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肩の後ろの筋トレメニューをたっぷり紹介【自重&ダンベル】

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肩の後ろの筋トレをさらにレベルアップさせたい?もしそうなら、あなたは正しい場所に来ています。

この記事では、自重、ダンベル、チューブ、ベンチ、マシンなど、肩の裏側の筋トレメニューをたっぷりとご紹介します。

また、肩の裏側にある筋肉で、重点的に鍛えるべき筋肉についても解説していくぞ。それでは、効果的な筋トレメニューで、より強く引き締まった肩を作る方法を一緒に考えていきましょう。お見逃しなく!(笑

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1.肩の後ろの筋肉の名前

肩の後ろにある筋肉は、大きく「肩甲骨筋」と「ローテーターカフ筋」の2つに分けることができます。肩甲骨の筋肉は、肩の動きと安定性を担っています。

僧帽筋、菱形筋、前鋸筋、肩甲挙筋があります。ローテーターカフの筋肉は、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋です。これらの筋肉は、肩と腕の動きをコントロールし、肩関節を安定させる役割を担っています。

2.ダンベルを使った肩の後ろの筋トレメニュー

肩の裏側の筋力をつけたいのであれば、この部分の筋肉をターゲットにしたエクササイズを中心に行うとよいでしょう。これらの筋肉を鍛えるには、ダンベルを使うのが効果的です。試してみたいエクササイズをいくつか紹介します。

  • 立位ベントオーバーラテラルレイズ
  • 座って後部三角筋フライ
  • ベントオーバーリバースフライ
  • リア・デルタイド・ローイング
  • ライイング・リア・デルトイド・フライ

3.自重のみで行う肩の後ろの筋トレメニュー

自重のみで行いたい方にも、効果的なエクササイズはたくさんあります。このようなエクササイズがあります。

  • ウォールスライド
  • 肩甲骨はがし
  • インバーテッド・ロウズ
  • 三角筋後部腕立て伏せ
  • Tレイズ
  • プローン・コブラ

4.チューブを使った肩の後ろの筋トレメニュー

レジスタンスチューブは、肩の裏側の筋肉を鍛えるのに最適な道具です。また、立ったままでも座ったままでも使えるので、便利で汎用性の高いエクササイズツールです。肩の後ろに効果的なチューブエクササイズには、以下のようなものがあります。

  • シングルアーム外旋
  • シングルアーム ラテラル レイズ
  • ダブルアーム外旋
  • ベントオーバー・チューブローイング
  • スタンディング・リバース・フライ

5.ベンチを使った肩の後ろの筋トレメニュー

ベンチを使うことで、肩の裏側の筋肉を孤立させ、エクササイズを正しく行うことができます。ベンチを使ってできる運動には、以下のようなものがあります。

  • ワン・アーム・ロー
  • ライイング・リア・デルトイド・フライ
  • インクライン・リア・デルタイド・フライ
  • シーテッド・リア・デルトイド・プレス
  • シーテッド・リバース・フライ

6.マシンを使った肩の後ろの筋トレメニュー

マシンを使うことで、抵抗を加え、肩の後ろ側の筋力をつけることができます。マシンでできる運動には、以下のようなものがあります。

  • シーテッドローイング
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • ペックデック
  • ショルダー・プレス

肩の後ろの筋トレメニューをたっぷり紹介結論

肩の後ろの筋肉に焦点を当て、正しいエクササイズを行うことで、この部分の筋力と安定性を高めることができます。ダンベル、自重、チューブ、ベンチ、マシンなどを使って行うのが効果的です。それでは、肩の後ろを強化するための筋トレメニューをたくさん知って、さっそく始めてみましょう。

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