ベンチプレスで90kgを上げることは、多くのトレーニーが一度は憧れる目標の一つです。しかし、その重さを持ち上げるには、様々な筋力が必要であり、中々上達が難しいものですよね。
また、正しいフォームを身につけなければ、怪我をするリスクも高まってしまいます。そこでこの記事では、以下の内容について紹介していきますね。
私はフィットネスインストラクターとして、多くの人々のトレーニング指導を行ってきました。特にベンチプレスに関しては、多くのトレーニング経験を積み、大会での実績もあります。
それでは、90kgのベンチプレスを成功させるために必要な筋トレ方法について、詳しくご紹介します。
90kgのベンチプレスを成功させるには、これらの筋トレに取り組もう
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの代表的な種目の1つです。特に、胸部の筋肉を鍛えるために有効な運動ですよ。
しかし90kgのベンチプレスを成功させるには、単にベンチプレスだけに取り組むだけでは不十分です。以下に、ベンチプレスを成功させるために取り組むべき筋トレについて紹介します。
肩甲骨の筋肉を鍛えるトレーニング
肩甲骨は背中の上部にある骨で、ベンチプレスを行う際には重要な働きを担っています。具体的には、肩甲骨を引きつけることによって胸部の筋肉を強化することができますよ。
肩甲骨を引きつけるトレーニングとして、プルアップ（懸垂）やシーテッドローイングが有効です。これらのトレーニングを行うことによって、肩甲骨周りの筋肉を強化することができます。
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トライセップを鍛えるトレーニング
ベンチプレスを行う際には、トライセップ（上腕三頭筋）も重要な働きを担っています。トライセップを鍛えることによって、ベンチプレスの重量を増やすことができますよ。
トライセップを鍛えるトレーニングとして、ケーブルプッシュダウンや腕立て伏せが有効です。
これらのトレーニングを行うことによって、トライセップを強化することができます。
ダンベルフライを行う
ベンチプレスと同様に、胸部の筋肉を鍛えるトレーニングとして、ダンベルフライがあります。
ダンベルフライは、胸部の筋肉をより効果的に鍛えることができるトレーニングの1つであり、ベンチプレスの重量を増やすためには有効なトレーニングです。
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90kgのベンチプレスを成功させるためのコツとポイント
90kgのベンチプレスを成功させるには、下記のコツとポイントを押さえることが重要です。
1. ベンチプレス以外の筋肉のトレーニングも重要
ベンチプレスは、胸や上腕三頭筋、前鋸筋などを鍛えることができますが、他の筋肉のトレーニングも重要です。
例えば背中や肩・腕の裏側などの補助筋を鍛えることで、ベンチプレスのフォームが estabilized(安定化)され、重量を扱いやすくなりますよ。
2. フォームを正しくする
ベンチプレスを行う際に、フォームを正しくすることが重要です。背中をまっすぐにして、肩甲骨を寄せてからバーを上げることで、胸筋をより効率的に鍛えることができますよ。
また肘を体側に寄せることで、三頭筋をより効率的に鍛えることができます。
3. 身体全体のトレーニングを行う
ベンチプレスは上半身の筋肉を主に鍛えますが、身体全体のトレーニングを行うことで、ベンチプレスの重量が増やしやすくなります。
例えば脚の筋肉を鍛えることで、安定したフォームを保つことができ、ベンチプレスの重量が増やしやすくなります。
4. 食事と睡眠をしっかりとる
ベンチプレスを成功させるためには、食事と睡眠が非常に重要です。高タンパクで低脂肪の食事を摂取し、筋肉を修復・成長させましょう。
また睡眠不足は筋肉の成長を妨げるため、十分な睡眠をとることが必要です。
90kgのベンチプレスに挑戦する前に知っておきたい注意点
ベンチプレスで筋力を増やすことはもちろん重要ですが、トレーニングの前に知っておきたい注意点があります。90kgのベンチプレスに挑戦する前には、以下のポイントを押さえておきましょう。
1. フォームに注意する
ベンチプレスは、重量を持ち上げる動作が連続するトレーニングのため、正しいフォームが非常に重要です。フォームが悪い場合、怪我をするリスクが高まります。
まずは正しいフォームを学び、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
2. ウォーミングアップをしっかりと行う
ウォーミングアップは、筋肉を温め、怪我を予防するために必要です。
ベンチプレスを行う前に軽い重量で10~15回程度、軽いスクワットやランジ、腕立て伏せなどを行い、体を温めることが望ましいですよ。
3. 目標に向けて徐々に重量を増やす
90kgのベンチプレスに挑戦する場合、無理な重量を扱うことは危険です。徐々に重量を増やし、目標に向けて確実にトレーニングを行いましょう。
ただし、筋肉に負荷をかけすぎることも逆効果になるため、無理のない範囲でトレーニングすることが大切です。
ベンチプレスで90kgを上げられる人の見た目の特徴
ベンチプレスで90kgを上げることができる人々は、鍛え上げた上半身の筋肉と見た目の特徴があります。
まずは、胸筋の発達が著しい傾向。胸筋は、ベンチプレスの際に最も使用される筋肉の一つであり、強靭な胸筋を持っていることは、90kgのベンチプレスを成功させるために必要不可欠な要素と言えます。
また上腕三頭筋の発達も重要です。ここはベンチプレスの際に腕を伸ばす際に使用される筋肉であり、十分に発達していれば、90kgを成功させるために必要なパワーを出すことができますよ。
さらに、肩甲骨周りの筋肉が発達していることも特徴の一つ。肩甲骨周りの筋肉は、ベンチプレスの際に安定性を保つために重要な役割を担っていますよね。
なので肩甲骨周りの筋肉が弱いと、ベンチプレスをする際に腕がブレたり、バーが落ちてしまう可能性があります。
以上のように、90kgのベンチプレスを上げられる人の見た目の特徴は、胸筋・上腕三頭筋・肩甲骨周りの筋肉の発達が挙げられます。
