スクワットは、下半身の可動性、柔軟性、安定性、筋力を向上させるための基本的な運動です。
どんなに頑張ってもスクワットができない人は、とても残念な気持ちになりますし、運動すること自体が難しく感じられるかもしれません。
この記事では、スクワットができない様々な理由を説明し、フォームを改善するためのヒントと、スクワットができない人でもできるトレーニングメニューを紹介します。
スクワットができない人の特徴とは？
スクワットができない人には、柔軟性、バランス、筋力を中心としたいくつかの特徴があります。
これらのうち、どれかひとつでも欠けると、通常のスクワットが困難になる可能性があります。持病や怪我がある方はもちろん、姿勢が悪い方、腹筋が弱い方などは特に難しく感じるかもしれません。
スクワットの正しいフォームとは？
スクワットの正しいフォームは、足を腰幅に開き、つま先と膝を少し外側に曲げます。
背筋を伸ばし、膝が内側に入り込んでいないか、ぐらつかないかを確認しながら行います。スツールに座るように体を曲げ、太ももが床と平行になるまで下降します。大臀筋に力を入れ、力を使って立位まで戻ります。
スクワットができない原因その1：柔軟性が不足している
スクワットで必要な腰、足首、膝の角度が正しくできない人は、柔軟性が不足している可能性があります。
特に、足首や腰に痛みがある場合は、その可能性が高いです。スクワットを行う前に患部の筋肉や関節をストレッチすることで、この問題を解決することができます。
スクワットができない原因その2：筋力不足
スクワットで体重を支えることができない人は、筋力が不足している可能性があります。
運動を始めたばかりの人や、定期的にスクワット運動を行っていない人は、下降するときに足の重さをコントロールするのに苦労するかもしれません。
自重スクワットを行うには筋力が足りないと感じる人は、部分的なスクワットやスクワットラックや椅子を使ったアシストスクワットを検討するとよいでしょう。
スクワットができない原因その3：バランスの悪さ
スクワットを行う際、常に重心が移動するため、バランスを保つのが難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。
バランスの悪さはスクワットの効果を妨げ、怪我につながる可能性もあります。このような人は、動作を安定させることに集中し、フォームが本能的になるように練習する必要があります。
スクワットができない人が、スクワットを上達させるために試せる方法はありますか？
1.ストレッチをする
スクワットをする前にストレッチをすることで、柔軟性を向上させ、フルスクワットを行うことを容易にします。
2.練習をする
フルスクワットに挑戦する前に、必ずパーシャルスクワットで練習し、フォームを完璧にしてください。そうすることで、必要な動作に慣れることができ、フルスクワットを楽に行えるようになります。
3.意識すること
スクワット中に常に良いフォームを意識することで、不用意な動きやバランスの問題を防ぐことができます。
4.器具を使用する
スクワットラックや抵抗バンドなどのサポート器具を使用することで、特に現在体重を支える力がない方でもスクワットを行いやすくなります。
スクワットができない方でもできるトレーニングメニューの紹介
従来のスクワットができない方でも、アクティブに活動する方法はたくさんあります。ここでは、スクワットができない方でも下半身を鍛えることができる、代替トレーニングメニューをご紹介します。
1.レジスタンスバンドスクワット
レジスタンスバンドを使用することで、体を安定させることができ、バランスに問題がある方でもスクワットがしやすくなります。
2.ウォールシット
壁座りは、スクワットで痛みや不快感を感じる人に最適な方法です。壁に背中をつけて立ち、脚が90度の角度になるまでゆっくりと体を倒すだけです。この姿勢を30～60秒保ち、その後離します。
3.ケトルベルスウィング
ケトルベルスイングは、スクワットをしなくても、下半身の筋力をつけることができる素晴らしい方法です。ケトルベルを足の間に挟んでスタートし、腰を前に振りながら両手でケトルベルを持ち上げます。
結論
スクワットは、多くの人が筋力やバランス感覚を向上させるために行っている運動です。
しかし、スクワットができない人や、この運動が苦手な人もいます。その原因は、関節の柔軟性が乏しい、筋力が不足している、バランスに問題がある、などが考えられます。
このような方には、柔軟性、強化運動、バランスの改善に重点を置くことで、スクワット能力を向上させることができます。
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