あなたは、強く美しい体を作りたいと考えていますか？
もしそうなら、筋トレに時間を割くことが必要です。
今回は、憧れのボディを手に入れることができるジムの筋トレメニューをご紹介します。
バーベルスクワットからデッドリフト、ラットプルダウンまで、これらのエクササイズはきっとあなたの目標達成を助けてくれるはずです。
筋肉をつけるために最適なエクササイズについて、読み進めていきましょう。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【前提】「美ボディ」を作るには、どの筋肉を鍛えればいい？
あなたは理想のボディを手に入れたいと考えていますか？
痩せたい、筋肉をつけたい、体を引き締めたいなど、どの筋肉を鍛えればいいのかを知ることで、理想のボディを手に入れることができます。
ここでは、「美ボディ」を作るために、どの筋肉を鍛えればいいのかをご紹介します。
1.体幹の筋肉
体幹は、お腹と腰にある筋肉です。お腹を曲げたときに「洗濯板」のような効果が得られるのは、この筋肉があるからです。
体幹トレーニングには、クランチ、腹筋、プランクなどがあります。体幹を鍛えることで、体を安定させ、お腹を引き締めることができます。
2.大臀筋
お尻の筋肉として知られている大臀筋は、彫刻のような後姿を作るのに役立ちます。
スクワットやランジ、ヒップブリッジで鍛えましょう。
特に女性は、スクワットやランジをたくさん行うことで、形の良いお尻を手に入れることができるので、この筋肉群に注意しましょう。
3.上半身の筋肉
胸や肩、腕などの上半身の筋肉も、パーフェクトなボディを手に入れるためには重要です。
これらの筋肉を鍛えることで、引き締まった腕や肩にすることができます。
上半身を鍛えるには、腕立て伏せ、懸垂、チェストプレスを試してみましょう。
4.脚
脚の筋肉も、美しい体をつくるための重要な要素です。
脚の筋肉がしっかりしていると、活動的になり、体幹や上半身をサポートすることができます。
この筋肉を鍛えるには、スクワット、バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズなどを試してみてください。
“美ボディ”を作るためのジム筋トレメニューを紹介
それでは”美ボディ”を作るためのジム筋トレメニューを紹介していきます。
1.バーベルスクワット
バーベルスクワットは、筋肉をつけるために最も効果的なエクササイズの一つです。
バーベルスクワットの正しいやり方は、まず足を肩幅に開き、バーベルを肩の後ろに挟みます。
膝がつま先より後ろにあることを確認しながら体を倒し、立った状態まで押し上げます。適切な重量で8～12回を目安に行いましょう。
2.ベンチプレス
ベンチプレスも筋肉をつけるために重要な運動です。
ウェイトベンチの上に平らに寝転び、バーベルをしっかりと持ちます。
腕を伸ばしたまま、ゆっくりとバーベルを胸のあたりまで下ろします。
下げたところで一旦停止し、スタートポジションまで押し上げます。バーベルスクワットと同様、8～12回を目安に行いましょう。
3.デッドリフト
デッドリフトは、複数の筋肉を使う複合的な運動です。
まず、バーベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
バーベルを足元に向かって下ろし、手のひらを自分から遠ざけるようにして握ります。
足で押し上げてバーベルを持ち上げ、また地面に下ろすことを1回繰り返します。
適切な重量で8～12回を目安に行いましょう。
4.レッグプレス
レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットに使用される運動である。
レッグプレスマシンに座り、背もたれに背中をつけてください。
足は腰幅より少し広めに開いて台に乗せます。
足がまっすぐになるまで台に押し付け、元の位置まで下ろします。適切な重量で8～12回を目安に行いましょう。
5.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉をターゲットにするために使用される運動です。
ラットプルダウンを行うには、ラットプルダウンのマシンが置いてある椅子に座ります。
手のひらを反対に向けてバーを握り、両手が胸と水平になるまで引き下げます。
ゆっくりとバーを離し、スタートポジションに戻します。適切な重量で8～12回を目安に行いましょう。
効率的に”美ボディ”をつくるためのヒント
見た目も中身もベストな状態でいたいなら、”美ボディ”をつくることが目標になるはずです。
しかし、この目標に到達するためには、さまざまなハードルがあり、難しいかもしれません。
今回は食事や運動・セルフケアや健康法まで、”美ボディ”をつくるための方法を探っていきます。続けてお読みください。
1.健康的でバランスのとれた食事をする
美ボディを作るために最も重要なステップの1つは、健康的でバランスの取れた食事をすることです。
栄養価が高く、糖分の少ない、加工されていない丸ごとの食品を食べることに重点を置いてください。
新鮮な野菜と果物、赤身のタンパク質、全粒粉を多く摂るようにしましょう。
水分補給のために1日中水をたくさん飲み、甘い飲み物は避けましょう。
2.定期的な運動
美ボディをつくるには、運動が欠かせません。
1日30分以上、週5日の運動を目標にしましょう。
ジムに何時間も通う必要はなく、近所を早足で歩いたり、ジョギングをしたりするだけでも効果があります。
筋トレと有酸素運動の両方を日課にすると、より効果的です。
3.セルフケアの実践
食事と運動に加えて、セルフケアも美ボディづくりの鍵です。
マッサージやフェイシャル、マニキュアなど、自分を甘やかす時間を持ちましょう。屋外に出て、新鮮な空気と太陽の光をたくさん浴びましょう。
毎晩、十分な睡眠時間を確保しましょう。研究によると、毎晩7時間から9時間が理想的です。
4.精神的、感情的な健康を重視する
ボディをつくるには、見た目だけでなく、気持ちも大切です。
マインドフルな瞑想を行い、ポジティブな考え方を身につけることで、精神的・感情的な健康にも気を配りましょう。
また、友人や家族など、自分を励ましてくれる人たちに囲まれた生活を心がけましょう。
まとめ
強く美しいボディを作るには、筋トレに時間を費やすことが重要です。
バーベルスクワットからデッドリフト、ラットプルダウンまで、これらのエクササイズは様々な効果をもたらします。
それらの筋トレに打ち込むことで、「美しい体」づくりへの道が開けるでしょう。
ぜひトライしてくださいね！
コメント