ベンチプレスで90kgを上げられる人はレベルが高い？
ベンチプレスは、トレーニングの中でも特に上半身の筋力を鍛えるための重要な種目です。一般的には、自重よりも重い荷重を持ち上げることができる人が、筋力が高いとされます。
なのでベンチプレスで90kgを上げることができる人は、一般的には筋力の高い人と見なされるでしょう。
ただし、90kgを上げることができる人のレベルが高いというわけではありません。
90kgを上げることができる人は、トレーニングを継続して行ってきた結果、自分の限界に挑戦してきたということがあります。
筋力の高さだけでなく、努力や継続的なトレーニングによる技術的な向上も大きな要素となっているんですね。
また、ベンチプレスで90kgを上げることができる人は、一般的には男性よりも女性の方が少ないとされています。
これは、男性が筋肉量が多いため、より強い筋力を発揮できるためです。
しかし、女性でも継続的なトレーニングによってベンチプレスで90kgを上げることができるようになることは十分にあり得ますよ。
計算上、30kgでのダンベルプレスを10回できれば、90kgのベンチプレスを上げられる！
ベンチプレスは、上半身の筋力を測るトレーニングの1つであり、重量を扱うためには十分な筋力が必要です。
しかし、90kgのベンチプレスを成功させるためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
まず、ベンチプレスで上げる重量を増やすためには、ダンベルプレスなどのトレーニングを取り入れることが重要です。
ダンベルプレスは、ベンチプレスと同様に上半身の筋力を鍛えるトレーニングですが、片手で行うためにバランス感覚や安定性を養うことができますよ。
また、ダンベルプレスでは、ベンチプレスよりも幅広い振り幅で筋肉を使うことができるため、ベンチプレスでの筋力アップにも繋がります。
さらに、30kgでのダンベルプレスを10回行うことができると、90kgのベンチプレスを成功させることができると言われています。
この計算は、一般的なトレーニングの理論に基づいたもので、ダンベルプレスの重量を増やして、回数を減らすことで、ベンチプレスで上げられる重量が増えるというものですね。
ただし個人差が大きいため、必ずしもこの計算通りになるわけではありません。
実際に、90kgのベンチプレスを上げるためには、他にも様々なトレーニングが必要です。例えば、胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も鍛えることが大切ですよ。
また正しいフォームや呼吸法も重要であり、トレーニングを行う前には、トレーナーやコーチに相談することをオススメします。
ベンチプレスで90kgを上げられる有名人
ベンチプレスは力を試す定番の種目の一つであり、多くの人がその重量に挑戦しています。しかし、90kgを上げることは容易ではありません。
そこで、ベンチプレスで90kgを上げることができる有名人について紹介します。
春日俊彰（オードリー）
春日俊彰さんは、お笑いコンビ「オードリー」として知られています。彼は筋肉質の体型で、トレーニングにも熱心であることが知られていますよね。
そしてテレビ番組でも度々筋トレをする姿が放送されており、その努力の結果、90kgのベンチプレスに成功したことが明かされています。
古田敦也（元プロ野球選手）
古田敦也さんは、元プロ野球選手であり、現在は野球解説者として活躍しています。彼は、プロ野球選手として活躍していた頃から、非常に強靭な肉体を持っていました。
野球選手に必要なスピードやパワーを身につけるために、トレーニングを欠かさず行っていたことが知られています。彼は、90kgのベンチプレスにも挑戦し、成功しています。
小島よしお（芸人）
小島よしおさんは、お笑い芸人として活躍しています。彼は筋肉質の体型で知られており、多くの人が驚くようなトレーニングを日々行っています。
そして90kgのベンチプレスに成功したことがテレビ番組で明かされており、その驚異的な筋力を見せつけています。
これらの有名人は、ベンチプレスで90kgを上げることができるレベルのトレーニングを積み、その結果として成功を収めました。
また彼らの成功は、目標を持って努力することが大切であることを示しています。
筆者オススメのジムは「RIZAP（ライザップ）」
ここまで解説してきた筆者がオススメするジムは、あの有名な「RIZAP
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また、食事制限はありません。トレーナーがアドバイスする栄養バランスの良い食事を取ることで、リバウンドしにくい体づくりができます。さらに、食生活やメンタル面にも注目し、健康的な体づくりをサポートします。
RIZAP
テレビCMでも話題な「結果にコミットするジム」として、多くの人に選ばれています。
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まとめ
ベンチプレスで90kgを上げるためには、トレーニングと栄養管理が欠かせません。
筋トレでは、胸筋の強化とフォームの修正が重要です。具体的には、ダンベルプレスやプッシュアップ、インクラインベンチプレスなどが効果的なトレーニング方法とされていますよ。
また栄養管理においては、タンパク質を中心としたバランスの取れた食事が重要です。特に、筋肉を増やすために必要なアミノ酸を摂取することが必要ですよ。
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そして有名人でも90kgを上げられる人は多く、春日俊彰や古田敦也、小島よしおなどが挙げられます。しかし、彼らも「継続的なトレーニング」が成功の秘訣となっていますよ。
最後にこの記事を読んでくださったあなたには、ぜひ自分に合ったトレーニングと栄養管理を意識して取り組んでいただき、目標の90kgベンチプレスを達成していただきたいと思います。
さらにその後は目標を高く設定し、挑戦を続けていって下さいね。
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