腕立て伏せにバリエーションと課題を加えたいなら、ナロー・プッシュアップが最適です。
この種目は、胸部と上腕三頭筋の動きを強調することで、エクササイズを強化します。
この記事では、フィットネスの成果を最大限に引き出すための完璧なナロー・プッシュアップの4つのステップについて説明します。
この効果的で難易度の高いエクササイズをもっと知るために、読み進めてください。
ステップ1：手の位置
ナロー・プッシュアップの最初のステップは、手の位置を決めることです。
このエクササイズでは、両手を密着させ、体の方に向け、肩幅よりやや狭くなるようにします。
通常の腕立て伏せよりも狭い幅で握ることで、動作に集中でき、胸と上腕三頭筋に力を入れることができます。
ステップ2：筋肉を動かす
ナロープッシュアップの次のステップは、筋肉を動かすことです。
運動を始める前に、胸と上腕三頭筋を活性化させ、正しいフォームを確認する必要があります。
筋肉を正しく動かすには、肘を真後ろに引き、胸を少し浮かせるようにします。そうすることで、肩に過度な負担がかからず、正しいフォームを保つことができます。
ステップ3：体を下げる
ナロープッシュアップの3つ目のステップは、体を下げることです。
体を一直線にしたまま、胸が床から数センチ離れるまで下へ下ろし始めます。
動作の最下部でしばらくポーズをとる。このとき、肘は外側に張らず、体に密着させることが大切です。
ステップ4：体を起こす
ナロープッシュアップの最後のステップは、体を起こしてスタートポジションに戻ることです。
このとき、胸の筋肉に力を入れ、体を上に押し上げるようにしましょう。最後に、スタートポジションまで体を戻し、動作の頂点で一瞬停止します。
まとめ
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せのバリエーションを増やしたい方にオススメのエクササイズです。
この記事で紹介した4つのステップを守ることで、正しいフォームでこのエクササイズを最大限に活用することができます。
次回は、ナロー・プッシュアップをトレーニングに取り入れて、日常に変化を与えてみましょう。
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