「レッグランジをすると自宅でも足を鍛えられるみたいだけど、どんなトレーニングなんだろう？」
わざわざ外に出なくても、自宅や自分の部屋で足をムキムキにできるトレーニングがあれば、とても便利ですよね。
そこでこの記事では、1畳分のスペースがあればできる筋トレ：レッグランジを1から解説していきます。
レッグランジ歴3年になる筆者が、シンプルに説明しますよ。
あなたが自信をもてるほど「強くたくましい下半身」は、あなたの部屋の中だけで作れます。ぜひ最後まで読んでくださいね！
（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/1knFytoiXfI）
レッグランジって、どんなトレーニング？
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レッグランジとは『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』です。だからこそ1畳分のスペースがあればOKなんですね。
この動きによって「お尻・太もも・ハムストリング（太もも裏）・内もも」の筋肉を鍛えられますよ。
お尻〜ヒザまでの筋肉をいっぺんに鍛えられる、とても便利なトレーニングです。
レッグランジを続けることによって、下半身の大きな筋肉がどんどん強くなっていきます。
そのため「速く走れる・高くジャンプできる」や、「代謝がアップしてダイエットできる」などの効果がありますよ。
5種類あるレッグランジを一覧で紹介
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スポーツの能力を高めたり、ダイエット効果のあるレッグランジ。
ここで「5種類のレッグランジ」を一覧にして紹介しますね。
これらをまとめて『レッグランジ』と表現する人もいるので、ぜひ全てを覚えていてくださいね。
次の項目から、これらのやり方について解説していきます。
基本的なレッグランジ：フロントランジ
『フロントランジ』は、片足を前に出すレッグランジです。
レッグランジの基本的なトレーニングなので、動きをぜひマスターしてくださいね。
フロントランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）
- 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 右足を3歩分ほど前に出す
- ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
- 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
- 2〜4をくり返す
お尻や太ももの筋肉に、とても大きな刺激を与えるフロントランジ。
日常には無い動きのトレーニングなので、楽しみながら鍛えられますよ。
筆者も”エクササイズ”のような感覚でやっています。
お尻やハムストリングに効果的：バックランジ
『バックランジ』は、片足を後ろに出すレッグランジです。
より効率的に、お尻やハムストリングなどを鍛えられますよ。
バックランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）
- 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 右足を3歩分ほど後ろに出す
- ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
- 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
- 2〜4をくり返す
足を後ろに出すことで、一味ちがった刺激を感じられるバックランジ。
「フロントランジの刺激とは、どう違うのか？」をぜひ体感してみてくださいね。
「おお！こんな感じか！！」とビックリすることでしょう。
さらにキツく効果的な筋トレ：バックランジSP
『バックランジSP』は、先ほど紹介したバックランジの強化版です。
「一番キツイ体勢で負荷をかけ続ける」とも表現できるので、バックランジに慣れてからトライしてみましょう。
バックランジSP：左右10回×3セット（休憩：30秒）
- 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 右足を3歩分ほど後ろに出す
- ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
- ギリギリまで下ろしたら、5cmほど上げる
- 3と4をくり返す
腰をギリギリまで下ろしたところで、少しだけ上下していくバックランジSP。
10回×3セットが終わるころには足がプルプルしてますが、みるみる内にお尻や太ももは強くなっていきますよ。
3セット終えたあとの達成感は、とても大きいです。病みつきになりますよ！
内ももをしっかりトレーニング：サイドランジ
『サイドランジ』は、片足を斜め前に出すレッグランジです。
横方向にふみ込むので、内ももへの刺激が大きくなりますよ。
サイドランジ：左右10回×3セット（休憩：30秒）
- 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 右足を3歩分ほど斜め前に出す
- ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
- 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
- 2〜4をくり返す
内ももの脂肪を減らしたり、筋肉を鍛えたりしたいときにピッタリなサイドランジ。
他のレッグランジではなかなか感じられない刺激を、ぜひ味わってみてくださいね。
内ももってあまり鍛えられないので、サイドランジでどんどん強くしていきましょう。
これもレッグランジです：ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、片足を後ろに出して台に乗せるレッグランジです。
「スクワット」という名前になってますが、トレーニングの動作はバックランジに似ていますよ。
ブルガリアンスクワット：左右10回×3セット（休憩：30秒）
- 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 右足を3歩分ほど後ろに出し、高さ40cmほどの台（イスなどでもOK）に乗せる
- 上半身をすこし前傾させ、腰をゆっくり下ろしていく
- 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、2の体勢にすばやく戻る
- 3と4をくり返す
他のレッグランジより、もっと深く腰を下ろせるブルガリアンスクワット。
お尻〜ヒザまでのすべての筋肉にプラスして、股関節まわりまで鍛えられる最高のトレーニングですよ。
レッグランジ系トレーニングでは、もっとも効果を感じやすいです。
レッグランジをするときの注意ポイント
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ここまで「5種類のレッグランジ」を解説しましたが、すべてに共通する注意ポイントがあるので紹介しますね。
レッグランジはかなり負荷の大きいトレーニングです。
ヒザが痛いのに取り組んだり、間違ったフォームで行ったりすると大ケガにも繋がってしまいますよ。
これらの注意ポイントは、絶対に守ってくださいね！
どのくらいの頻度でレッグランジをするべき？
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とても優れた下半身のトレーニングであるレッグランジですが、毎日やるのはNGです。
筋肉が強くなるためには、筋トレで筋繊維にキズをつけてから回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。
しかしレッグランジを毎日してしまうと、キズが治らないので『超回復』が完了しません。
すると筋肉が強くなるどころか、どんどん細く弱くなっていくんですね。
なのでレッグランジは、週2~3回に抑えるのがオススメ。月曜→木曜→日曜→水曜…のスケジュールで取り組みましょう。
下の記事では、さらに詳しく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひ読んでみてくださいね！
レッグランジの効率を1.5倍に高めてくれるアイテム
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レッグランジをするときは、「これを使えば効率がアップする！」というアイテムがあります。
そのアイテムというのが「ダンベル&プロテイン」ですね。
ダンベルを持ちながら取り組むことで、筋肉への負荷を大きくできます。
レッグランジがさらにキツくなりますが、より早く&より強く鍛えられますよ。
そしてプロテインを飲むことで、筋肉のエサとなるタンパク質を補給できます。
それにより「筋肉の栄養失調」を予防できるので、毎日でも飲んでいきましょう。
レッグランジについての情報まとめ
たった1畳のスペースでOKな筋トレ：レッグランジについて紹介しました。
『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』ですが、お尻〜ヒザの筋肉をすごく良い効率で鍛えられますよ。
筆者の経験談ですが、アイテム無しフロントランジを1ヶ月続けたら「太ももが変わってきた？」と実感でき始めました。
ぜひ今すぐ『フロントランジ』からスタートして、下半身を鍛えていきましょう！
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