筋トレを始めたばかりで、ウェイトリフティングに慣れるために良いエクササイズを探しているのなら、デッドリフトは必ず習得しておきたいエクササイズです。
デッドリフトを始めるための基礎知識、フォームや違いは何か、安全上の注意点など、この記事で学んでいきましょう！
デッドリフトって何？基本的なフォームを解説しています！
デッドリフトは重量挙げの一種で、動作中に複数の筋肉群が関与するため、複合運動として知られています。
バーベルやダンベルを使い、重い重量を床から腰の高さまで一気に持ち上げるのが一般的です。デッドリフトは、腕、背中、体幹、脚など多くの筋肉を鍛え、全身を強化するのに最適な運動です。
デッドリフトの基本形は、足を腰の真下に置いてセットアップし、手は肩よりやや広めのバーを握ります。
準備ができたら、背筋を伸ばしたまま腰を前方にヒンジさせ、バーをつかむように下降させる。体幹を鍛え、かかとを床に打ち付け、全身の筋肉を使って腰を前に出し、バーベルを太ももに押し付けたまま、立ち上がる。
動作の最後には、腰と膝をロックアウトして完全に立った状態にし、バーベルを体に密着させます。これは、怪我を防ぎ、より重い重量を持ち上げられるようにするために重要なことです。
デッドリフトのメリットと効果！なぜ筋トレ初心者でもできるのか？
デッドリフトは、あらゆるフィットネスレベルの人にとって効果的なトレーニングツールです。
体全体はもちろん、体幹や腰の強化にも最適なエクササイズです。上半身と下半身の筋肉も鍛えられるので、体力とパワーをつけるのに最適です。また、デッドリフトは握力を高めるので、他のエクササイズや日常生活でも役立ちます。
また、デッドリフトは運動能力の向上やカロリー消費に最適なエクササイズのひとつです。
例えば、デッドリフトは垂直跳びやランニング時の爆発力を高めるのに役立ちます。体重を減らして脂肪を燃焼させたい場合、デッドリフトは大量のエネルギーを使う無酸素運動であると同時に、引き締まった筋肉を作ることができるので、優れた選択肢となります。
全体として、デッドリフトは楽しく、効果的で、習得しやすいので、すべてのレベルにとって素晴らしいエクササイズです。
デッドリフトの種類と違い！オススメメニューを紹介
伝統的なデッドリフトが最もポピュラーな運動ですが、目的に応じてできるさまざまなタイプのデッドリフトがあります。
相撲デッドリフトがあり、足は広いスタンスで、腕はバーベルをつかむときに内側に角度をつけます。ルーマニアンデッドリフトは、軽い重量を使い、可動域に重点を置いており、ハムストリングスをターゲットにするのに最適です。
スティッフレッグドデッドリフトは、ルーマニアンデッドリフトとよく似ていますが、膝を曲げる動作はありません。
また、デッドリフトを他のエクササイズと組み合わせて、ユニークなワークアウトを作ることができます。
例えば、バーベル・デッドリフトの後にスモウ・デッドリフトを行い、身体の異なる部位をターゲットにすることができます。また、従来のデッドリフトの後にケトルベルスイングを行うこともできます。
デッドリフトの注意点・NGフォーム！ケガをしないためのポイントとは？
デッドリフトは、筋力をつけ、体を引き締めるのに最適な方法ですが、正しいフォームで行うことが重要です。どんな運動でもフォームが悪いと怪我につながりますし、デッドリフティングの場合、不適切な筋肉の採用や非効率な動きにもつながります。
一番大切なことは、背中を丸めず、まっすぐにすることです。そうすることで、背中が力を伝えるのに最適なポジションになるのです。また、正しい筋肉を使うために、動作の最上部でバーを太ももに押し上げ、腰と膝をロックアウトすることも忘れてはいけません。
また、重すぎる重量を使わないように注意する必要があります。初心者にありがちな失敗は、重すぎる重量を使うことで、怪我につながる可能性があります。軽い重量から始めて、ゆっくりと重量を増やしていきましょう。少ないレップ数でも、完璧なフォームで行うことに重点を置くとよいでしょう。
デッドリフトの組み立て方と回数・セット数！効果的なトレーニング方法を解説！
デッドリフトのルーティンを始める前に、バーベルを正しく組み立てることが重要です。
一般的に、バーはすねの真ん中の高さにセットする必要があります（バーが低いほど、持ち上げるのが難しくなります）。また、ウェイトプレートの重量を正しく選択することも重要です。初心者の方は軽い重量から始め、体力と自信がついてきたら重い重量に変更していきましょう。
効果的なデッドリフトワークアウトのためのセット数とレップ数に関しては、自分に合ったバランスを見つけることが重要です。
一般的には、1セットあたり10～12回の反復で3～4セット行うことが推奨されています。しかし、あなたのフィットネスレベルや目標に応じて、これを適宜調整するのがよいでしょう。
デッドリフトの効果的な重量の選び方！初心者はどうすれば始められる？
デッドリフトでは、効果的なウェイトを選ぶことが重要なポイントになります。ウェイトを選ぶ際には、軽いウェイトから始めて、時間をかけて徐々にウェイトを増やしていくことが重要です。
最初は、フォームを崩さずに1セット12～15レップを行える重量から始めます。上達するにつれて、各セットを完了するのが難しくなるような重いウェイトを使用するようにします。
結論
デッドリフトは、筋力トレーニングを始めたい初心者に最適なエクササイズです。比較的簡単に習得できるだけでなく、筋力や筋肉をつけるのに非常に効果的です。
デッドリフトを行う際には、自分のスキルレベルに合った正しいフォーム、重量、セット数、レップ数を確認することが重要です。練習と一貫性をもって行えば、デッドリフトはあらゆるワークアウトのルーチンの効果的な一部となることができます。
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