ジムでできる最強の筋トレ：デッドリフトを正しいフォーム＆やり方を解説

そんな疑問を解決していきますね。

今回は、ジムでできる最強の筋トレの1つ「デッドリフト」について解説します。

この記事を参考に、デッドリフトの基礎知識からメリット、正しいフォームやテクニックを学んでいきましょう。

デッドリフトのパワーを引き出すために、読み進めてください。

そもそもデッドリフトとはどんな筋トレなのか？

デッドリフトは、ウェイトトレーニング/ストレングストレーニングのエクササイズの一種です。

後鎖の筋肉を動員する、複合的な多関節運動ですよ。

具体的には重りのついたバーベルを地面から持ち上げ、重りを持ったまま背伸びをし、安全に地面に戻すというものです。

パワーリフティング、ボディビル、一般的なストレングス＆コンディショニング・プログラムで使用される、非常に人気のある複合運動です。

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは？

デッドリフトは全身運動です。つまり、体内の複数の筋肉群を動員しますよ。

デッドリフトでターゲットとなる主な筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどです。

さらに背中の僧帽筋と菱形筋、握力と前腕筋もターゲットになりますよ。

デッドリフトに取り組む5つのメリット

デッドリフトは、フリーウェイトエクササイズの中で最も優れたエクササイズと言えるでしょう。

見た目は威圧的ですが、やり方はいたってシンプルで、大きな効果が期待できますよ。

ここでは、デッドリフトに取り組む5つの主な利点を紹介します。

1.全身の筋力を鍛える

デッドリフトを行う大きなメリットは、全身の筋力を鍛えることができることです。

足から手まで全身を使う数少ない種目であり、より強くなることができますよ。

正しく行えば、安全で効果的な運動であり、全身の筋肉と筋力を向上させることができます。

2.姿勢を良くする

デッドリフトのもう一つの利点は、姿勢を良くすることです。

私たちの多くは、デスクワークやパソコンに向かって猫背で過ごすため、胸や肩がなで肩になってしまいますよね。

しかしデッドリフトは体幹を鍛えるだけでなく、体をまっすぐにし、背筋を伸ばします。

デッドリフトは体に正しい動きを教え、時間をかけて姿勢を正すことができるのです。

3.握力アップ

デッドリフトは、体幹、背中、脚の筋力を鍛えるだけでなく、握力もアップします。

リフトの性質上、重量を持ち上げるためにバーを強く握り続ける必要があるため、握力が鍛えられますよ。

これは、他のエクササイズを行うときや、重いものを運ぶときに便利です。

4.消費カロリーが大きい

デッドリフトは、カロリー消費量も大きくなります。

デッドリフトは爆発的にパワフルな運動であり、大量のエネルギーと酸素を必要としますよ。

そのため、他の運動よりも大きなカロリー消費につながります。

さらに、代謝が向上し、1日を通してより多くのカロリーを消費することができますよ。

5.パフォーマンスを向上させる

デッドリフトは、全体的なパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。

デッドリフトは、背中と腰の筋肉を活性化させ、スピードとパワーを向上させる主要な2つの部位を動かしますよ。

その結果、デッドリフトに取り組むことは、ジムやフィールド、そしてそれ以外の場所でのパフォーマンス向上につながるのです。

正しいデッドリフトのフォームを5ステップで紹介

デッドリフトは筋力をつけるのに最も効果的なエクササイズの一つで、全体的なパワーを高めることができます。

しかし、間違ったフォームでは重大な怪我につながる可能性がありますよ。

ここでは、正しいデッドリフトのフォームについて、5つの簡単なステップで説明します。

ステップ1：バーに負荷をかける

デッドリフトの最初のステップは、バーに負荷をかけることです。

始める前にプレートが固定され、バーに正しく設置されていることを確認しましょう。

また、バーの上に重さが均等に分散されていることも重要ですよ。

もし、重量のバランスが悪いと感じたら、調整し、バーのバランスが完璧になるようにします。

ステップ2：足の位置を決める

バーの重さが決まったら、次は足の位置を決めます。

肩幅に足を開き、つま先が少し外を向いていることを確認しましょう。

かかとが床につくようにし、体重のバランスは足で均等になるようにします。

ステップ3：バーを握る

足の位置が決まったら、次はバーを握ります。

