近年、”ぎっくり腰 “と呼ばれる症状に悩まされる方が増えています。
この症状は、股関節の筋肉が弱いために、腰やお尻にコリや痛みを感じることがあります。
幸いなことに、簡単な筋トレでぎっくり腰を予防・改善することは可能です。
ここでは、筋肉を鍛え、姿勢を良くするためのエクササイズをご紹介します。
1.体幹の筋肉
姿勢の改善やぎっくり腰の予防には、体幹の筋肉を鍛えることが欠かせません。プランクやクランチなど、さまざまなエクササイズで体幹の筋肉を活性化させることができます。
また、ブリッジングやサイドプランクなど、バランスの良いピラティスのエクササイズは、股関節の筋肉を鍛えるのに効果的です。
2.大臀筋（だいでんきん）
コアマッスルの一部を構成する大臀筋は、姿勢の維持に重要な役割を担っています。スクワットやランジ、ヒップアブダクションなど、さまざまなエクササイズで鍛えることができます。
正しい動作をするために、フォームに注意し、正しい筋肉をターゲットにすることを心がけましょう。
3.後鎖筋（こうさいきん）
ギックリ腰を予防・改善するためには、大臀筋やハムストリングスを含む後鎖筋を活性化させる必要があります。後鎖筋を鍛えるには、ヒップヒンジ、シングルレッグデッドリフトなどのダイナミックなエクササイズが効果的です。
さらに、バーベルやダンベルなどの重量を加えることで、トレーニングの強度を高めることができます。
4.柔軟性エクササイズ
ぎっくり腰の予防・改善には、姿勢の悪さによって硬くなりがちな筋肉を伸ばすことが大切です。ヒップサークル、内ももの筋肉のストレッチ、大臀筋のストレッチなどのエクササイズを行うことで、柔軟性を高めることができます。
さらに、筋肉の硬直を解消するためにフォームローリングも有効です。
この筋トレメニューを実践することで、「ギックリ腰」を予防・改善し、健康的な姿勢を維持することができます。基礎疾患や怪我をお持ちの方は、日常的にエクササイズを実施する前に、医療専門家にご相談ください。
まとめ。ぎっくり腰を予防&改善する筋トレメニューを紹介
ぎっくり腰は、腰の筋肉の衰えによって引き起こされる、ますます一般的になってきた症状です。幸いなことに、筋トレをすることで予防・改善することができます。
体幹筋、臀部筋、後鎖筋、柔軟体操を中心とした筋トレメニューを実践することで、健康的な姿勢を保ち、ぎっくり腰によるコリや痛みの増加を抑えることができます。
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