レッグランジってなに?どうやってやるの?【たった1畳でOKな筋トレ】

おしり

「レッグランジをすると自宅でも足を鍛えられるみたいだけど、どんなトレーニングなんだろう?」

わざわざ外に出なくても、自宅や自分の部屋で足をムキムキにできるトレーニングがあれば、とても便利ですよね。

そこでこの記事では、1畳分のスペースがあればできる筋トレ:レッグランジを1から解説していきます。

ぷにまる
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レッグランジ歴3年になる筆者が、シンプルに説明しますよ。

あなたが自信をもてるほど「強くたくましい下半身」は、あなたの部屋の中だけで作れます。ぜひ最後まで読んでくださいね!

(トップ画像出典:https://unsplash.com/photos/1knFytoiXfI)

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レッグランジって、どんなトレーニング?

woman exercising at a gym

https://unsplash.com/photos/1knFytoiXfI

レッグランジとは『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』です。だからこそ1畳分のスペースがあればOKなんですね。

この動きによって「お尻・太もも・ハムストリング(太もも裏)・内もも」の筋肉を鍛えられますよ。

ぷにまる
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お尻〜ヒザまでの筋肉をいっぺんに鍛えられる、とても便利なトレーニングです。

レッグランジを続けることによって、下半身の大きな筋肉がどんどん強くなっていきます。

そのため「速く走れる・高くジャンプできる」や、「代謝がアップしてダイエットできる」などの効果がありますよ。

5種類あるレッグランジを一覧で紹介

エクササイズ、フィットネス、ラテラルランジ、脚

https://pixabay.com/photos/exercise-fitness-lateral-lunges-1845759/#content

スポーツの能力を高めたり、ダイエット効果のあるレッグランジ。

ここで「5種類のレッグランジ」を一覧にして紹介しますね。

「5種類のレッグランジ」とは
  • フロントランジ
  • バックランジ
  • バックランジSP
  • サイドランジ
  • ブルガリアンスクワット

 

これらをまとめて『レッグランジ』と表現する人もいるので、ぜひ全てを覚えていてくださいね。

ぷにまる
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次の項目から、これらのやり方について解説していきます。

基本的なレッグランジ:フロントランジ

フロントランジ』は、片足を前に出すレッグランジです。

レッグランジの基本的なトレーニングなので、動きをぜひマスターしてくださいね。

フロントランジ:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 右足を3歩分ほど前に出す
  3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
  4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
  5. 2〜4をくり返す

お尻や太ももの筋肉に、とても大きな刺激を与えるフロントランジ。

日常には無い動きのトレーニングなので、楽しみながら鍛えられますよ。

プニまる
ぷにまる

筆者も”エクササイズ”のような感覚でやっています。

お尻やハムストリングに効果的:バックランジ

バックランジ』は、片足を後ろに出すレッグランジです。

より効率的に、お尻やハムストリングなどを鍛えられますよ。

バックランジ:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 右足を3歩分ほど後ろに出す
  3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
  4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
  5. 2〜4をくり返す

足を後ろに出すことで、一味ちがった刺激を感じられるバックランジ。

「フロントランジの刺激とは、どう違うのか?」をぜひ体感してみてくださいね。

プニまる
ぷにまる

「おお!こんな感じか!!」とビックリすることでしょう。

さらにキツく効果的な筋トレ:バックランジSP

バックランジSP』は、先ほど紹介したバックランジの強化版です。

「一番キツイ体勢で負荷をかけ続ける」とも表現できるので、バックランジに慣れてからトライしてみましょう。

バックランジSP:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 右足を3歩分ほど後ろに出す
  3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
  4. ギリギリまで下ろしたら、5cmほど上げる
  5. 3と4をくり返す

腰をギリギリまで下ろしたところで、少しだけ上下していくバックランジSP。

10回×3セットが終わるころには足がプルプルしてますが、みるみる内にお尻や太ももは強くなっていきますよ。

プニまる
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3セット終えたあとの達成感は、とても大きいです。病みつきになりますよ!