両手を肩幅に広げ、指の関節を上に向け、親指がバーの周りを指していることを確認し、しっかり握れるようにしましょう。

ステップ4：バーを持ち上げる

正しいグリップが出来たら、次はバーを持ち上げます。

背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を向いていることを確認しましょう。

背中ではなく、足と腰を使ってバーを持ち上げるのが大事。

体幹を鍛え、バーをコントロールしながら持ち上げるようにしましょう。

ステップ5：バーを下げる

バーを持ち上げた後は、コントロールしながらバーを下ろすことが大切です。

背筋を伸ばし、体幹を意識しながらバーを下ろしましょう。

バーを下ろしたとき、足はそのままの位置に保ち、グリップはしっかりと握ってください。

デッドリフトの正しいやり方 【5ステップ】

デッドリフトは最も人気のある筋力トレーニングの1つですが、それには理由があります。

筋肉をつけ、体全体の力を向上させるのに効果的な運動ですよ。

正しく行えば、姿勢も良くなり、ケガのリスクも軽減されます。

そこでここでは、デッドリフトの正しいやり方を5つのステップで説明しますね。

ステップ1：体を準備する

正しいデッドリフトを行うための最初のステップは、体を準備することです。

ジョギングやジャンピングジャックなど、ダイナミックなウォーミングアップから始めましょう。

こうすることで、運動に対する筋肉の準備ができ、ケガのリスクを軽減することができます。

ステップ2：セットアップ

次のステップは、セットアップです。バーベルを地面に置き、両足を肩幅より少し広めに開きましょう。

そして膝を曲げ、すねがバーに接触するまで体を下げます。

背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しながら深呼吸をし、そのまま持ち上げる準備をします。

ステップ3：リフト

かかとから力を入れ、お尻を前に押し出すようにして、リフトを開始します。

バーを地面から浮かせながら、息を吐き出してください。

そして背筋を伸ばし、体幹を鍛えながら行いましょう。バーを体に密着させるように意識です。

ステップ4：下げる

バーの高さが腰の高さになったら、地面に下ろします。

このとき、体幹を鍛え、背筋を伸ばしたまま行ってください。

バーを下ろすと、ハムストリングスに軽い伸縮を感じるはずですよ。

ステップ5：繰り返す

上げ下げを終えたら、何度でもこの動作を繰り返してください。

各レップの間には、必ず短い休憩を入れ、疲労を残さないようにしましょう。

【注意点】デッドリフトで気をつけるべき3つのこと

デッドリフトは筋力をつけるのに最適な方法であり、ワークアウトを成功させるための重要な要素です。

しかし、自分が何をやっているのかを知らなければ、正しく行うことは難しいでしょう。

デッドリフトを最大限に活用し、怪我を防ぐためには、正しいフォーム・正しい技術・正しい重量選択の3点に留意してください。

1.正しいフォーム

どのようなリフティング・エクササイズでも良いフォームは不可欠ですが、デッドリフトでは特に重要です。

デッドリフトを行う際は、背中を平らにし、体幹を鍛え、お尻を下げることを意識してください。

こうすることで、脚と大臀筋に大きな負荷がかかり、背中が安全に保たれます。

また、腕をまっすぐ前に出すことも重要ですよ。

こうすることで、バランスを保ち、リフト中に前傾姿勢にならないようにすることができます。

2.適切なテクニック

フォームを確立したら、次は正しいデッドリフトのテクニックを身につけましょう。

腰を前に出し、大腿四頭筋に力を入れながら、かかとを押し出すようにリフトを開始します。

胸を張り、頭を上げることを意識してください。

バーベルを下げるときは、背中を平らにし、あごを上げ、下降の動きをコントロールすることを忘れないようにします。

3.適切な重量選択

デッドリフトはパワフルなエクササイズであり、持ち上げる重量はフォームとテクニックに影響を与えます。

リフティングを始める前に、適切な重量を選択するために時間をかけてください。

小さな重量から始めて、体力と自信がついてきたら徐々に重量を増やしていくことを恐れないでくださいね。

まとめ

デッドリフトは、ジムで行うことができる最も強力な筋トレエクササイズの一つです。

筋力の強化や増強はもちろん、筋肉量やパワーの増強にも効果的ですよ。

そしてデッドリフトは、適切なフォームとテクニックで練習することが重要です。

コツをつかめば、デッドリフトの威力を発揮することができるでしょう。