ベンチプレスで120kgを上げるという達成感は、筋力トレーニングの中でも最高峰といえるでしょう。しかし、この重量を持ち上げるためには、どのようなトレーニングが必要でしょうか？
また、120kgのベンチプレスに必要な食事管理についても知りたいと思う方は多いはずです。そこで、今回は120kgのベンチプレスを達成するために必要なトレーニングや食事管理について解説します。
この記事を読むことで、120kgのベンチプレスを目指す方にとって、効率的なトレーニング方法や食事管理のポイントを知ることができます。
また筋肉を効率的に成長させるためのコツを学ぶことで、筋力トレーニングの全体的な理解が深まることでしょう。さらに自分のトレーニング方法を見直し、改善することができるかもしれません。
なのでぜひ最後まで読んで、あなたのトレーニング方法を見直してみてくださいね。
ベンチプレスで120kg上げられるのはどれくらい凄い？
ベンチプレスで120kgを上げることは非常に難しいことであり、一般的にはかなりの強さと見なされます。ただし、どれくらい凄いかは人種や体格、年齢などの要因によって異なるため、一概には表現できないのが現状ですね。
ちなみに、ベンチプレスに関する客観的なデータや統計は存在します。
例えば、アメリカンカレッジオブスポーツ医学（ACSM）が発表している『ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription（運動検査と処方のためのACSMガイドライン）』では、男性の平均的なベンチプレスの力は、自重の約70％から100％程度であると記載。
つまり体重が100kgの男性であれば、70〜100kgのベンチプレスが平均的とされているんですね。
一方で、世界的に有名なパワーリフティング大会の記録を見ると、120kg以上を上げることができる人は非常にレアな存在であることがわかります。
たとえば国際パワーリフティング連盟（IPF）の公式記録によると、男子の最高記録は315kg、女子の最高記録は213kgです。これらの記録は、世界中のトップアスリートが参加する大会での成績であり、非常に高いレベルであることが窺えますね。
ベンチプレス120kgあげられる人は、まぁ少ない。
そしてベンチプレスで120kg以上を上げる人たちは、パワーリフターやボディビルダー、アスリートなどのトレーニーであるため「猛練習を積み重ねてきた人たち」と言えるでしょう。
まとめると、ベンチプレスで120kg以上を上げることはかなりの筋力が必要であり、非常に難しいことであるとも言えます。しかし一概に「どれくらい凄いか」と言えるものではなく、人種や体格、年齢などの要因によって異なりますよ。
ベンチプレスで120kg上げるためのトレーニング&頻度
ベンチプレスは胸筋・三角筋・上腕三頭筋など、多くの筋肉を鍛える効果的なトレーニングの一つです。しかし、重量を上げるには、筋肉だけでなく、正しいフォームやテクニックが必要です。
一方、トレーニング頻度に関しては研究によって異なる結果が出されていますよ。
一例として「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究では、週2回のトレーニングで十分な筋力増強効果が得られると報告されています。
そして以下は、120kgのベンチプレスを目指すためのトレーニング例です。
バーベルベンチプレス
– 5セット×5レップス（最大重量の75％）
– 3セット×8レップス（最大重量の65％）
インクラインダンベルプレス
– 3セット×10レップス
ダンベルフライ
– 3セット×12レップス
トライセプスエクステンション
– 3セット×12レップス
以上のトレーニングは週3回行うのがオススメ。そしてトレーニング前にはウォームアップやストレッチ、そしてトレーニング後のクールダウンも忘れずに行うことが大切ですよ。
じっくり鍛えていこう！
ベンチプレスで120kgを達成までにかかる期間は？
ベンチプレスでの120kgはかなりの重量であるため、人体にとって大きな負荷となります。だからこそ安全・効果的なトレーニングを行うため、時間をかけて努力を続けることが大切ですよ。
そして一般的に、筋肉の増強には数か月〜1年程度、筋肉量の増加には1年から2年程度の期間が必要とされています。
また120kgのベンチプレスを目指す場合、体重や身体能力、トレーニング方法などによっても達成に必要な期間は異なります。
例えば元から身体能力が高くトレーニングに熱心な人なら、1年間でベンチプレスの重量を10kg程度増やすことは可能でしょう。しかしその後の成長速度は鈍化していき、120kgまで達成するには更に数年以上の時間が必要となると考えられます。
早くても3年は掛かるかな。
まとめるとベンチプレスで120kgを達成するためには、時間と努力が必要であり、個人差やトレーニングの取り組み方によって異なります。
しかし安全かつ効果的なトレーニングを継続的に行い、自身の限界に挑戦し続ければいずれ達成できるでしょう。
ベンチプレスで120kg上げるためトレーニングするときの注意点
ベンチプレスで120kgを上げるためには、正しいフォームを守り、トレーニングのバリエーションを増やし、十分な休息を取ることが大切です。
