の記事から見られますよ。ぜひ覗いてくださいね

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

筋トレ後は『ストレッチ』も忘れずに!

肩こりを治すために筋トレした後は、ストレッチもセットで行っていきましょう。

筋肉の回復やケガ予防にも役立ちますし、何より気持ちよくてスッキリしますよ!

肩甲骨回しストレッチ:30秒×3セット(休憩:5秒)

  1. 胸を張って立つ
  2. 肩の力を抜いて、ヒジを曲げる
  3. ヒジを回す感覚で、腕をグルグル回す
ぷにまる
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力を抜いてユルユルやるのがポイントです!

肩ストレッチ:15秒×3セット(休憩:5秒)

  1. 片手を上げて、手のひらで背中を触るようにヒジを曲げる
  2. 反対の手でヒジをつかむ
  3. 上がっているヒジを体の外側へ動かそうとする
  4. 掴んでいる手で動かないように押さえる
ぷにまる
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初めての人は結構痛みを感じるので、ムリのない範囲でストレッチしましょう

肩こりを解消する筋トレについての情報まとめ

あなたの肩こりを解消させる『6つの筋トレ』について紹介しました。

肩の筋肉である「僧帽筋」をトレーニングすることで、肩こりが劇的に治っていく人は多いですよ。

ぷにまる
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いつも肩がズーンと重かった筆者も、かなり軽くなりました!

そして今回紹介した筋トレは、軽い負荷で筋肉を刺激できるモノばかり。

「キツくて出来ない…」ということは無いはずなので、ぜひ今から気になったトレーニングを始めてみましょう!

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