女性にとって、筋トレは欠かせない運動法です。
ジムに通い始めたばかりの人も、ベテランの人も、活用すべきルーティンやマシン、おすすめメニューなどをしっかり理解しておくことで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
そこで今回は、トレーニングジムでの運動の基本的な流れや、トレーニングジムで女性におすすめのマシンやメニュー、ジムでのトレーニングで気をつけるべきことなどをご紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【基礎知識】ジムで筋トレするときの基本的な流れ
まずは「ジムで筋トレするときの基本的な流れ」から紹介します。
1.ウォーミングアップ
トレーニングジムでの運動は、まずウォーミングアップから始まります。
これは、ストレッチや軽いジョギング、高強度インターバルトレーニングなど、血流を良くするための活動を行うことが大切です。
ウォーミングアップは、次のステップのトレーニングで行うより激しい運動に対して、体を準備するために重要です。
2.ウェイトトレーニング
ウェイトリフティング、筋力トレーニング、有酸素運動などのアクティビティが含まれるはずです。
エクササイズは、自分の目標、体型、フィットネスレベルに合わせて行う必要があります。自分を追い込むことは大切ですが、怪我をしない程度にすることが大切です。
3.クールダウン
クールダウンは、ストレッチ、フォームローリング、軽いジョギングなど強度の低い有酸素運動などのアクティビティを行う必要があります。
クールダウンは体を回復させ、次のトレーニングの準備をするのに役立ちます。
ジムで女性におすすめする筋トレマシン&メニュー
ここでは女性におすすめの筋トレマシンやメニューを紹介します。
レッグプレス
レッグプレスは、脚の引き締めと強化を目的とした定番のエクササイズマシンです。また、バランス感覚や柔軟性を高める効果も期待できるマシンです。
レッグプレスの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが重要です。
まず、マシンの上にリクライニングし、足を台の上に置きます。そして、体から離れるように台を押し下げ、体重が腕と胸にかかるようにします。
正しく行えば、押し下げるときに脚に熱さを感じるはずです。最良の結果を得るには、8～12回を3セットとすることを目標にしましょう。
ロータリートルソー
ロータリートルソーは、体幹の筋肉を鍛え るのに効果的なトレーニングです。このマシンは、座った状態で体幹を回転させることで効果を発揮します。
最大限の効果を得るためには、筋肉を常に動かしておくことが大切です。まず、両腕をアームレストにしっかりと乗せ、体幹を横に回転させます。
マシンの抵抗に抗して体幹を回転させます。ゆっくりと時間をかけて、全可動域で動きをコントロールすることを心がけましょう。8～12回を目安に3セット行います。
ウェイトトレーニング＋有酸素運動
筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すには、ウェイトトレーニングと有酸素運動の両方を取り入れることが重要です。
ウェイトトレーニングは、上述したように、筋力をつけ、筋肉を鍛えるのに役立ちます。
しかし、最大限の効果を得るためには、有酸素運動も行うことが重要です。
有酸素運動の例としては、ランニング、縄跳び、エリプティカルマシンの使用などが挙げられます。
最良の結果を得るには、少なくとも週に3回、30分の有酸素運動をすることを目標にしましょう。
【余談】トレーニング時間の目安は？
筋力トレーニングに関しては、十分な休息と回復の時間を確保することが重要です。
トレーニングの強度にもよりますが、各セットの間に1～2分、エクササイズとエクササイズの間に3～5分の休息時間を確保することをお勧めします。
さらに、自分のフィットネスレベルに適したエクササイズを選ぶことも重要です。フィットネスレベルが上がれば、ワークアウトの強度を上げることができます。
最良の結果を得るには、少なくとも週に3回、30～60分の筋力トレーニングを行うことを目標にしましょう。
3.ジムでのトレーニングで注意すること
ジムでトレーニングをする場合、いくつか注意点があります。
無理をせず、軽いウェイトから始める
筋トレというと、多くの女性が「すぐに無理をしてしまう」という失敗をしてしまいます。
最初は軽い重量でゆっくりと着実に行い、体力が向上するにつれて重量を増やしていくことが重要です。
最初は軽い重量から始め、筋力がついてきたら重量を増やしていくことが大切です。また、正しいフォームを保ち、呼吸に気をつけながら行うことも大切です。
トレーニングの回数を増やさない
多くの女性が犯すもう一つの間違いは、筋力トレーニングの日数をすぐに増やしすぎることです。
筋トレの合間に体を休ませ、回復させることが大切です。週当たりの推奨セッション数は2～3日です。
結果を急がない
多くの女性は、すぐに結果が出ないと落胆します。しかし、筋力トレーニングは長期的な取り組みであり、結果が出るまで数週間から数ヶ月かかることを忘れてはいけません。
結果を出したいのであれば、集中力を維持し、一貫したトレーニングを行うことが重要です。また、忍耐力を持ち、その過程を楽しむことも重要です。
良いマナーを守る
ジムでは、他の会員に気を配ることが大切です。マシンを使っている人は、使い終わったら必ず拭きましょう。
ウエイトを使った後は、ラックに戻し、他の会員に敬意を払いましょう。
まとめ
筋力トレーニングは、女性の運動不足解消に欠かせないものです。
筋トレを効果的に行うためには、トレーニングジムでの運動の基本的な流れや、トレーニングジムで女性におすすめのマシンやメニュー、ジムでのトレーニングで気をつけるべきことなどを理解しておくことが大切です。
これらを参考にしながら、筋トレの効果を最大限に発揮し、目標に向かいましょう。
コメント