正しいフォームを守ることで怪我を防ぎ、トレーニング効果を最大化することができます。そしてトレーニングのバリエーションを増やすことで、筋肉の成長を促進し、ベンチプレスでの力の伸ばし方を改善することができますよ。
さらに十分な休息を取ることで、筋肉の回復を促進し、トレーニング効果を最大化することができます。
そして以下は、ベンチプレスで120kgを上げるための注意点の具体的な実例です。
正しいフォームを守る
– 肩甲骨を引き寄せ、胸を張り、脚をしっかりと地面につける。
– バーベルを持ち上げるときは、肘をロックアウトしないように注意する。
– トレーニング中に身体を捻らないように注意する。
トレーニングのバリエーションを増やす
– ベンチプレスだけでなく、インクラインベンチプレスやディップスなどのトレーニングも行う。
– レップ数やセット数を調整し、筋肉に負荷をかける強度を調整する。
十分な休息を取る
– 毎日トレーニングを行わず、筋肉に十分な休息を取る。
– 睡眠時間を確保し、筋肉の回復を促進する。
– 食事によって必要な栄養素を補給し、筋肉の成長を促進する。
繰り返しますが、ベンチプレスで120kgを上げるためには、正しいフォームを守り、トレーニングのバリエーションを増やし、十分な休息を取ることが重要です。
これらの注意点を守り、徐々に負荷を増やしていくことで、目標の120kgを上げることができるでしょう。またケガを防ぐためにも、無理をせずに自分を追い込むことが肝要です。
ベンチプレスで120kg上げられる人はどんな見た目をしている？
ベンチプレスで120kgを上げられる人は、筋肉質で引き締まった体型をしていることが多いです。
そして外見と筋力の関係については、研究がいくつかあります。例えば2017年に行われた研究によると、肩や腕の筋肉量が多いほどベンチプレスの重量が大きくなる傾向があるとされていますよ。
しかし、外見だけで筋力や技術のレベルを判断することはできません。かなり小柄でも120kgを上げられる人もいれば、大柄なのに上げられない人もいることでしょう。
あくまで傾向として「筋肉質で引き締まった体型」が多い。
ベンチプレスで120kg上げられる芸能人・有名人
以下に、ベンチプレスで120kg以上を上げられると言われている芸能人や有名人を紹介します。
なかやまきんにくん
日本のお笑い芸人。自身のYouTubeチャンネルでベンチプレスで122.5kgを上げたことを公開しています。
金子賢
俳優・格闘家・ボディビルダー。Instagramに投稿された動画で、ベンチプレスで130kgを上げた様子が確認できます。
アーネストホースト
オランダのキックボクサー、K-1ファイター。公式サイトで、ベンチプレスで130kgを上げたことが紹介されています。
工藤公康
元プロ野球選手。自身のTwitterで、ベンチプレスで120kgを上げたことを報告しています。
ウサイン・ボルト
ジャマイカ出身の陸上選手。Instagramに投稿された動画で、ベンチプレスで120kgを上げた様子が確認できます。
ネリー
アメリカのR&B歌手。自身のInstagramに投稿された動画で、ベンチプレスで135kgを上げた様子が確認できます。
これらの芸能人・有名人たちは、それぞれの分野でトレーニングを積み重ね、高いレベルの筋力を持っていますよ。
ベンチプレスで120kgを達成するには「食事管理」も大切
ベンチプレスで120kgを上げるには、食事管理が非常に重要です。まぁ当然といえば当然ですよね。
ちなみにアメリカの栄養学会（The Academy of Nutrition and Dietetics）によると、運動をする場合は、たんぱく質の摂取量が通常の場合よりも増える必要があるとされていますよ。
また日本の厚生労働省は「筋トレを行う場合、エネルギーの摂取量が増えるため適切な栄養バランスを保つことが重要である」と述べています。
そしてベンチプレスで120kgを上げることができる人々の中には、食事管理について取り組んでいる人が多数います。
たとえば先ほども紹介したなかやまきんにくんは、自身のインタビューで「タンパク質はしっかりと摂り、カロリーは消費分以上に摂るようにしている」と語っていました。
またアーネスト・ホーストは、自身の書籍で、「筋肉をつけるためには、たんぱく質をしっかりと摂ることが大切である」と述べています。
つまりベンチプレスで120kgを上げるには、筋トレするだけでなく、たんぱく質をしっかりと摂って適切なカロリーを摂取することが大切ですよ。
ぜひどんどん食べていきましょう。
まとめ
ベンチプレスで120kgを上げるためには、適切なトレーニングと食事管理が必要です。トレーニングでは主に胸筋、三角筋、三頭筋を重点的に鍛える必要がありますよ。
そしてそのためにはベンチプレスだけでなく、ダンベルフライやショルダープレス、トライセップエクステンションなどのトレーニングも取り入れると良いでしょう。
また食事管理では適切なタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを考え、十分な栄養素を摂取することが大切。
なのでトレーニング&食事管理にしっかり注力し、ベンチプレスの記録をどんどん伸ばしていってくださいね！ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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