これでバッチリ！あなたの肩こりを解消させる『6つの筋トレ』とは？

「最近肩こりが出てきた…。なんか筋トレで治るらしいんだけど、どんなトレーニングをすれば良いんだろう？」

そんなあなたの疑問を解決するため、「肩こりを解消させる筋トレ」について紹介していきます。

かなり簡単で楽なトレーニングを集めたので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

（トップ画像出典：https://unsplash.com/photos/4Nsgj74EQjg）

肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由とは？

まずは「肩こりの解消に”筋トレ”がオススメな理由」から紹介します。

その理由とは、筋トレすると「肩こりの一因」が無くなっていくからですね。

そもそも肩こりの原因として、肩にある筋肉：僧帽（そうぼう）筋が固くなって血流が悪くなるんですね。

そして筋肉が固いと柔軟性も無くなり、老廃物も溜まっていきます。

しかし僧帽筋をトレーニングをすると、肩を以下のような状態にすることができますよ。

先ほど紹介した「肩こりの一因」が無くなっていくので、筋トレをすると肩こりが解消されるんですね。

肩を筋トレする前は『ウォームアップ』を忘れずに！

それでは『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介！…の前に、トレーニング前は必ずウォームアップから始めましょう。

そうすることで血流が良くなり、筋肉もほぐれるので筋トレの効率がアップしますよ。

筆者のオススメは「ジョギング・ウォーキング・ラジオ体操」ですね。

屋外で出来るならジョギング・ウォーキング。屋内でやるならラジオ体操で、体を温めましょう。

肩こりを解消させる筋トレ①：シュラッグ

それではお待ちかね！『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介していきます。まずは肩を上下させる『シュラッグ』ですね。

シュラッグ：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 足は肩幅ほどに広げる
2. 背スジを伸ばし、両手を体の横にぶら下げる
3. 肩をすくめるようにして腕を上げる
4. ゆっくりと下ろす
5. 3と4をくり返す

動画ではダンベル有りですが、なにも持たなくても効果はバツグン！

慣れてきた&軽めのダンベルを持っていれば、ダンベルを持つようにしましょう。

肩こりを解消させる筋トレ②：アームリフト

『アームリフト』は、ある意味「一番キツイ筋トレ」と言えます（笑）。ストレッチ要素が入るからですね。

アームリフト：10回×3セット（休憩：1分）

1. 背スジを伸ばして座る
2. 両手の平・両ヒジ同士をくっ付ける
3. 息を吐きながら、両手を上げる
4. 息を吸いながら、両手を下げる
5. 3と4をくり返す

肩こりがヒドイ人は、かなり「痛たたた！」となる『アームリフト』。

筆者も最初はすごく痛かったのですが、肩がどんどん柔らかくなるのが分かって楽しいですよ。

肩こりを解消させる筋トレ③：バンザイ運動

『バンザイ運動』はその名の通り、”バンザイ”に見える動きをする筋トレですよ。

バンザイ運動：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 足は肩幅ほどに広げる
2. ”お辞儀”するイメージで、お尻を突きだし上半身を前に倒す
3. 肩甲骨を寄せながら両手を肩まで上げ、ヒジを曲げる
4. 頭が向いている方向へ、両手を伸ばす
5. 3の体勢に戻る
6. 4と5をくり返す

言葉ではちょっと説明しにくいので、大体のイメージは動画で確認してみてください。

職場や外出先でも、ちょっとしたタイミングで手軽にトレーニングできますよ。

肩こりを解消させる筋トレ④：ニワトリ運動

『ニワトリ運動』は、首を前後に動かすトレーニングです。横から見ると、本当にニワトリのような動きをしますよ。

ニワトリ運動：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 背中を付けず、イスに座る
2. 体は動かさず、首だけを前に曲げる（頭だけ前に突きだす）
3. しっかりとアゴを引き、首とアゴをくっ付ける
4. 2と3をくり返す

筆者が初めて『ニワトリ運動』をやった時は、うまく感覚が掴めずに終わりました。笑

「首を前後に動かして肩が刺激される」の感覚が分かるまで、何回か練習してみましょう。

肩こりを解消させる筋トレ⑤：掃除機エクササイズ

『掃除機エクササイズ』は、ダイナミックなフォームでの掃除機掛けをイメージさせるトレーニングです。

かなりユニークなので、筆者も楽しみながら続けていますよ！

掃除機エクササイズ：10回×3セット（休憩：30秒）

1. 右足を前に大きく踏みだす
2. 右手はすこし引いてヒジを曲げ、左手は斜め下に伸ばす
3. 右手を前に出しながら、左手を後ろへ引く
4. 2の体勢に戻る
5. 3と4をくり返す

すごくカッコ良いフォームで、掃除機を掛けているように見えますね。笑

背中を意識しながら行うと、かなり肩こりが解消されますよ。

肩こりを解消させる筋トレ⑥：リアレイズ

『リアレイズ』は、重りを持って行う筋トレです。ダンベルが無ければ1ℓほどの水入りペットボトルでも大丈夫ですよ。

リアレイズ：10回×3セット（休憩：1分）

1. 重りを両手に持ち、足を肩幅に開いて立つ
2. ヒザを曲げてお尻を突き出す（上半身は45°にキープ）
3. 両手を外側に上げていく
4. ゆっくりと下ろす
5. 3と4をくり返す

イメージとしては「鳥の羽ばたき」。重りを持っている前提で説明しましたが、素手でもバッチリな効果がありますよ。

【毎日はNG！】筋トレの頻度ってどうすればいい？

ここまで『肩こりを解消させる筋トレ』を紹介しましたが、毎日やるのはNGです！

同じ部位（この記事だと僧帽筋）を毎日トレーニングすると、「超回復」が起きずに筋肉が弱っていくんですね。

各部位によって超回復にかかる時間は違いますが、僧帽筋でいえば”48時間”が必要です。

今日トレーニングしたら、明日は肩を休ませてくださいね。

筋トレ後は『ストレッチ』も忘れずに！

肩こりを治すために筋トレした後は、ストレッチもセットで行っていきましょう。

筋肉の回復やケガ予防にも役立ちますし、何より気持ちよくてスッキリしますよ！

肩甲骨回しストレッチ：30秒×3セット（休憩：5秒）

1. 胸を張って立つ
2. 肩の力を抜いて、ヒジを曲げる
3. ヒジを回す感覚で、腕をグルグル回す

肩ストレッチ：15秒×3セット（休憩：5秒）

1. 片手を上げて、手のひらで背中を触るようにヒジを曲げる
2. 反対の手でヒジをつかむ
3. 上がっているヒジを体の外側へ動かそうとする
4. 掴んでいる手で動かないように押さえる

肩こりを解消する筋トレについての情報まとめ

あなたの肩こりを解消させる『6つの筋トレ』について紹介しました。

肩の筋肉である「僧帽筋」をトレーニングすることで、肩こりが劇的に治っていく人は多いですよ。

そして今回紹介した筋トレは、軽い負荷で筋肉を刺激できるモノばかり。

「キツくて出来ない…」ということは無いはずなので、ぜひ今から気になったトレーニングを始めてみましょう！