猫背は、筋肉の疲労や不均衡が原因で起こる痛みを伴う病気です。
しかしジムで筋トレすれば、簡単・効率的に改善できるんですね。
そこでこの記事では、ジムで猫背を改善するための筋トレメニューを解説します。
また、筋トレを行う際の注意点も解説していきます。
本記事を通じて、ジムで猫背を改善するための筋トレメニューを学び、猫背を改善していきましょう！
【前提1】猫背になる原因とは？
猫背になる人には、いくつかの共通点があります。
運動不足による筋力低下
正しくない姿勢で長時間座っていると、筋肉が弱くなります。
さらに、背中やお腹の部分の筋肉が弱いと猫背になりやすいと言われています。
前傾姿勢でいる時間が長い
車の運転や読書、パソコンの画面を見るなど、前傾姿勢になりがちな生活習慣は、猫背の影響を悪化させる原因になります。
スマホ・タブレット端末の使用
これらのデバイスを長時間見るために首をかしげることで、背中が前かがみになり、猫背になることがあります。
【前提2】猫背の見分け方について
猫背の見分け方は、難しくありません。
最も簡単な見分け方は、壁にまっすぐ立つことです。
頭、背中、お尻、かかとを壁に密着させながら、それでも無理なく密着させることが可能かどうか試してみてください。
もし、頭やお尻を壁から離した方が楽だと感じたら、猫背の可能性があります。
そして猫背を見分けるもう一つの方法は、肩の並びをチェックすることです。
右肩や左肩がもう片方より高く見える場合は、猫背の可能性があります。
【前提3】正しく筋トレすれば猫背が治る理由とは？
猫背は通常、筋力の低下と姿勢の悪さが重なって起こります。
つまり筋トレで弱った筋肉を鍛えれば、姿勢を正すことができる。だから猫背を改善できるんですね。
筋トレで猫背とはバイバイや！
また、定期的に筋トレを行うことで、猫背の悪化を防ぐことができます。
そして効率的に猫背を治すには、背骨を支える筋肉群（体幹・背筋・肩や首）を筋トレするとよいでしょう。
これらの筋肉が強くなれば、猫背や姿勢の改善につながります。
猫背を治すための筋トレメニュー（ジム編）5選
それではここで、猫背を改善するためジムで取り組める筋トレメニューを紹介します。
シーテッドロー
良い姿勢を保つために必要な背中と肩の筋肉を鍛える運動です。
ケーブルマシンか抵抗ケーブルが必要です。背筋を伸ばしたままマシンに座ります。
ハンドルを握り、肘が脇に着くまで体の方に引き寄せます。一時停止し、次にゆっくりと開始位置にハンドルを解放します。
ラットプルダウン
この運動も背中と肩をターゲットにした運動です。
ラットプルダウンマシンの上に座り、ハンドルを握ります。背筋を伸ばしたまま、バーを胸の方へ引き下げます。一旦停止し、ゆっくりとバーを離し、スタートポジションに戻ります。
ダンベル・プルオーバー
この運動は、胸と肩に効きます。
平らなベンチに横になり、両手に軽いダンベルを持ちます。
腕を伸ばしたまま、床に向かってダンベルを下ろします。一時停止し、ゆっくりと元の位置まで持ち上げます。
リアデルトフライ
この運動は、背中の上部と肩をターゲットにしています。
両足を肩幅に開いて立ち、両手に軽いダンベルを持つ。
腕を伸ばしたまま、肘が肩と同じ高さになるまで腕を横に伸ばします。その後、ゆっくりと元の位置まで腕を下ろします。
チェストプレス
この運動は、胸の筋肉を鍛えます。チェストプレスのマシンが必要です。
指示に従い、マシンの上に乗ります。ハンドルを握り、肘がまっすぐになるまでハンドルを体から離すように押す。
一旦停止し、ハンドルをゆっくりと離し、スタートポジションに戻します。
猫背をジム筋トレで治すときの注意点
猫背を改善するためジム筋トレを行う際には、以下の点に注意することが大切です。
正しいフォームを維持する
背筋を伸ばし、肩を下げて後ろに引くことが大切です。
正しい体勢で行う
マシンの上で正しい姿勢をとるようにしましょう。
適切な重量を使用する
自分の体力に合った重量を選びましょう。
休憩をとる
各セットの間に数十秒の休憩を入れ、筋肉を回復させましょう。
猫背を治す筋トレの効果を最大限に発揮するコツ
猫背改善の筋トレ効果を最大化するには、以下を行うことも必要です。
ストレッチ
適切なストレッチを行うことで、姿勢や柔軟性を改善し、猫背に伴う痛みを軽減することができます。
専門家のアドバイスを受ける
医師や理学療法士に、猫背を改善するためにどのような筋トレが良いのか、アドバイスをもらいましょう。
日常的に良い姿勢をキープ
正しい姿勢は、腰痛や緊張を軽減し、将来的に猫背にならないようにすることができます。
まとめ
猫背というモノは、決して軽く見てはいけないものです。
しかし猫背の改善には定期的な筋トレが有効であり、この記事で紹介したジムメニューはどれも効果的です。
そして定期的な筋トレ&ちょっとした生活習慣の見直しをするだけで、猫背はどんどん改善するでしょう。
ぜひぜひ頑張って取り組んでくださいね！
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