背筋に効かせるための「懸垂の正しいフォーム&コツ」とは？

筋トレ

2022.12.24

体力をつけたい、筋肉をつけたいなら、懸垂は日課に加えたいエクササイズです。

正しいフォームで行えば、筋力や筋肉の発達という点で、最大限の効果を得ることができます。

今回は、背中の筋肉をしっかり鍛えるための懸垂のベストフォームとコツをご紹介します。

Contents

1.基礎から始める

正しいフォームの第一歩は、動作の土台をしっかりと固めることです。

まず、バーの真正面に立ち、フルグリップで握れるか確認します。両手は肩幅に開き、手のひらは体から離れるようにします。

バーを握ったら、腕がまっすぐになっていること、肩甲骨がピンと張っていること、体幹がしまっていることを確認します。

懸垂を成功させるためには、テクニックが重要です。

まず、腕がまっすぐであること、体幹がしまっていることを確認することから始めます。体を引き上げるときは、背中の筋肉に力を入れるように意識します。

胸を張っていること、肘が体に密着していること、そしてコントロールされた動作を使っていることを確認します。ゆっくりと元の位置まで下げ、繰り返します。

懸垂の動作のバリエーションを使用すると、異なる筋群を鍛え、あなたの体を推測し続けるための素晴らしい方法です。

ワイドグリップ懸垂、ナローグリップ懸垂、浅い懸垂、ゆっくりした懸垂など、いくつかのバリエーションを考えてみましょう。

懸垂を効果的に行うには、モチベーションを維持することが重要です。

回数や重さなどの目標を設定し、進捗状況を確認しましょう。また、目標を達成したらご褒美をあげたり、休息日を設けるのもよいでしょう。

懸垂は、トレーニングのルーチンに加えるには素晴らしい運動です。

正しいフォームで行えば、筋力と筋肉の発達を最大限に高めることができます。基礎から始めて、テクニックを理解し、バリエーションを使い、モチベーションを維持することを忘れないでください。

これらのポイントを押さえれば、懸垂の目標を達成できるはずです。