スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も基礎的なエクササイズです。そして筋肉の大きさ、強さ、さらには運動能力を向上させるための素晴らしい方法です。
さら同時に複数の筋肉群を働かせることもできるですが、正しくやるのは難しいという欠点もあるんですね。
しかし心配はいりません、スミスマシンを使えば、安全で効果的なスクワットを簡単にできちゃいます。
そこでこの記事では、スクワットトレーニングを最大限に活用するためのスミスマシンの使用方法について説明します。
スミスマシンとは何か、スミスマシンを使用するメリットとデメリット、スミスマシンで効果的なスクワットワークアウトを行う方法についてご紹介します
スミスマシンとは？
スミスマシンとは、スポッターを使わずに筋トレができるジム器具の一種です。
それはバーとそれを所定の位置に保つガイドレールのシリーズで構成されています。
バーが異なる高さと重量に調整することができ、それはさまざまな運動や能力のレベルのための偉大なオプションです。
スミスマシンを使うメリット
ここでスミスマシンを使うとメリットについて紹介していきます。
1.フォームが安定する
スミスマシンは、リフティングを行う際にフォームを安定させるのに役立ちます。
特にスクワットを行う際には、正しい姿勢とセットアップを確保することができるため、非常に有効です。
また、スミスマシンのガイドレールは、バランスの任意の突然の損失を防ぐことができますので、それは、突然のぎくしゃくした動きを作るからあなたを防ぐことができます。
2.体の角度を変えるだけで使う筋肉を変えられる
スミスマシンは体の角度を変えるだけで、さまざまな部位の筋肉をトレーニングすることが可能です。
例えば、スミスマシンの安全キャッチを調節してバーの向きを変えるだけで、大腿四頭筋や大臀筋を集中的に鍛えることができます。
3.鍛えたい筋肉に毅刺激を与える
スミスマシンの安定効果により、怪我をすることなく、鍛えたい筋肉に集中的に刺激を与えることができます。
4.サポートがいらない
スミスマシンは、安全キャッチを使用して、あなたのためにそれを世話します。
つまり、スミスマシンがあなたのためにそれを行うことができますので、あなたは重いリフトであなたを助けるためにスポッターに依存する必要はありません。
5.簡単に使用できる
スミスマシンを使用する際にスポッターを必要としないため、初心者でも安全かつ効果的にマシンを使用することができます。
スミスマシンのデメリット
メリットが多いスミスマシンですか、デメリットもいくつかあります。
1.インナーマッスルを鍛えるのは難しい
スミスマシンは大きな筋群を鍛えるには最適ですが、ローテーターカフや三角筋の内側頭などのインナーマッスルを鍛えるのは難しい場合があります。
これは、スミスマシンのガイド動作が、フルレンジの可動域を確保できないためです。
2.左右の負荷がアンバランスになる可能性あり
スミスマシンは自然な動きをしないため、負荷が不均一になることがあります。つまり、体の片側がもう片側よりも重くなり、特定のエクササイズを行う際にバランスを欠くことがあります。
スミスマシンで効果的にスクワットを行う7ステップ
ここでスミスマシンを使って効果的にスクワットを行うためのステップを紹介します。
ステップ1：マシンに慣れる
どのような筋力トレーニングでも、まずマシンに慣れることが大切です。
スミスマシンは、調節可能なトラック上にバーベルが乗っているので、バーベルの深さや高さを変更することができます。
効率を最大化するためには、自分の身長と体重に合わせて調整する必要があります。
さらに、バーベルの両端には安全バーがあり、万が一重量を持ち上げられなかった場合にバーベルを受け止めることができます。
ステップ2：正しい足の置き方を掴む
スミスマシンでスクワットをする前に、足の位置が正しいかどうか確認してください。
足は肩幅よりやや広めに開き、やや外側に向けます。そうすることでバランスを取りやすくなり、スクワットのフォームもベストなものになります。
ステップ3：バーベルを握る
スミスマシンに慣れ、足が正しく配置されたら、バーベルを握ります。
バーベルは両手で握り、両手は肩幅より少し広めに開いてください。こうすることで、バーベルを最もうまくコントロールし、バランスをとることができます。
ステップ4：背中と頭の位置を決める
スミスマシンでスクワットをする場合、背中と首をまっすぐに保つことが重要です。
胸を張り、頭をまっすぐ前に向けましょう。そうすることで、バーベルをコントロールしやすくなり、エクササイズ中も良いフォームを維持することができます。
ステップ5：スクワットで腰を下ろす
バーベルをゆっくりと下ろし、腰と膝を同時に曲げます。
胸を張り、体重を均等に分散させることを意識します。背筋を伸ばし、腰が水平になるようにし、前傾・後傾になりすぎないように注意します。
ステップ6：力を出して腰を上げる
スクワットの底に着いたら、かかとから力を入れ、腰と膝を伸ばして立ち上がります。
この時、胸を張り、肩を後ろにそらすようにしましょう。体重は均等に保ち、前傾姿勢や後傾姿勢にならないようにしましょう。
ステップ7: 繰り返す
スクワットを1回終えたら、次は好きな回数だけスクワットを繰り返します。フォームを一定に保ち、1回1回を大切に行いましょう。
まとめ
スミスマシンを使ったスクワットは、体力をつけ、フィットネスを向上させるための素晴らしい方法です。
そして7つのステップに従うことで、安全で効率的なスクワットを行うことができます。
フォームを一定に保ち、1回1回の反復に力を入れるようにしましょう。これらのヒントにより、スミスマシンのトレーニングを最大限に活用し、目標を達成することができます。
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