内ももをしっかりトレーニング:サイドランジ

サイドランジ』は、片足を斜め前に出すレッグランジです。

横方向にふみ込むので、内ももへの刺激が大きくなりますよ。

サイドランジ:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 右足を3歩分ほど斜め前に出す
  3. ヒザを曲げ、腰をゆっくり下ろしていく
  4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、1の体勢にすばやく戻る
  5. 2〜4をくり返す

内ももの脂肪を減らしたり、筋肉を鍛えたりしたいときにピッタリなサイドランジ。

他のレッグランジではなかなか感じられない刺激を、ぜひ味わってみてくださいね。

プニまる
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内ももってあまり鍛えられないので、サイドランジでどんどん強くしていきましょう。

これもレッグランジです:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット』は、片足を後ろに出して台に乗せるレッグランジです。

「スクワット」という名前になってますが、トレーニングの動作はバックランジに似ていますよ。

ブルガリアンスクワット:左右10回×3セット(休憩:30秒)

  1. 手は腰にあて、足は肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 右足を3歩分ほど後ろに出し、高さ40cmほどの台(イスなどでもOK)に乗せる
  3. 上半身をすこし前傾させ、腰をゆっくり下ろしていく
  4. 「右足のカカトで床を蹴る」イメージで、2の体勢にすばやく戻る
  5. 3と4をくり返す

他のレッグランジより、もっと深く腰を下ろせるブルガリアンスクワット。

お尻〜ヒザまでのすべての筋肉にプラスして、股関節まわりまで鍛えられる最高のトレーニングですよ。

プニまる
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レッグランジ系トレーニングでは、もっとも効果を感じやすいです。

レッグランジをするときの注意ポイント

チェックリスト、チェック・イエス・オア・ノー、意思決定、意見、ビジネス

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ここまで「5種類のレッグランジ」を解説しましたが、すべてに共通する注意ポイントがあるので紹介しますね。

「5種類のレッグランジ」に共通する注意ポイント
  • ヒザ・腰・股関節にケガや痛みがある時はやらない
  • ヒザは常に「つま先と同じ方向」に向ける
  • 背スジは常にピンと伸ばす
  • 初心者はヒザを浅く曲げることからスタート

 

レッグランジはかなり負荷の大きいトレーニングです。

ヒザが痛いのに取り組んだり、間違ったフォームで行ったりすると大ケガにも繋がってしまいますよ。

ぷにまる
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これらの注意ポイントは、絶対に守ってくださいね!

どのくらいの頻度でレッグランジをするべき?

カレンダー、壁掛けカレンダー、日、日付、年、時間

https://pixabay.com/photos/calendar-wall-calendar-days-date-1990453/#content

とても優れた下半身のトレーニングであるレッグランジですが、毎日やるのはNGです。

筋肉が強くなるためには、筋トレで筋繊維にキズをつけてから回復させる『超回復』という生理現象が必要になります。

しかしレッグランジを毎日してしまうと、キズが治らないので『超回復』が完了しません。

お尻〜ヒザまでの筋肉は、超回復が完了するまでに48時間以上かかります。

 

すると筋肉が強くなるどころか、どんどん細く弱くなっていくんですね。

なのでレッグランジは、週2~3回に抑えるのがオススメ。月曜→木曜→日曜→水曜…のスケジュールで取り組みましょう。

ぷにまる
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下の記事では、さらに詳しく『筋トレの頻度』を解説しています。ぜひ読んでみてくださいね!

【毎日やるのはNG!?】自重トレーニングの”正しい頻度”を紹介!
「自重トレーニングってどんな頻度でやると効率が良いんだろう?」実は自重トレーニングには、しっかりした理由付きで”正しい頻度”があるんですね。この記事では自重トレーニングの頻度&理由を紹介していくので、あなたも理想の体に最短距離で近づけるでしょう!

レッグランジの効率を1.5倍に高めてくれるアイテム

ダンベル、靴、スニーカー、ゴム靴、フィットネス、ジム

https://pixabay.com/photos/dumbbells-shoes-sneakers-2465478/#content

レッグランジをするときは、「これを使えば効率がアップする!」というアイテムがあります。

そのアイテムというのが「ダンベル&プロテイン」ですね。

ダンベルを持ちながら取り組むことで、筋肉への負荷を大きくできます。

ぷにまる
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レッグランジがさらにキツくなりますが、より早く&より強く鍛えられますよ。

そしてプロテインを飲むことで、筋肉のエサとなるタンパク質を補給できます。

それにより「筋肉の栄養失調」を予防できるので、毎日でも飲んでいきましょう。

以下は、筆者がオススメする『コスパ最高のダンベル&プロテイン』です。ぜひ使ってみてくださいね。

 

 

レッグランジについての情報まとめ

たった1畳のスペースでOKな筋トレ:レッグランジについて紹介しました。

『片足をいろいろな方向に出し、腰を下ろすだけのトレーニング』ですが、お尻〜ヒザの筋肉をすごく良い効率で鍛えられますよ。

ぷにまる
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筆者の経験談ですが、アイテム無しフロントランジを1ヶ月続けたら「太ももが変わってきた?」と実感でき始めました。

ぜひ今すぐ『フロントランジ』からスタートして、下半身を鍛えていきましょう!

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